这菜是公认的防癌大明星,大脑血管也

萝卜、卷心菜、西兰花，这3种看起来长得完全不一样的蔬菜有一个共同点，您知道是什么吗？

没错，它们都属于十字花科蔬菜，是鼎鼎有名的“防癌大明星”！

刚过去的4月15日-4月21日是全国肿瘤防治宣传周，暖暖和婆婆看养生节目时，就看到营养专家特别推荐了十字花科蔬菜，原来这些家常菜比我们过去认知中的好处还要多。

今天暖暖就跟大家好好分享一下，哪些菜属于十字花科，到底有多少好处，怎么吃更健康~

餐桌上的养生明星

①辅助防癌：相信之前一定有朋友听说过十字花科蔬菜有利于防癌的传闻，这并不是谣言！

研究发现，这类蔬菜中含有一种叫做硫代葡萄糖苷的物质，可以在人体内分解代谢产生具有显著抗癌活性的萝卜硫素及其他有明显抗癌活性的硫氰酸盐等。

我国居民膳食指南中也指出，多项研究证明，增加十字花科蔬菜摄入量可降低肺癌、乳腺癌发病风险，对预防胃癌有保护作用。

②保护血管：十字花科蔬菜富含的维生素K，它可以帮助激活存在于血管壁的蛋白，促使其抑制钙离子异常沉积的作用增强，从而辅助预防血管钙化。

③保护大脑：硫代葡萄糖苷可以在人体内代谢产生萝卜硫素，它的抗氧化机制对缺血性脑损伤有保护作用，对改善认知障碍也有好处。

④控压控糖：这类蔬菜普遍都富含膳食纤维，同时具有高钾低钠的特点，对帮助咱们控糖、稳定血压都是有帮助的。

有研究显示，与每天摄入0.2份十字花科蔬菜相比，每天摄1.35份十字花科蔬菜可降低14%的糖尿病发生风险。

这些蔬菜都属于十字花科

除了开头提到的3种蔬菜外，还有很多家常菜都属于十字花科，可以经常换着吃~

常见的有这些：

白菜及其变种类：大白菜、小白菜、鸡毛菜、奶白菜、娃娃菜、广东菜心、紫菜薹、红菜薹、油菜等。

甘蓝及其变种类：卷心菜、紫甘蓝、羽衣甘蓝、皱叶甘蓝、抱子甘蓝、芥蓝、花椰菜、西兰花等。

芥菜类：芥菜、雪里蕻、大头菜、抱子芥、茎瘤芥（榨菜）。

萝卜类：白萝卜、青萝卜、红心萝卜、樱桃萝卜（注：胡萝卜不属于“十字花科”）。

其他：芝麻菜、豆瓣菜等。

根据《中国居民膳食指南》推荐，每人每天建议摄入-克蔬菜，最好能够摄入3~5种，十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。

这些菜虽然同属十字花科，硫代葡萄糖苷含量也是有高低的。

一个简单的挑选原则是，颜色越深、味道越重的这类蔬菜中，硫代葡萄糖苷的含量一般会更高。就比如外表非常相似的白菜花和西兰花相比，西兰花的硫代葡萄糖苷就高于白菜花。

甲状腺疾病患者能吃么？

有一种说法广为流传：甲状腺疾病患者不能吃十字花科蔬菜。

这个说法有一定道理，但并非完全不能吃。

硫苷会抑制甲状腺对碘元素的吸收，从而减少甲状腺激素的合成，会导致甲状腺肿大，缺碘的情况下会更严重。

所以如果是碘摄入不足的甲状腺疾病患者，要注意少吃十字花科蔬菜，吃的话也要做熟，避免生吃，减少硫苷的摄入。

快手拌菜，好吃又营养

夏天马上到了，天气一热就总想吃点爽口又快手的菜，不然在厨房又煎又炒忙活大半天，饭做完了，食欲也没了。

所以今天暖暖要推荐一道超棒的菜——姜麻油醋拌菜花。一煮一拌就能上桌，这道菜的精髓在于姜麻油醋汁，学会这个配方，咱们可以从十字花科蔬菜表里随便选自己爱吃的来拌，每次都不重样。

实不相瞒，暖暖一周之内已经做了三四次了，圆白菜、西兰花、宝塔菜……每次都放好几种蔬菜，轻松就做到了食物多样化

而且这个做法，还能减少硫代葡萄糖苷的流失，减少营养的浪费。

营养专家也提醒大家，想要更多地保留防癌物质，烹饪十字花科蔬菜时，有两个细节要注意：

①不要长时间高温加热，油炸、久炖等烹饪方式显然不合适；

②硫代葡萄糖苷在酸性环境中不易分解，烹饪这类蔬菜时可以加点醋。

姜麻油醋拌菜花

食材：

菜花/宝塔菜/孢子甘蓝等

生抽/麻油/醋/芝麻

做法

-1-

焯水：选择自己爱吃的十字花科蔬菜，洗净后下入开水锅中焯熟。

窍门点

焯水时加一点白醋，能减少营养素流失。

-2-

调料汁：麻油下锅烧热后，放入姜丝、芝麻小火焙香，加入适量酱油调匀，出锅前淋点醋。

-3-

拌菜：煮好的姜麻油醋汁淋到焯熟的蔬菜上即可。

今日互动

十字花科蔬菜中，您爱吃哪些？有什么好的吃法？快留言和其他暖粉们分享！

近期比较火的菜谱都在这?

1

▲砂锅焖菜

2

▲香蒸面条菜

3

▲鸡刨豆腐

4

▲饭菜一锅香

（暖暖的味道官微）