日日树洞下一个目标,把开工便当吃成膳
防疫期间，除了消毒防护，“吃”成了大家最喜欢讨论的话题。从开始的冰箱里囤什么，到后来的油条、我吃胖了狗子也胖了、疫情结束最想吃什么，都激起无限热情。
一边是从炒菜、炖肉到榴莲千层、北非蛋进行得如火如荼，另一边也有这样的疑问继续冒泡——
本以为自己已经修炼成厨仙，可真到了公司要求带饭上班，发现完全不知道带什么，求推荐......
特希望在一份便当里做到好完成又营养均衡，这算要求多吗？
抗疫期间怎么吃能真正增强抵抗力，我开工了，希望工作、健康两不误！
答案来啦！↓↓↓——理论备料好便当——中国营养学会、中国医师协会、中华医学会肠外肠内营养学分会的专家，根据《中国居民膳食指南》（版）给出了疫情防护期间的营养答案。1食物多样，谷类为主
每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，注意选择全谷类、杂豆类和薯类。
2吃蔬果、奶类、大豆
做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶克。经常吃豆制品，适量吃坚果。
3适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。
4少盐少油，控糖限酒
清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。足量饮水，成年人每天7-8杯（-毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
5吃动平衡，健康体重
在家也要天天运动、保持健康体重。食不过量，不暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时起来动一动。
营养学会所遵循的《居民膳食指南》能帮我们明智、可行地选择食物、调整膳食结构。各国膳食指南的设计也很有意思，比如我们的大宝塔。日本和韩国都强调了饮水的重要。芬兰和丹麦的简约北欧风。加拿大和美国色彩鲜明的膳食指南。——进阶美肤版好便当——有了理论准备，便当进阶如何“看着漂亮、吃出美丽”。小伊请来五感专家小乔老师为大家带来建议，让你的便当成为最惊艳的那份！Q1：从五感角度讲，怎样称得上是一份“惊艳”的便当？A1：五感指色、声、香、味、触，也就是视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉。建议选择不同颜色的食材，一是营养的均衡全面，二是丰富的颜色让人心情愉悦。软硬比例要合理搭配，整份便当过于软糯或坚硬，对咀嚼和消化功能都不是很好。另外，考虑到进餐礼仪，尽量不要选择味道太冲的食材。Q2：对素食派、食肉派、瘦身派不同的饮食需求，分别有什么建议？A2：便当制作上，总体上要考虑营养均衡、色香味俱全、方便携带。主食、肉类、蔬菜，都需要兼顾，条件允许下最好再配合水果。素食派：南瓜、牛油果、番茄、土豆，都是不错的选择。食肉派：建议红肉、白肉均衡搭配，肉类本身含脂量高，那么在烹饪方式上建议大家避免高油。健身/瘦身派：牛肉、鱼类、虾、蛋类，都是蛋白质含量高、脂肪含量低的食材，健身爱美。Q3：能让皮肤变更好的便当食材有哪些？A3：主食的选择其实没有很多讲究，面食、米饭可以混合吃，也建议适当增加粗粮。菜类：对皮肤好的蔬菜有很多，一般建议多吃一些富含维生素C和维生素E的蔬菜。西红柿、黄瓜、西兰花、青辣椒、苦瓜以及紫菜有丰富的维生素C，菠菜、胡萝卜、卷心菜、莴苣、山药、甘蓝等含有丰富的维生素E。通过多吃这些蔬菜类的食物，能够为机体提供丰富的维生素C和维生素E，这些营养物质具有很强的抗氧化作用，有助于皮肤的美白，能够改善皮肤细胞的代谢，预防皮肤的衰老。肉类：建议多吃鱼肉、牛肉。鱼肉中含有一种神奇的化学物质，这种物质能作用于表皮下的肌肉，使肌肉更加紧致，表皮也就自然紧绷而富有弹性了。而牛肉中含有大量的锌元素，它可以保持皮肤的油脂平衡，加速皮肤的新陈代谢，让你拥有亮丽的肤色。还有一个美容食物就是“猪蹄”。猪蹄号称能让女性重回婴儿般柔滑细嫩肌肤的“胶原蛋白”，富含丰富胶原蛋白，是上佳美容食品。蛋类：鸡蛋，是很好的便当食材，携带方便而且营养丰富。鸡蛋所提供的蛋白质，不但品质佳而且容易被人体利用，对肌肉组织生长和修复十分重要。鸭蛋是具有护肤、美肤作用的食品。其美容作用略次于鸡蛋。鸭蛋味甘，性凉，有滋阴、清肺、丰肌、泽肤等作用。?小乔老师亲做便当示例?Q版趣味便当米饭用模具做成可爱的形状，不仅孩子喜欢，对成年人一样可以增进食欲。搭配蔬菜、海鲜，养身、养眼。鲜蔬健康便当
加了火腿、虾肉，黄瓜、西兰花、豆腐、海苔的健康沙拉色彩丰富，激发食欲。便当盒的选用了多功能贝果盘，还可以用来装饺子、炒饭，都非常好看。——一起快手做出好便当——▼▼▼烹饪时间： 30分钟难度： 简单不管是看日剧还是动漫，蛋包饭堪称美食焦点，去餐馆吃蛋包饭，上班上学的便当是蛋包饭，到小酒馆是蛋包饭，连秀恩爱也还是蛋包饭！脑海忽然浮现出一个电影桥段：一个黑黑的雨夜，一个男人来到快要打烊的小酒馆去，老板娘给他做了一盘蛋包饭，他说，你做的蛋包饭真好吃......据说送朋友蛋包饭可以表示深厚的友谊，妈妈们也喜欢给孩子做蛋包饭作为便当。特殊时期，用这样一款便当表达爱吧。主料鸡蛋2个，米饭1碗（约克），番茄克，火腿肠50克，豌豆20克，蘑菇20克辅料食用油20毫升，盐1茶匙，番茄酱1汤匙，白胡椒粉1/2茶匙做法1、番茄洗净，去皮后切小粒，火腿肠、蘑菇切丁，鸡蛋磕入碗中，打散成蛋液。2、锅中烧水至沸，放入豌豆、蘑菇丁焯半分钟，捞起沥水备用。3、锅烧热，倒入15毫升油，下番茄粒、蘑菇丁翻炒，炒至番茄变软。4、倒入火腿肠丁、豌豆和米饭，继续翻炒。5、炒至米饭颗粒分散，加入盐、白胡椒粉，翻炒均匀后，盛出备用。6、另起一平底锅，烧热锅后加5毫升油，倒入蛋液，晃动锅身使蛋液平铺锅底。7、中小火将蛋液煎至半凝固后，在蛋皮一侧放入炒好的米饭。8、将另一半对折，把蛋皮压紧，整理一下形状，最后挤上番茄酱即可放入餐盒。烹饪TIPS1、番茄粒在油锅中慢火煸炒一会儿，可以使番茄出汁，风味更好。2、煎蛋皮的时候，火候要保持中小火，不然容易焦。▼▼▼烹饪时间： 20分钟难度： 简单在《平凡的世界》有一段关于吃食的描写令人印象深刻，自尊又敏感的男主人公孙少平，家境贫寒，平时连食堂的丙等菜也买不起，当润叶姐把一大碗猪肉烩粉条和一盘雪白的馒头端给他时，那香气甚至使孙少平有些眩晕。他刨光了大碗里的菜，又吞咽了五个馒头，本来还可以吃两个馒头，但最终因为面子问题克制住了。现在，把馒头做成金黄的馒头丁，搭配青翠欲滴的西蓝花、鲜艳油亮的胡萝卜，这样一份靠颜值就能行走天下的便当，还很有内涵：丰富的食材、均衡的营养，绝对是保障健康、抗击疫情的实力担当！主料馒头克，鸡蛋2个，西蓝花60克，胡萝卜60克，口蘑40克辅料食用油1汤匙，盐1茶匙，黑胡椒粉1/2茶匙做法1、过夜的干馒头切丁；鸡蛋磕入碗中，加1/2茶匙盐，搅匀；西蓝花洗净，掰小朵；胡萝卜、口蘑洗净，切薄片。2、将馒头丁裹上蛋液，平底锅烧至六成热，倒入1/2汤匙油，铺满锅底，下馒头丁。 3、中小火煎炒馒头丁，至表面金黄后起锅。 4、炒锅烧至六成热，倒入1/2汤匙油，下胡萝卜、口蘑，中小火翻炒。 5、炒5分钟左右，倒入西蓝花，再翻炒2分钟，加盐、黑胡椒粉炒匀，起锅。 6、将鸡蛋馒头丁和西蓝花胡萝卜炒蘑菇分装入餐盒即可。烹饪TIPS1、煎炒馒头丁要选用过夜的冷馒头，不要用刚出锅的热乎乎的馒头。2、胡萝卜和口蘑切得小而薄，较易炒熟。▼▼▼烹饪时间： 20分钟难度： 简单《撒哈拉故事》总有着乌托邦的味道，有篇文章叫《沙漠中的饭店》。三毛给丈夫荷西做“粉丝煮鸡汤”，荷西认为是“中国细面”，于是三毛有了这样一段心血来潮：“这个啊，是春天下的第一场雨，下在高山上，被一根一根冻住了，山胞札好了背到山下来一束一束卖了米酒喝，不容易买到哦！”荷西还是呆呆的，探究性地看看三毛，又去看看盆内的“雨”，然后说：“你当我是白痴？”三毛不置可否。这道以“春雨”粉丝为主食，有菜、有肉、有蛋的沙拉，是营养全面又有助于减肥的便当，让你在复工后也能吃得安心和健康。主料粉丝50克，鸡蛋1个，干木耳5克，黄瓜克，熟火腿30克辅料油醋汁1汤匙，盐1/2茶匙，玉米油1汤匙做法1、粉丝、干木耳放温水中泡发，鸡蛋磕入碗中，打散。2、平底锅烧热，放入油烧至五成热，倒入蛋液后，摇晃锅身，中小火煎成一张薄薄的蛋皮。3、泡发后的木耳、黄瓜、熟火腿、蛋皮均切成细丝。4、锅中水烧开，放入粉丝、木耳焯烫半分钟左右至熟，捞起沥水，晾凉。5、将所有食材和调料放入大碗中，搅拌均匀即可。烹饪TIPS1、粉丝在泡发后剪成小段，更方便夹取。2、煮好的粉丝如过一遍冷水，更晶莹剔透。▼▼▼烹饪时间： 20分钟难度： 简单别称“行动沙拉”的罐子沙拉，起源于纽约。随意、便捷到只要在罐子底部放上沙拉汁，再一层层码上自己喜欢的食物，吃的时候摇一摇，就OK。带着去上班超级方便，既清爽又健康，对上班族来说毫无负担。密封性好又便携的梅森杯，非常适合作为便当容器，沙拉、果汁、甜点……都可以装入杯中。复工的日子里，有这样一杯带在身边，便可以安心地享用一个人的午餐。主料燕麦片30克，原味酸奶克，黄瓜30克，橙子50克，香蕉80克，紫薯50克辅料扁桃仁15克，开心果仁15克做法1、紫薯去皮，切成1厘米见方的小丁，放入蒸锅中蒸熟，晾凉备用。2、平底锅烧热，不放油，倒入燕麦片，小火炒香燕麦片，至表面呈焦黄即可，盛出晾凉。3、黄瓜、橙子、香蕉去皮，切均匀的小块。4、晾凉后的燕麦片放入罐子，作为罐子沙拉的“基底”，在麦片上浇一层酸奶。5、然后在上面依次铺上黄瓜、香蕉、紫薯丁，再浇一层酸奶。6、放上扁桃仁、开心果仁、橙子，最后在橙子上浇最后一层酸奶即可。烹饪TIPS1、罐子沙拉的亮点在于颜色和层次丰富，因此选用食材时，宜选择色彩鲜艳、区分度高的。2、麦片如果不炒熟，需要在酸奶中浸泡更长的时间。3、酸奶不要加得太多，如太多会模糊罐子里的层次，变成普通的水果沙拉了。▼▼▼烹饪时间：30分钟难度： 简单便当里的肥牛饭，脱胎于热气腾腾的寿喜锅。据说是一位鱼市旁的小吃店老板松田大叔，根据鱼市上吃客的特点，把当时流行的寿喜烧做了简化处理，只保留了肥牛片、小葱、鸡蛋与米饭混合，便是现在牛肉饭的前身。而这位松田大叔的家乡来自奈良吉野町，就把自己小店的名字叫做“吉野家”......这道以往在快餐店才能吃到的肥牛饭，其实在家里也能轻松复制。当心心念念的美味在你的手下诞生，你一定会感叹：这世间，唯有美食不负韶光！主料米饭1碗（约克），肥牛片克，洋葱50克，胡萝卜50克，西蓝花50克，鲜香菇4朵辅料姜10克，食用油1汤匙，料酒1汤匙，生抽1汤匙，蚝油1汤匙，白糖1茶匙，盐1/2茶匙做法1、将料酒、生抽、蚝油、白糖、盐混合，加入3汤匙水，搅拌成酱汁。 2、西蓝花掰成均匀的小朵；洋葱切丝；胡萝卜去皮、切片；姜切片；鲜香菇撕成条。3、锅中烧水至沸，放入西蓝花、胡萝卜，焯烫30秒后捞出控水备用。 4、放入肥牛片焯烫至变白，捞出控水备用。 5、重新起锅烧热，至七成热时，倒入食用油，放入姜片、洋葱丝、香菇翻炒至出香味。 6、放入肥牛片，倒入酱汁，中火煮3分钟。7、至汤汁变浓稠后起锅，放凉后，和米饭一起放入餐盒。8、再摆上焯熟的西蓝花和胡萝卜即可。烹饪TIPS1、洋葱炒软一点让甜味出来更好吃。2、汤汁不要全部煮干，留一点拌米饭。▼▼▼烹饪时间：60分钟难度： 简单台湾作家焦桐曾说，在台湾，有人烟处就有卤肉饭。卤肉+卤蛋+青菜，一顿养身养眼的饭就有了，不知道做什么的时候，卤肉饭最能填充便当盒和空虚的心。《台湾味道》里的卤肉饭出现在欢腾热闹的地方，有服务员的吆喝声、有狂饿的好友抢食。现在的我们不是这样，我们安静地独自打开便当，而办公室同时升腾起来的香气就是我们彼此的问候。 主料猪五花肉克，鸡蛋1个，干香菇15克，小油菜50克，米饭1碗（约克）辅料红葱酥10克，姜10克，食用油1汤匙，料酒2汤匙，生抽1汤匙，老抽1汤匙，冰糖15克，盐1/2茶匙，白胡椒粉1/2茶匙，五香粉1/2茶匙做法1、五花肉洗净，切成1厘米大小的丁；小油菜整棵掰开，洗净；干香菇泡发后切丁；姜切末。2、锅烧热，放油，烧至五成热后下冰糖翻炒，至冰糖融化，出现小泡泡。3、放入五花肉丁煎炒，使五花肉丁均匀裹上糖的焦黄色。4、放入红葱酥、姜末，继续翻炒。5、倒入料酒、生抽、老抽，炒至五花肉丁呈酱色，微微皱缩。6、加入香菇丁、五香粉、白胡椒粉，加约毫升水至没过肉丁，中火熬煮。7、另起一锅，煮开水，将小油菜放入沸水焯熟，捞起控水。8、再放鸡蛋入锅，煮7分钟左右至熟，捞起冲水，降温后剥壳，将熟鸡蛋放入卤肉锅中。9、等肉炖至汤汁变浓稠，加盐即可起锅，把卤肉铺在米饭上。10、卤蛋切两半，和小油菜搭配放入餐盒。烹饪TIPS1、红葱酥是台式卤肉饭的“灵魂”，可以在大型超市或网店购买。2、炖肉的汤汁变浓时，要注意用铲子铲一下锅底，以防锅底煳了。——关于便当的其他碎碎念——1
非叶菜类VS叶菜类绿叶菜不隔夜，就当天清早烹饪吧。避免加盖后发黄变蔫，就沸水烫的方式来处理好了，烫菜时加些食用油，让菜叶更绿。瓜类、茄果类、根茎类蔬菜处理起来更简单，也很适合用来囤菜。2
肉类VS鱼类、海鲜肉类和禽类加工相对简单，还能做一次满足几天的需求。海鲜和鱼类就不要隔夜了，当天烹煮时不妨火候轻些，以减少二次加热对口感的影响。3
二次加热会有落差感的食材比如荷兰豆、扁豆等，豆类菜一定要炒熟，所以再次加热容易过头。还有蒸蛋和猪肝、腰花、百叶等内脏，以及油炸、煎、烤类的菜，都会有口感上的落差。4
实在不知道吃什么的时候不妨借鉴日本著名食物造型师饭岛奈美的意见，她在《明日的便当》一书中分享了让便当变好吃的法则：加入一道自己喜欢的菜作为主菜，而辅菜从营养和味道来平衡。还可以按照以下两个公式填空：主食+荤菜+素菜+汤/水果or碳水+脂肪+蛋白质+膳食纤维你还有什么好吃的便当分享吗？欢迎留言，一起丰富我们的午餐和时光不说别的了，只一句：祝大家吃好喝好，身体棒！快手便当菜品来自活力轻工、萨巴厨房，特此感谢！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
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