维生素B族活力之源

B族维生素共同参与能量代谢过程，将糖类、脂肪和蛋白质转化为可被人体利用的能量。

这些B族维生素，除了维生素B12之外，也共存在于同一种食物，比如全谷类，豆类，绿叶蔬菜，坚果和种子，水果等植物性食物中。

另外营养酵母，属于发酵类全谷物加工食物，也含有丰富的维生素B族，并且还人工添加了维生素B12。

但是全谷物经过精制加工后，大多数B族维生素、矿物质和膳食纤维就随着麦麸和麦芽被去掉。

B族维生素为水溶性维生素，很难在体内存留，所以通常不会出现过量现象，所以过量摄取维生素B族不会引起健康问题。

下面是B族维生素的功能、推荐每日摄取量（RDA），食物来源和其他方面的简单介绍；

注意：推荐每日摄取量（RDA），是参考中国膳食指南推荐量（一般健康的成人），是最低要求量，男女有差别，婴少儿少一些，孕哺期多一些。

促进因素：促进营养素吸收和利用的因素。

抑制因素：阻碍营养素吸收和利用的因素。

硫胺素Thiamine（维生素B1）

功能：有助于将糖类转化为能量，协助氨基酸代谢和神经系统功能。

缺乏症：肌肉疼痛、眼睛疼痛，易怒、注意力不集中，腿部疼痛、记忆力差、胃疼、便秘、手部疼痛、心跳过快。

RDA:1.1-1.4毫克

食物来源：全谷物（燕麦米、糙米等）、豆类（豌豆、鹰嘴豆等）、蔬菜（红薯叶、芦笋、西蓝花、孢子甘蓝等）、水果（桃子、苹果、香蕉、橘子类等）、薯类（土豆、红薯）、营养酵母。

促进因素：与其他B族维生素、镁和锰共同作用，建议吃完整的全植物食物。

抑制因素：茶、咖啡、抗生素、压力、酒精，以及食物的精制加工过程。

核黄素Riboflvin(维生素B2)

功能：有助于将体内脂肪、糖类和蛋白质转化为能量，为修复和维护身体内部和外部皮肤健康所必需，帮助机体调节酸碱平衡，对头发、指甲和眼睛的健康也很重要。

缺乏症：眼睛疼痛或沙眼、对强光敏感、舌头疼痛、白内障、头发干枯或

油腻、湿疹或皮炎、指甲易断、嘴唇干裂。

RDA:1.3-1.5毫克

摄人过少或过多时，尿的颜色呈现黄绿色。

食物来源：绿叶蔬菜、全谷物、豆类、水果都含有，最佳食物来源，海带、蘑菇、豆瓣菜、卷心菜、芦笋、西蓝花、南瓜、豆芽竹笋或西红柿、猕猴桃、梨、麦芽、营养酵母。

促进因素：与其他B族维生素和硒共同作用，建议吃完整的全植物食物。

抑制因素：酒精、避孕药、茶、咖啡、碱性物质等，烹调及食物的精制加工过程。

烟酸Niacin(维生素B3）

功能：是能量生成大脑活动以及皮肤健康的必需营养素，有助于保持血糖平衡和降低体内胆固醇水平，对改善炎症和消化功能也有帮助。

缺乏症：四肢无力、腹泻、失眠、头痛或偏头痛，记忆力下降、焦虑或紧张、抑郁、易怒、出血或牙龈过敏、痤疮、湿疹或皮炎。

RDA:13-19毫克

食物来源：全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和营养酵母。最佳食物来源，蘑菇、芦笋、卷心菜、西红柿、橘子、香蕉、小黄瓜和西葫芦、花椰菜、全麦面粉。

促进因素：与其他B族维生素和铬共同作用，建议吃完整的全植物食物。

抑制因素：抗生素、茶、咖啡、避孕药和酒精。

泛酸Pantorhenic(维生素B5)

功能：帮助能量生成，调控脂肪代谢，并维护大脑和神经系统的正常功能，还能帮助抗压力激素(类固醇)分泌，并维护皮肤和头发的健康。

缺乏症：肌肉抽搐或痉挛、对事物缺乏兴趣、注意力不集中、脚疼或脚后跟易受伤、恶心、呕吐、全身无力、少量运动即感到疲惫、忧虑、紧张、磨牙。

RDA:4.5-5毫克

食物来源：所有的天然蔬食都有，最佳食物来源，蘑菇、豆瓣菜、西蓝花、豌豆、小扁豆、西红柿、卷心菜、芹菜、草莓、南瓜、鳄梨、全麦面粉。

促进因素：与其他B族维生素共同作用，生物素和叶酸可促进维生素B5的吸收，建议吃完整的全植物食物。

抑制因素：压力、酒精、茶、咖啡、加热和食品加工。

吡哆醇Pyridoxine(维生素B6)

功能：蛋白质消化和利用、大脑活动和激素分泌的必需营养素，有助于平衡性激素，可用于治疗月经前和更年期的不适症状，是天然的抗抑郁和利尿药物，可控制过敏反应。

缺乏症：难以回忆梦境、水肿、手部疼痛、抑郁、神经过敏、易怒、肌肉抽搐或痉挛、疲乏无力、鳞状皮肤。

RDA:1.5-2毫克

食物来源：营养酵母，啤酒酵母，全谷物和全谷物产品，豆类，土豆，南瓜，绿叶蔬菜。最佳食物来源，豆瓣菜、白色菜花、卷心菜、辣椒、香蕉、西葫、西蓝花、芦笋、小扁豆、红芸豆、孢子甘蓝、种子和坚果(各异)。

促进因素：与其他B族维生素，锌和镁共同作用，建议吃完整的全植物食物。

抑制因素：酒精、香烟、避孕药、高蛋白饮食、加工食品。

叶酸Folate(维生素B9)

功能:帮助形成新细胞和遗传物质DNA，在怀孕期间对婴儿的大脑和神经系统的发育非常重要，是大脑和神经功能的必需物质，也是蛋白质有效利用和血红细胞生成的必需营养素。

缺乏症：贫血、湿疹、嘴唇干裂、少白头、忧虑或紧张、记忆力差、四肢无力、缺乏食欲、胃痛、抑郁。

RDA:-微克

食物来源：绿叶蔬菜、豆类，甜菜，南瓜，土豆，番茄，橙子，葡萄柚，香蕉，哈密瓜，草莓、芝麻酱、营养酵母。最佳食物来源，麦芽、菠菜、花生、芽菜、芦笋、芝麻、榛子、西蓝花、腰果、白色菜花、胡桃、鳄梨。

促进因素：与其他B族复合维生素，尤其是维生素B2共同作用，建议吃完整的全植物食物。

抑制因素：高温、光照、食品加工及避孕药。

生物素Biotib(维生素B7)

功能：对儿童特别重要，可促进必需脂肪酸的有效利用，维护皮肤、头发和神经系统的健康。

缺乏症：皮肤干燥、发质差、少白头、肌肉疼痛、缺乏食欲或恶心、湿疹或皮炎。

RDA:25-微克

食物来源：谷类、蔬菜、大豆和其他豆类、坚果、种子、啤酒酵母。肠道细菌能够合成生物素进一步供人体使用。最佳食物来源，白色菜花、生菜、豌豆、西红柿、柚子、杏仁。

促进因素：与其他B族维生素、镁和锰共同作用，建议吃完整的全植物食物。

抑制因素：油炸食品。

特别备注：不需要担心生物素摄取不够，研究显示纯素食者比蛋奶素食者和非素食者的生物素摄取量更高。

维生素B12(氰钴胺素)

功能：是蛋白质有效利用所必需的营养素，帮助血液携带氧气，因此对能量的产生是必需的。DNA合成和神经系统功能也离不开它，它还可帮助处理烟草及其他毒素。

缺乏症：发质差、湿疹或皮炎、口腔对冷热过于敏感、易怒、焦虑或紧张、四肢无力、便秘、肌肉疼痛、面色苍白。

RDA:2.1-2.4微克

最佳食物来源：营养酵母、补充维生素B12片剂，参考阅读：维生素B12答疑汇总。

促进因素：与叶酸共同作用。

抑制因素：酒精、香烟、胃酸少。

以上内容参考或是摘自《营养圣经》、《素食圣经》

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