第九章营养均衡的饮食步骤八制定营养

《8个步骤逆转多囊卵巢综合症》这本书中，FionaMcCULLOCH博士通过8个自然步骤来逆转多囊卵巢综合症，书中分为9个章节包括：

第一章定义多囊卵巢综合症PCOS，

第二章解决炎症问题，

第三章?治疗胰岛素抵抗，

第四章平衡你的肾上腺，

第五章治疗过量的雄激素，

第六章解决荷尔蒙失调，

第七章平衡你的甲状腺，

第八章创造健康的环境，

第九章营养均衡的饮食。

作者自己自然成功逆转了自己的多囊卵巢综合症并孕育3个健康宝宝，结合来访客户15年的实践经验，通过帮助大家了解自己的身体并恢复身体内在的平衡。

第九章营养均衡的饮食

在某些情况下，仅通过注重营养就可以扭转大多数症状。由于大多数患有多囊卵巢综合症的女性至少患有一定程度的胰岛素抵抗，调节胰岛素水平的抗炎营养计划通常是最好的方法。

制定营养计划的关键是，需要通过了解自身的状况和需求来制定。我们每个人都独一无二的，适合A的饮食未必适合B；食物本身并没有好坏，只有是否适合你，甲之蜜糖，乙之砒霜。瘦多囊的营养方法与体重指数较高的女性肯定不相同。此外，有些女性营养计划已经非常优秀，但仍会出现症状。并不是改变饮食对你没有用，而是你可能根本没有充分的了解自己的身体需求。

所以，尽管我会在以后的文章中推荐一些营养食谱，但是你可能需要根据你自身的状况来进行调整。这篇文章中，我将介绍丰富的营养素和膳食组成有哪些，因为有时知道应该吃什么怎么吃要比不应该吃什么要困难。然后是你的饮食中应该避免哪些。了解了这些后你在饮食上选择的自由度就会高很多。

饮食营养测验

1.过去改变饮食后，我发现我的多囊卵巢综合症症状得到改善。

2.我的饮食中有一些地方可以改善。

3.我每周至少吃两次快餐或甜食。

4.我非常渴望糖或碳水化合物。

5.我发现很难停止进食，或者有时会暴饮暴食。

6.我的饮食中蔬菜摄入不足。

7.我不确定我应该吃什么。

8.我知道什么是营养健康的饮食，但我发现实际上在我吃饭的时候很难做出正确的选择。

9.我倾向于一直都在吃相同的食物。

10.我有的时候饮食很营养均衡，有的时候饮食就不是很注意。

11.我在胰岛素抵抗测验中得分为中到高（回答“是”在三到十个）。

如果您对其中的一到四个回答是“是”，你高度需要营养支持。你改变饮食习惯，可以从饮食改变中受益。

如果您对五个或五个以上的答案是肯定的，那么您从营养和饮食上的改善将受益显著。

关于多囊的饮食选择我们需要衡量的因素有哪些？

我们都知道患有多囊卵巢综合症的患者也具有胰岛素抵抗性。高胰岛素水平会刺激卵巢，使它们产生睾丸激素，导致排卵异常并干扰激素周期。

升糖指数glycemicindex

是一种衡量食物升高血糖能力的量表。GI值高的食物会被迅速消化然后吸收，导致血糖急剧上升并下降。相反，低GI值的食物会被缓慢消化，再被吸收，让血糖水平的上升和下降更加缓慢与平衡。

升糖指数仅适用用含碳水化合物的食物，仅能测量因摄入葡萄糖引起的血糖升高，并未考虑其他营养物质对我们的代谢健康的影响尤其是胰岛素的代谢健康。比如大家普遍认为只有碳水化合物会导致胰岛素的分泌，但是蛋白质也会引起胰岛素的大量释放。

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饱腹感指数

血糖指数仅适用于含碳水化合物的食物，但饱腹感指数可用于评估所有食物。例如含大量脂肪，糖和淀粉的食物，饱腹感指数低，并且容易吃多，暴饮暴食。含大量水份，膳食纤维和蛋白质的食物具有最高的饱腹感指数。这些食物，包括大多数蔬菜，水果和瘦肉，可以更好地满足您的饥饿感。特别是对于想减肥的人群，当你对吃的食物饱腹感强，绝对可以使减肥变得容易得多。

食物胰岛素指数

多囊卵巢综合症与糖尿病不同，它是一种胰岛素抵抗而不是高血糖的状况。所以，不光是要控制血糖，控制胰岛素抵抗才是关键。

胰岛素的工作之一是将氨基酸发送到我们的肌肉组织中，因此富含蛋白质的食物会增加胰岛素，但是蛋白质不会像碳水化合物那样增加血糖。富含蛋白质的食物是胰岛素指数高，但升糖指数低。

所以我们需要通过胰岛素计数来衡量食物的选择。因为它可以针对不同的营养素，而不仅仅只是针对碳水化合物。最重要的是，它可以解释进食后胰岛素的增加，当选择食物时，可以更准确的衡量食物中的胰岛素需求量。

可以吃哪些食物？

蔬菜

植物性食物富含很多营养素，包括维生素，矿物质和植物营养素，以及可溶性和不溶性纤维。对于绝大多数人都可以对很多疾病起到预防性的作用。

为了最佳健康，应该包括各种颜色和种类的蔬菜主要是非淀粉类蔬菜。

非淀粉类蔬菜

大多数非淀粉类蔬菜都可以，它们富含纤维，补充水份和多种维生素和矿物质，具有很高的饱腹指数和低胰岛素升糖指数。

以下是一些非淀粉类蔬菜的例子。你应该每顿饭至少要吃餐盘一半大那么多的量：

生的绿叶蔬菜，包括苦菊，罗马生菜，芝麻菜，蒲公英，菠菜和羽衣甘蓝；

煮熟的绿叶蔬菜，包括瑞士甜菜，羽衣甘蓝，菠菜，卷心菜，芥蓝；

孢子甘蓝，西兰花，白菜，包菜和花菜

萝卜（胡萝卜，白萝卜，青萝卜...）

豆角，荷兰豆类

各种蘑菇

芽菜，包括苜蓿，绿豆芽和西兰花苗

朝鲜蓟

柿子椒

茄子

海菜，例如紫菜和裙带菜

黄瓜

芹菜

洋葱和大蒜

(*国外超市的蔬菜种类远没有中国的丰富，列举的也很有限，总之非淀粉类的蔬菜就是除去根茎类蔬菜后的所有蔬菜尤其是各种绿叶蔬菜，只要避免转基因和农业安全的问题，你没有不耐受过敏问题，都可以放心食用)

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淀粉类蔬菜

相比从谷物中摄取碳水化合物，从淀粉类蔬菜中摄取碳水化合物一种更好的选择，因为它们不含刺激性或植物酸盐，植物酸盐会减少营养吸收。如果您在运动，则需要更多的碳水化合物来促进您的锻炼和恢复。

淀粉类蔬菜的血糖指数和碳水化合物的含量要高于非淀粉类蔬菜，因此相比非淀粉类蔬菜应减少摄入量。

防风草。这些“白萝卜”是一种营养丰富的碳水化合物。他们可以在烤箱中烤制出美味的欧洲防风薯条。（*这个和我们平时吃的白萝卜不同，是一种样子和味道都很像胡萝卜的“白色萝卜”）

南瓜（各种品种的南瓜），都是低血糖指数碳水化合物的营养丰富来源。他们富含纤维，维生素和矿物质。

地瓜。这些是最著名的健康淀粉之一蔬菜。地瓜易于消化，美味且富含纤维和营养。虽然它们的胰岛素含量很高，但它们饱腹感很强。

白土豆。白土豆容易消化，营养丰富，无需从饮食中去除，它们是饱腹指数中评价最高的食物，因此可以偶尔享用，作为均衡饮食的一部分。

甜菜，甜菜的营养很丰富，是营养丰富的碳水化合物的极佳来源。可以添加到蔬果奶昔中，或作为晚餐配菜烘烤。可以提供抗氧化剂，维生素和

矿物质以及您身体的燃料。

水果

水果是纤维，维生素和矿物质的极佳来源，是多囊卵巢综合症饮食中碳水化合物的主要来源之一。它们也是一种健康的选择，您可以随时随地快速享用。由于水果中含有大量的天然糖，最好选择糖含量最低的水果。并控制数量。

糖含量最低的水果是：

牛油果*

番茄*

柠檬和酸橙

树莓

黑莓

蓝莓

草莓

蔓越莓

番木瓜

葡萄柚

*虽然牛油果和番茄不被认为是水果，但它们却是低胰岛素指数的选择，应定期吃。

中糖水果包括：

哈密瓜

甜瓜

杏子

苹果

橘子

梨

奇异果

李子

菠萝

高糖水果包括：

樱桃

芒果

枣

无花果

葡萄

石榴

香蕉**

未成熟的香蕉要比成熟的糖含量要低得多

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油

脂肪是健康饮食的重要组成部分。在年代和年代的低脂饮食阶段，我们都被教导脂肪是有害的。近几年这已被被完全颠覆了。脂肪对我们有益。真正造成差异的是脂肪类型。

关于植物油的选择

市面上常见的植物油有菜籽油、葵花籽油、玉米油、红花油和棉籽油。这些油是大规模生产，并通过化学处理提取，损害油的性质。它们还有大量的omega-6脂肪酸。过量的Omega-6脂肪酸会增加炎症。

最好的是鳄梨油，特级初榨橄榄油和椰子油。

特级初榨椰子油更适合高温烹饪。

肉类

患有多囊卵巢综合症女性的蛋白质和微量营养素来源。此外肉类含有蛋白质，多种维生素，矿物质和omega-3脂肪。如果您能负担得起有机食品和特别是放牧或用草喂养的肉，因为它们相比非有机工业化饲料喂养滥用药物和激素的肉类改善了营养组成，毒性小。

鱼

鱼类有众多营养益处，但需要注意污染的问题。主要有两个污染物：汞和多氯联苯。但是，鱼是非常健康的食物，其收益往往超过污染，所以尽可能的选择品质好的。

汞含量最高的鱼包括：

旗鱼

马林鱼

金枪鱼

鲭鱼

石斑鱼

汞含量通常较低的鱼类包括：

野生阿拉斯加三文鱼

沙丁鱼

鳀鱼

大西洋鳕鱼

大西洋鲭鱼

虾

鲶鱼

螃蟹

小龙虾

青口贝

红鲑鱼

钓到的（延绳钓）长鳍金枪鱼

如果你想要了解有关鱼类中汞含量的更多信息，推荐一个网站，数据是由美国环境防御保护部门提供的，这个网站的数据一直在保持更新seafood.edf.org

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蛋

鸡蛋是我最喜欢的食物之一。其中包括极好的营养成分，包括叶酸，维生素A，维生素B2，维生素B12，胆碱和硒。此外，它们还含有高蛋白质和低卡路里，并且饱腹感也令人满意。更好的是鸡用优质饲料喂养，例如散养的（freerun并且吃虫子）以及有机鸡蛋，营养价值更好。

关于胆固醇问题，吃鸡蛋不会增加您的胆固醇，除非您有罕见的家族性高胆固醇血症。你吃什么和你的运动水平将决定您的胆固醇水平。

坚果和种子

坚果和种子是极好的营养来源。它们含有健康的脂肪，蛋白质，维生素和矿物质，例如维生素E和镁，很容易有饱腹感。但是它们含有植酸，会影响吸收，因此不应每餐都食用。坚果和种子的另一个缺点是热量高。

营养最丰富的坚果和种子是：

杏仁

胡桃

腰果

夏威夷果

巴西坚果

开心果

南瓜籽

葵花籽

核桃

豆类

豆类包括豌豆扁豆刀豆菜豆等，鹰嘴豆，扁豆和花生。豆类确实含有大量植酸并可能抑制营养物质的吸收。但是，豆类是纤维，维生素和矿物质的极佳来源。如果您选择食用豆类，发芽，浸泡和发酵会大大降低植酸含量。在许多情况下，这些过程几乎可以完全去除植酸，并且可能大大增加了这些食物的营养价值。但是，在某些情况下，豆类会严重加剧消化。如果你注意到进食后出现腹胀或消化道不适，最好在我们制定康复的营养计划中避免。

饮品类

水是最好的饮料。如果您想知道自己的水分充足程度，可以通过尿液的颜色。如果颜色轻，则表明您身体可能有足够水。强烈的气味或深色的尿液表明您需要喝更多水。如果您正在服用B族维生素。维生素B1会改变您的肤色尿液呈荧光黄色，这是完全正常的。

留兰香茶（spearminttea）特别适合多囊患者，因为它可以帮助降低雄激素。

绿茶，可以为患有PCOS的妇女带来许多健康益处，包括减少胰岛素抵抗和抵抗炎症。

蔬菜汁，在家榨汁是补充饮食营养的绝佳方法。多喝蔬菜汁，好处将是巨大的！

咖啡

无论是健康还是有害。这取决于你的个人情况;但是，它实际上可能是您饮食中的健康部分。

咖啡的优点是它对您的大脑功能有明显的好处。它可以改善您的心情和注意力，并根据进行重大研究，它可以保持神经退行性过程，例如阿尔茨海默氏病。对于患有多囊卵巢综合症的女性还可以促进新陈代谢。但是，如果您每天喝咖啡，这种效果可能会及时磨损。也发现喝咖啡的人有代谢综合征和甘油三酸酯的发生率较低，大概是由于它对胰岛素抵抗的影响。除此之外，咖啡中含有抗氧化剂，可能对细胞有很多好处。

咖啡的缺点部分与它的刺激作用有关。对于那些患有焦虑症或肾上腺功能亢进和高皮质醇的患者，实际上可能加剧并加重他们的病情。可能导致失眠，因此那些已经失眠的人应该完全避免。它也可能刺激胃肠道。也不推荐给怀孕或试图怀孕的女性。我确实认为大多数患有PCOS的女性都可以享受。

如果可以的话，适量的咖啡（每天1杯）。它可以促进情绪，防止抑郁，增加运动效果并改善代谢健康。但是每个人代谢咖啡的能力不同。

避免食用的食物

我建议在我们逆转减轻多囊症状的饮食中避免食用本节中列出的食物。

一般来说避免某些食物会有所帮助，但是如果您偶尔吃点它并不会造成很大的负面影响。

重要的是不要让营养成为您的压力源。对于那些想减肥的人例外，遵循这些准则会给你带来更好的效果。

对于那些患有食物不耐受症或自身免疫性疾病的，要避免诱因食物，它们会加剧症状。

我的目标不是让您认为食物是好是坏，而是学习每天做出最佳选择。慢慢的当您掌握了有关营养的信息时，您会感到当您专注于吃真正的全食物时，身体便会达到最佳状态。

糖

建议避免使用所有类型的糖，无论是果糖还是葡萄糖。葡萄糖形式的糖直接增加胰岛素，多囊的患者服用一定剂量的糖后几乎立即开始表现出强烈的炎症反应。没有PCOS的女性就不会有这个同样的炎症反应。因此，我们需要更加小心。

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请注意以下列表中的这些糖，因为它们都是不同的形式糖：

葡萄糖、乳糖、麦芽糖、蔗糖、半乳糖、蔗糖、玉米糖浆、糙米糖浆

天然糖

最好也避免使用天然糖，但可以享用偶尔作为奖励：枣糖、黑带糖蜜、

枫糖浆、蜂蜜（含有40％的果糖，但其中抗氧化剂有益）

糖醇

糖醇比糖甜度低，卡路里少不会像糖那样引起血糖明显升高。但是它

对许多人来说会产生消化系统症状，例如腹胀，胀气和进食糖醇后腹泻，会加重肠道问题，因此通常最好避免使用它们。

糖醇包括：木糖醇，赤藓糖醇，山梨糖醇。其中赤藓糖醇是最佳选择，因为它更容易被小肠吸收。

人造甜味剂

人造甜味剂应避免，有证据表明，有些人造甜味剂可能与癌症有关。人造甜味剂包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、乙酰磺胺酸钾。有些无糖饮料中用的就是阿斯巴甜，比如零度可乐。

奶制品

多囊卵巢综合症要避免食用奶制品。对于小动物而言，牛奶中的元素对它们的生长具有重要而有用的功能，但是对我们成人，这将取决于您的新陈代谢健康状况可能并不适合。

例如，乳制品包含：胰岛素、瘦素、胰岛素样生长因子、各种形式的雌激素，包括雌酮、雌三醇、17-α雌二醇、17-β雌二醇、黄体酮、睾丸激素、皮质醇。牛奶中含有大量的女性性激素。对于多囊卵巢综合症患者而言，这些可能会加剧已经存在的荷尔蒙失调问题。此外，由于患有多囊卵巢综合症的女性更容易患上子宫内膜癌，所以在乳制品中额外的雌激素需要考虑到它与癌症的联系。

总体而言，这种营养丰富的食物是专门在为小牛设计的，在它们身体上可能会起到很好的作用。但是，对于那些腹部脂肪堆积的成年女性，这是确实与我们应该吃的食物有差距。牛奶中的瘦素也对许多患有多囊的女性有影响。牛奶中的IGF-1和IGF-2促进生长的因子，也不是我们需要补充的。

牛奶中存在的睾丸激素，孕酮和皮质醇。多囊卵巢综合症的患者身体中已经很容易产生荷尔蒙失衡的问题，牛奶中的这些荷尔蒙混合会进一步扰乱了我们的垂体，下丘脑和卵巢。我们的目标是恢复激素的正常信号传导环境。乳制品只会进一步扰乱我们的荷尔蒙系统，因此，请大多数患有PCOS的女性完全避免它们。

很多人可能会有疑问，那我们如何来补钙？

蛋白质实际上可以增加钙的排泄，因此钙摄入量是和你整体饮食有关。如果你通过动物蛋白来补充钙，例如牛奶，吸收远远小于您的想象。如果你吃得健康饮食，避免加工食品，食用多种富含钙的食物，

健康多叶的绿色蔬菜，并经常运动，你轻松就能达到建议的钙含量。当心钙补品，尤其是质量较低的补品。虽然标签可能显示为大量的钙，实际上只有少量钙被身体吸收。

乳制品替代品比比皆是，有很多选择。选项包括:杏仁奶、椰奶、米浆、腰果奶、藜麦奶、豆浆；

我最喜欢的适合多囊女性的是杏仁奶，腰果奶和椰子奶。杏仁奶的卡路里含量最低。腰果奶和椰奶可以提供更多的健康脂肪，并且饱腹感指数更高。米浆中的碳水化合物含量较高，因此不是最好的选项。

许多盒装牛奶替代品都含有卡拉胶，可能会刺激一些人的肠道。现在有一些有机品牌会说明不添加这种添加剂，因此请阅读标签。

最好的选择是您可以尝试自己来制作坚果奶。使用搅拌器非常容易。（*下一个视频，我会分享给大家做法）

麸质（Gluten面筋）

麸质是会引起发炎的食物。它会产生肠漏触发许多人的免疫反应（点击我阅读肠漏的内容）。越来越多的证据表明有消化道疾病的人中有很大一部分是对麸质敏感，主要是因为麸质引发炎症的原因。

我发现当许多患有PCOS的女性把麸质从饮食中去除，她们感觉好多了。知道自己是否对麸质敏感的直接方法是将其从饮食中消除一个月。如果你的身体觉得更好，那就不要吃！

避免面筋的其它原因之一是它增加瘦素抵抗性。瘦素抵抗会增加饥饿感，导致我们吃更多。这可能就是为什么我们总是对碳水化合物和糖类上瘾。麸质还含有称为外啡肽的小肽，其中含有阿片类药物例如一些研究人员认为其成瘾性起作用的特性。

谷物

许多谷物含有类似的刺激性，发炎性麦醇溶蛋白等物质。谷物（例如玉米）是其中一种常见的变应原，并且绝大多数是转基因的。

谷物还含有植酸盐。植酸盐评论不一，在植物种子中发现植酸盐

（谷物），被称为“抗营养剂”。所以建议不要每顿饭都包含。

植酸盐并不都是坏的。他们确实有抗氧化剂和抗癌药属性。因此，我们必须将它们视为平衡我们饮食的东西而不是害怕它。尽管谷物（例如荞麦）含有肌醇，肌醇是我们知道的一种对患有PCOS的女性非常有益的化合物，必须从植酸盐中裂解肌醇才能使用。所以，我不建议女性从谷物中获取肌醇，因为要获得推荐的量，必须大量摄入才可以，这可能会破坏饮食中其他矿物质的吸收。

水稻可能是一个例外，很可能是耐受性最好的一种谷物，因为它几乎没有致敏性。但是，它具有高胰岛素指数，意味着应减少食用量。少量的钢切燕麦或藜麦也是不错的选择。

理想的膳食营养素

第一步是学习在您的盘子上构造蛋白质，蔬菜，碳水化合物和脂肪。

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从瘦肉蛋白开始。该部分应约为手掌的大小。根据您选择的蛋白质种类和你的体重，数量可以更多或更少。比如一顿饭中相比牛肉鱼类或禽类可以吃的多一些。

你盘子的一半应该是由蔬菜组成。添加一份健康的脂肪（大约一汤匙健康油或一份鳄梨或坚果）。

最后，加入少量碳水化合物。选择营养密集且发炎性最低的碳水化合物，例如浆果，红薯和南瓜。是的，没错，水果就是碳水化合物！您如果您的没有食物不耐受，可以选择吃藜麦或白米或糙米。

不推荐面包，特别是对于那些想要减肥的人，因为它通常由加工过的谷物制成，并且几乎总是含有麸质。但是，有一些无麸质和谷物的自制富含健康的脂肪和蛋白质面包，这是一个例外。

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*此外，作者还推荐了通过胰岛素计数的方法来制定饮食方案，会更加科学和精准，但是我个人觉得有些麻烦，需要像类似计算卡路里那样计算出每餐饭胰岛素含量。虽然这样做更加科学和有效，但是我比较怕麻烦，所以我就不在这里详细翻译和详细说明了。

参考：

nutritiondata.self.