这一周的早餐35岁以后,学会与碳水化合

　 豆妈写在前：在我们的传统饮食结构中，粮食扮演着非常重要的角色！中国是农业大国，祖祖辈辈都是这样生活的。大家历来喜欢各种主食，经常会说：“不吃主食怎么能有劲呢。”但我们要了解，碳水化合物最大的意义就是在于提供能量，维持人们日常的生命活动，越是从事消耗能量大的体力活动，越是要多吃碳水化合物。但是现代化的今天，我们的生活方式已经发生了很大的变化，大多数人每天的活动量都很低，消耗能量更是有限，尤其办公室一族，每天的运动量更少，但面包、甜点、奶茶却不离口。就会长期处于一种能量过剩的状态。多余的能量人体是不会浪费掉的，它会转变成脂肪储存起来，以供需要时随时派上用场。脂肪越来越多，最终聚集在腹部，男性的将军肚，女性的游泳圈。有些女性明明体重正常或者还有些偏瘦，但是摸摸腹部，总是有软软的小肚子。这些体征就是在提醒我们：碳水化合物在饮食中所占的比例过高，应该马上调整。因为人体在35岁以后，身体对糖的耐受力会越来越低，高血糖、糖尿病会悄然而至。很多人的早餐都是以米面等主食为主，虽然它们含有的糖类能够提供活动所需的能量，但这些糖太多了，我们的身体真的用不完。这些“油条”、“糖油饼”、“馒头”等等高碳水的主食只会增加我们身体的负担，它们会使我们的血糖快速升高。在中国的饮食习惯中，碳水化合物食物的总量是在50%——70%，而全世界公认的健康饮食“地中海饮食”中，碳水化合物所提供的能量仅占总能量的25%左右。与之对比，我们每日碳水的摄入过多。我们到底该吃多少主食呢？几个重要的参考指标供我们参考：第一、是否从事重体力劳动，如果体力付出多，可以多吃主食，因为碳水化合物在人体内可以快速的分解成葡萄糖为我们提供能量；第二、看体重，如果超重、肥胖一定要减少主食；第三、看腰围，女性腰围超过80厘米，男性腰围超过90厘米，属于中心性肥胖，主食是一定要减少；在我们的传统观念里，大家总是认为主食就是米饭、面条、包子、饺子等。其实还有好多隐形的高碳水食物。1、粉条、粉丝。比如蚂蚁上树，它的主要食材就是粉丝加肉沫，粉条和粉丝也是高碳水食物；2、米皮、凉皮，它们的主要成分都是淀粉；3、土豆丝、土豆片，土豆块。在北方，吃土豆丝、土豆片、炖土豆牛肉一定是要来碗米饭配个馒头的，算下来，这一餐吃进去满满的碳水；4、各种小吃。许多小吃都是用淀粉来制作的，比如炸灌肠、糖耳朵、驴打滚等等。这些都是“隐形”的主食，我们的肥胖和高血糖都与这些“隐形”主食有关。过度摄入碳水化合物（糖）会成为损害我们健康的主要原因，这的确没错，但并不是说我们走向极端，拒绝吃所有的碳水化合物。“为了健康，我们要学会如何与碳水化合物和平相处，这才是健康的守恒定律。我们可以学习地中海饮食的特点：减少精致米、面和糖的摄入。增加优质的碳水化合物的摄入，如属于抗性淀粉类的根茎类食物：土豆、山药、莲藕、木薯粉等，但一定要切记，这类食物就是主食，千万别再配碗米饭配个馒头了。同时，我们还要增加豆类食物：红腰豆、黑豆、黄豆、赤小豆、绿豆等等。选择水果时要了解，水果中含有的果糖也是碳水化合物的一种，如果早午餐中间添加了水果，那么在午餐时就一定要减少主食或者不吃主食。另外，一定要吃当季水果。在减少碳水摄入的同时，一定要

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