多吃蔬菜要做到ldquo三多一均衡
高血压了多吃蔬菜，高血脂了多吃蔬菜，高血糖了多吃蔬菜，想减肥多吃蔬菜，想通便多吃蔬菜，想皮肤好多吃蔬菜。越来越多“多吃蔬菜”回荡在我们的周围。可见蔬菜对于健康的重要性越来越引起人们的重视，但是根据调查发现，我国居民蔬菜摄入量逐年下降。《中国居民膳食指南》推荐“餐餐有蔬菜，需要保证每天摄入~g蔬菜，而且深色蔬菜应占1/2”。而现实中数据告诉我们，很多人蔬菜摄入不足，甚至连指南推荐的一半量都没有达到，尤其是经常在外就餐和订外卖的人群。
为什么要多吃蔬菜？
那么为什么要多吃蔬菜呢？简单来说，蔬菜有很多优点，例如，水分多、能量低，能提供多种维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物。一般新鲜蔬菜含65%~95%的水分，多数蔬菜含水量在90%以上。其中大部分能量较低，一般不超过30kcal/g。特别是蔬菜含有的植物化学物更是其他种类食物中没有的，目前已知的植物化学物约有几万种，广泛存在于蔬菜等植物中，主要有类胡萝卜素、植物固醇、植物多糖、芥子油苷、多酚、单萜类、有机硫化物等，其中很多已作为保健食品的功效成分广为应用。植物化学物具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等功能，因此它具有保护人体健康和预防诸如心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。如十字花科蔬菜（甘蓝、菜花、卷心菜等）富含有机硫化物，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。
循证研究发现，多吃蔬菜可维持机体健康，有效降低心脑血管疾病（高血压，冠心病，中风）、肿瘤（肺癌，食管癌，结肠癌）和2型糖尿病等慢性病的发病风险以及肥胖、便秘等的发生。另外，研究还发现，吃蔬菜少的人群中肠道里的微生物多样性降低，而且他们的后代肠道里微生物种类也会比较少，而体内微生物种类少和免疫疾病，还有肥胖都有关系。
怎样才算多吃蔬菜？
怎样才算多吃蔬菜呢？仅仅每天达到~g就够了吗？简单数量达到只是其一，其二还应该做到品种多，品种多就是要选择多个种类，而不是长期只吃两三种，因为蔬菜按其结构和可食部位不同，分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类和菌藻类。由于不同种类蔬菜其营养素含量差异较大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。例如嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如油菜、菠菜、西兰花）富含β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、矿物质。一般深色蔬菜中的β-胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量均较高，而且含有更多的植物化学物。受光合作用影响，叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）富含植物化学物如异硫氰酸盐，菌藻类（如口蘑、香菇、木耳、紫菜等）含有蛋白质、多糖、β-胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。所以我们要保证数量充足，品种丰富。不仅仅餐餐有蔬菜，而且要保证在一餐食物中，蔬菜重量大约占1/2，还要要讲究荤素搭配，这样做才能满足一天量的目标。如果在外就餐或订外卖，每顿饭的蔬菜也应该保证占整体膳食餐盘的1/2。对于三口之家，简单来说，全家每天需要购买大约1~1.5kg新鲜蔬菜，并均衡分配在一日三餐中，而且每餐至少两种蔬菜，总数保证至少5种以上。如果家里人数较少，可以采用做成混搭蔬菜如什锦蔬菜、大拌菜等方法，增加蔬菜的种类。
另外还有第三，在我看来也是最最重要的一点，就是通过合理的选择和适当烹调加工方式使蔬菜的营养成分更多的保留下来，让蔬菜发挥更大的作用。否则，不适当的加工方式会导致营养素破坏和丢失，即使摄入达标也只能是事倍功半。比如一些高温高油的加工方式，不仅蔬菜的营养素破坏多，而且还会摄入更多的脂肪和有害物质。
如何合理地选择？
合理的选择首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失。不同的烹调加工方法对于蔬菜营养的保存差异很大。例如加热烹调不但改变食物口感和形状，同时会造成维生素的严重破坏，很大程度上可降低蔬菜的营养价值。所以要根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法，能生吃的蔬菜可以适量选择生吃，比如西红柿、黄瓜、生菜、紫甘蓝、柿椒、洋葱等。不能生吃的蔬菜尽量选择油煮和蒸拌等破坏较小的方式来尽可能多的保留蔬菜中的营养物质。
在烹调前的加工方法也要注意，宜做到先洗后切，尽量用流水冲洗蔬菜，不采用浸泡的方式对蔬菜进行清洗，更忌讳长时间的浸泡。切后再洗和浸泡的方式会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质在整个过程中加速流失。同时洗净后要尽快加工食用，最大程度的保留营养物质。如果需要加热食用，应该做到急火快炒，开汤下菜，在沸水中焯1~2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。最后是做好即食，已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃，现做现吃，避免反复加热造成营养破坏。
另外要注意，豆角等含有有害物质的蔬菜要彻底做熟以免中毒，腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多，增加肥胖的风险。
总结
最后，还需要强调，蔬菜虽好，但也不是越多越好，不能因为过度强调蔬菜而忽略了其他食物，造成营养不均衡。我们的每一餐都应注意合理搭配（主副搭配，荤素搭配，粗细搭配），不能忽视谷薯类、肉蛋奶豆类，而是按照膳食宝塔做到食物多样化，才能更均衡的摄入各种营养素，起到健康身体的作用。因此，多吃蔬菜就要想到“三多一均衡”，即：数量充足，种类丰富，合理加工，均衡搭配。
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