一份来自资深营养师的菜谱清单，好吃不胖

瘦身

是值得我们终身为之奋斗的目标

哪怕你在别人眼里已然很瘦

可总觉得是不是腿可以再瘦点

是不是腰可以再瘦点

那些年

关于瘦身

我们都是怎么自欺欺人的

答案五花八门

不过大同小异

瘦身很重要，维护那点来之不易的下降的体重，同样重要。

都说要管住嘴，迈开腿，可是，管住多少嘴？迈开多少退？有人说了：“三分练，七分吃”，英国近期的一项研究表明，我们可能夸大了锻炼对瘦身的作用，会吃才能让你瘦身成功且不再变胖，那么一日三餐，我们到底该怎么吃呢？

很多人觉得瘦身一定意味着在饮食上的妥协，与各种人间美味绝缘，其实不然，真正行之有效的瘦身达人其实很会吃，不仅美味健康，营养均衡，重要的是低卡低负担，让你在吃好喝好的同时，轻松瘦身，不信，你看！

想瘦？这些你得先搞明白

有木有迫不及待的想跟这位达人聊聊，别急，先来了解些基础概念：

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关于热量单位AboutHeatUnits

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卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳，这些都是热量单位，它们之间是怎么个关系？

“千卡=大卡”

“1卡=1卡路里”

“1千卡=1大卡=卡=4.千焦”

有位歪果仁把我们平时常见食物的商标换成了卡路里数值，感觉分分钟受到了巨大的伤害

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关于基础代谢率BasalMetabolicRate

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基础代谢率（BMR）是你一天不吃不喝，不做任何事情的最低热量消耗，无论如何，你一天所摄入的热量不应该低于它。在保证基础摄入量之后，如果你想丢掉体内多余的水分和脂肪，调整膳食结构很重要！

女性:+(9.6x体重)+(1.72x身高)-(4.7x年龄)

男性:66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)

比如一位35周岁的女性，身高1.60米，体重52公斤。那么她每天的基础代谢是：+9.6*52+1.72*-4.7*35=.9千卡

\\低卡料理家登场//

-Tella-

临床营养科学硕士

美国营养顾问协会（AANC）会员

欣和企业签约营养顾问

音昱听堂营养师

关于低卡料理，许多小伙伴心存疑惑，我们整理了以下大家最想了解的几个问题，这边是解答：

Q：多大的卡路里算低卡，一日三餐的卡路里该如何分配？

A：一般而言，每日的卡路里摄入量，女性在-大卡，男性在-大卡算低卡。由于身体的代谢是早高晚低，因此建议将热量高难以消化的食物放到上午吃，比如高碳水、高脂肪、高蛋白质。

Q：每日摄入的卡路里可以低于基础代谢率吗？

A：短期内低于基础代谢率的热量摄入没有问题，但超过一个月后身体会启动保障机能主动降低基础代谢，身体的新陈代谢会变慢。

Q：低卡餐跟传统的减肥餐有何区别？

A：减肥餐的对于减肥的科学性或许存在，但它的美味程度和营养均衡程度几乎可以忽略不计，任何想快速瘦身的人应该都知道，这样的饮食方式是不健康的。低卡餐美味、营养均衡，更像是一种生活方式，是可以长期去照做的健康饮食。

Q：一份健康营养的低卡餐需要包含哪些因素，它的健康依据在哪里呢？

A：一份健康营养的低卡餐最好要少油少米面多素。如果将你的餐盘分为6份，一般三份为水果蔬菜，其余三分，可以分配为2份蛋白质1份碳水，也可以2份碳水1份蛋白质，看个人诉求。瘦身都会控制卡路里的摄入，低卡料理只是将盲目的控制热量改变为控制热量摄入的同时保证美味和养分的均衡摄入。

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你们要的瘦身美食清单YouWantToWeight-lossFoodList

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好吧，有时候授人以渔，不如授人以鱼，好多小伙伴在我们之前放出预告后，纷纷留言：“希望可以给个照着做的菜单呗！”OK，你们要的一周低卡美食清单来啦，给身体最低的负担，接好！

这些在清单中出没的低卡食材，帮您列出来，可以加入你的冰箱：

除了蔬菜，还要注意烹饪方法，避免炸和油煎，还有比如调味酱这样的高热量调味品。

\\DAY1//

培根蛋配甘蓝

"培根1片+鸡蛋1个+吐司半片+孢子甘蓝8个=大卡"

冬菇炒米粉

"米粉55g+香菇g+韭黄50g+四季豆30g+猪肉末60g=大卡"

黄瓜牛油果沙拉配面包

"牛油果50g+鸡胸肉50g+黄瓜g+小番茄g+水萝卜30g+全麦面包50g=大卡"

\\DAY2//

青椒蛋饭团

"青椒30g+鸡蛋1个+糙米饭g+海苔2片=大卡"

罗勒蔬菜全麦面

"罗勒3g+青豆50g+胡萝卜30g+紫甘蓝30g+全麦管面70g+鸡胸肉50g=大卡"

芝士焗青豆南瓜

"日本南瓜g+豌豆50g+马苏里拉芝士30g=大卡"

\\DAY3//

菠菜火腿三明治

"全麦吐司60g+菠菜40g+火腿25g+马苏里拉10g=大卡"

茼蒿土豆糙米饭团

"茼蒿g+土豆g+烤芝麻5g+糙米饭g+寿司海苔半张=大卡"

烟熏三文鱼黄瓜花沙拉

"黄瓜花50g+沙拉菜40g+烟熏三文鱼50g=大卡"

\\DAY4//

春烧麦

"香菇g+豌豆g+熟糯米饭g+大混沌皮3张=大卡"

茄丁芝士焗面

"全麦管面30g+紫茄g+红灯笼椒40g+鸡胸肉50g+马苏里拉30g=大卡"

火腿番茄沙拉

"番茄g+意大利生火腿35g+罗勒叶5g+法棍30g=大卡"

\\DAY5//

菠菜烘蛋配白吐司

"菠菜60g+鸡蛋1个+牛奶50g+白吐司30g=大卡"

泡菜豆腐酱汤

"小洋葱15g+泡菜50g+韩式老豆腐g+娃娃菜g+白米饭g=大卡"

鳕鱼蔬菜饼

"熟鳕鱼块60g+青豆50g+孢子甘蓝50g+胡萝卜15g+烤芝麻3g+面粉50g"

\\DAY6//

甘蓝拼盘

"孢子甘蓝g+早餐香肠2根+鸡蛋1个=大卡"

节瓜三文鱼和风意面

"三文鱼50g+意面40g+节瓜70g+飞鱼籽5g+紫苏叶碎2片=大卡"

牛排沙拉

"菲力牛排g+沙拉菜30g+白圆蘑g+帕玛森干酪2g=大卡"

\\DAY7//

墨西哥蔬菜芝士饼

"全麦卷饼1张+节瓜35g+胡萝卜20g+培根15g+马苏里拉20g=大卡"

全麦蔬菜意面

"全麦意面50g+蚕豆30g+苦瓜20g+秋葵20g+白圆蘑30g+帕玛森干酪3g=大卡"

鳕鱼藜麦沙拉

"藜麦30g+沙拉菜30g+苜宿芽10g+鳕鱼g=大卡"

一周菜单PO完，如果你觉得还不够，点击阅读原文，更多菜单等着你！

\\本期福利//

《低卡料理家》3本

本期话题：一起来聊聊你都为瘦身做出过哪些努力？截止到10月19号12：00，留言点赞前三将获得Tella姐的《低卡料理家》。

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