吃不胖的饮食方法晚餐篇
人一天所获取的脂肪大多数来自晚餐和宵夜
胖子
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没资格
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吃宵夜
男性和女性对胖，微胖，瘦的定义都是不一样的
（在我们学校找了男生和女生投票）
Likthis大表姐刘雯
M-大部分男性觉得太瘦了，（xiong）应该再胖一点
F-而大部分女性觉得这就是我想要的身材啊
Likthis年秀场的微胖女神Gigi
M-大部分男性觉得刚刚好，很喜欢
F-大部分女性觉得，wow终于有人帮“我们”微胖界平反了，胖怎么了？看看“我们”模特界的微胖典范，微胖也有春天，微胖也能当模特。
（请要点脸，在模特界腰围超过63cm的就叫做微胖）
后来人家微胖女神在年的秀场瘦成了标准号，“微胖”界的人就炸了：太瘦了，不好看！（此处省略本人的9千多个白眼）
Likthis大码模特
M-还是有很多男性觉得这个身材很美很性感
F-可以接受，但是还是觉得东方女性瘦一点更好看
Likthis特大码模特
M-依然有超过3成的男性投ok票
F-可以接受这个身材的女性基本都围绕着：那就得看脸长得怎么样了
体型要改变基本可能性不大啦，比如矮啊，手短腿短啦这些。成年人了成熟一点，要学会接受现实，也可以尝试去努力一把，毕竟，不努力怎么能感受绝望呢~
但体重体脂你总该控制一下吧！？
好了不整这些毒鸡汤了，来点砒霜好了~
敲黑板，划重点
如果按每天吃大卡来吃的话，早餐的摄取量应该占每天的1/3，也就是大卡。
那么午餐的摄取应该为大卡，晚餐摄取量应该为大卡。
这大卡要怎么搭配呢？
主食-大卡，蛋白质-大卡，蔬菜类50-大卡，油90大卡（很多人问油怎么算，每1ml油的热量为9大卡，自己找个量杯测算一下10ml有多少，基本上饭堂或者外卖的每一个菜的油量都超过10ml，吃外卖吃饭堂的真的不用担心油不够，担心油太多才比较靠谱）。总热量为-大卡。
主食碳水
晚餐建议主食熟重（这里指干饭，粥的水分不一，不能用常规重量计算）-g，晚餐的主食我建议粗粮，粗粮，粗粮。重要的事情说三遍。粗粮指糙米，燕麦米，粳米这类没有经过精细加工的食材，或者全麦的食品。学生党要怎么执行？请继续往后看。
（然而晚餐我是不推荐薯类的，薯类虽然是杂粮，但是他们很甜，糖分也很高，于白米饭的含糖量不相上下，减脂期在下午4点后就应该减少快糖供应。）
蛋白质
晚餐的蛋白质建议摄取熟重-g，到了夜晚人体活动减少，代谢也会变慢，很多没有运动习惯的宝宝吃完晚饭之后最大运动量就是各种瘫着刷手机，那么晚饭摄取的热量差就平衡不了。（那可以不吃晚饭吗？先回答：不能，至于为什么接着往后看。）
蔬菜
晚餐的蔬菜分量应该是一天当中最多的。因为蔬菜的热量很低，并且大量的食物纤维会大大增加饱腹感，吃食堂的学生党宝宝们我建议晚餐只有肉菜在饭堂里买，蔬菜可以自己买新鲜的蔬菜做沙拉，怕太生冷的可以准备一碗热水，把蔬菜烫烫热了再吃。
蔬菜沙拉推荐：黄瓜，彩椒，生菜，小西红柿，胡萝卜，紫甘蓝选4种随意搭配。最重要的一点：不！要！酱！
再次提醒各位注意，以上的推荐是以每天吃大卡为例，每个人每天的消耗都不同，不能一概而论。
噢对了，午餐篇一直有人问，为什么吃饱了不能马上去散步呢？吃饱了坐着不会胖吗？
1，吃饱之后马上站起来走动，会让原本应该到胃里去做消化工作的血液被分散到了四肢，这样反而对肠胃不好。
2，吃饱了坐着，这个坐！不是瘫ok！？坐在凳子外侧，双脚并拢，腰背挺直（左）not瘫痪lik右边→_→
晚餐分量比例为：蔬菜主食蛋白质脂肪
晚饭我一般都不会吃精细米面，精细米面的升糖快，消耗不掉的迅速变成脂肪囤在肚子上，而且饱腹感不强，还没到睡觉时间就有饿的感觉。食物纤维的粗粮和蔬菜可以大大增加饱腹感，但其实吧，很多人老是觉得吃不饱吃不停，60%的原因是：闲的。
学生党晚饭的杂粮主食要怎么自己解决呢？
1，首先到超市买一些杂粮，应该很多超市都有那种真空包装好的十谷米。
2，买一个焖烧杯，不是闷骚啊！！btw，不是广告，这个牌子我自己一直用，很好用所以推荐，别的品牌估计也有好用的，我没用过也不好随便推荐。
3，称出50g生重的杂粮洗好，温水泡一晚。第二天中午把米放到焖烧杯里，加入没过食材一些的滚烫的水（一定要是滚烫的），盖上盖子10-15分钟后把水倒掉，再重新注入没过食材的滚烫的水，这也取决于室温，如果温度太低就要换2-3次水，最后一次换水后改好盖子等3-4个小时就ok了。多练练，试几次就能找到那个平衡点了。
PS：煮鸡蛋也可以这样哦~
送一个bonus，有的宝宝是在晚饭前运动，有的宝宝是在晚饭后运动，这样吃饭也是有不同的。
晚饭前运动
建议在运动前的一小时吃一些杂粮，比如午餐篇推荐过的麦片或者早餐篇推荐过的糊糊。30g就够了。
运动之后的晚饭就可以吃精细米面了，因为身体消耗之后快速补充能量反而会让身体避免肌肉流失（当然，运动的时间和类型对消耗也是不同的，运动超过30分钟的跑步啦举铁啦跳操啦都应该吃一些快速补充能量的碳水化合物，但如果是练拉伸瑜伽就没必要吃快碳了，因为拉伸瑜伽不减脂也不增肌。）
晚饭后运动
不管做什么运动，都应该在饭后至少60分钟才开始。如果是有过多弹跳动作或者是肠胃功能比较弱的人更应该把时间拉长到90分钟再开始运动。
我一般都是晚饭后运动，60-分钟。每天的强度和训练计划都不同，这个不说了。按照消耗我也会在训练后补充食物，一般都是面包+水果+蛋白+奶制品。（hmmm，这个是根据我本人的训练强度和消耗来制定的加餐，有的宝宝一场训练下来消耗的热量都低于我补充的这些食物的热量，那你就没资格这么吃，神秘的微笑）
减脂期运动后的热量补充应为消耗热量的1/3，比如说跑步消耗了大卡，那么运动后就可以补充大卡，补充方向为：快速碳水（面包馒头水果）蛋白质（肉蛋奶）
前方高能预警，后台有个姑娘说：我们胖子只有通过节食减肥，只有节食瘦了才是真的瘦。我回复说节食是不可取的负能量。她依然不折不挠的说：节食就不可取了？节食就是负能量了？你还真是三观不正。
（我三观不正！？知道啥叫nozuonodi吗？）
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