纯干货在过去6个月的健康计划中,我的身体

　 彭洋讲白癜风 https://m-mip.39.net/news/mipso_9249059.html
「这篇文章是笔者在过去两年进行科学性健康计划的全部心得，希望对减肥失败或坚持不下来的人提供一些参考性建议。」写在前面:我其实一直都是一个注重健康的人，原因很简单---想活到岁呵呵。只是在看到曾经身体还没有完全垮了的时候并不以为然，理所应当觉得自己还年轻，索性对长时间的伏案工作，加班，熬夜，饮食不规律等不良习惯也没太在意。但我们的身体其实一向都是最诚实的，你做了什么，它都知道。你对它好，它就会双倍回报予你。年的年初，我开始发现自己曾经25岁时一直引以为傲的皮肤变得黯淡无光，腰部愈加明显的脂肪，身体乏力，脾虚问题，还有突然出现的眼角皱纹！我才意识到随着年龄的增加，所有那些我们之前看似不以为然，不健康的生活习惯可以给我们的身体造成多大的杀伤力。伴随着我们国家现在经济的转型期和快速发展势头，我明显能感觉到北京的生活节奏一天比一天快，大家都在忙自己的事业，朋友之间的聚会也从以前的每周一见，到每月一见甚至更久。时间成本、时间管理、平衡事业与家庭，瞬间成为了我们每天都避不开要面对的问题。这种快节奏的奔波导致我们很轻易就被无意识地卷入到每日繁杂工作的漩涡中抽不出身，以至于我们早已忘了工作的意义是什么？大部分时候是我们被工作拖着走，而不是我们引导着工作的节奏；被无意识的工作状态拖着走的情况下就演变成了我们早已把自己的健康也抛之脑后，转而将熬夜，咖啡因，酒精，刺激食物等变成了生活中的常态。因此，如果你也渴望得到一个健康有活力的身体，需要先从改变思维方式开始，意识到生命的美好，不要总让爱你的人担心，意识到只有当我们爱自己多一点才能有更多能量去做更多事情时，才会产生强大的动力去彻底改变自己的生活方式。我把接下来要分享的内容分成两个部分－［健身］和［饮食］。其中，这两大部分里还会再拆解出几个小的心得分享给大家。01健身部分我发现身边很多人对健身坚持不下来的另一个原因是没有设立一个明确的目标，以及尚未找到自己真正喜欢的运动项目，所以会一直处于被动的状态，把运动当作负担。在我以前初步锻炼时，没坚持下来的原因就是如我刚刚所说的，我并没有给自己规划一个清晰的目标，只是想着该减肥了而已，但是这样的心态能给予的自我驱动力并不强。今年之所以能够坚持下来且喜欢上运动是因为我找到了一个新的目标，就是每年能够去参加一次在不同国家举办的马拉松赛事，我希望用马拉松的方式去丈量世界的各个角落，去感受每一座不同城市的活力与精髓。因此我选择了跑步作为我运动的主体训练，然后再结合私教的协助完成其它无氧的训练来提升我的核心力量、耐力、和爆发力。当然了，我还等着看自己在今后的5年，10年，或者更长时间里都能有一个紧实而又充满力量的身体。在年时，我给自己的健身计划是一周至少五天都在运动，每次的运动量保持在一个半小时到两个小时，主要由无氧和有氧结合训练。无氧的部分大多时候是私教帮助我完成，有时候如果时间来不及就自己在家练一会儿Keep，就当是跑步前的热身，然后花10分钟快走到健身房跑步，如果空气好的情况下，我更喜欢去家附近的朝阳公园跑步，户外跑的好处是不感到无聊，可以呼吸到大把的新鲜空气，跑完后膝盖和脚踝也相对轻松一些。不过说起健身教练这个领域也是鱼龙混杂，找到一个称心满意的私教需要多次不同的尝试，很多私教的水平参差不齐，有时候也会出现上课的内容和之前所讨论的计划经常有出入；所以在这种情况下，也不要盲目觉得教练说什么都是百分之百正确的，你需要自己有一个清晰的目标，然后把这个目标跟教练时刻保持沟通，让他的思路和你自己的思路随时确保一致。换句话说就是，假如你遇到了一个不太负责任的教练，就需要你反过来管理他了。［跑步心得］不得不说，跑步是性价比最高的锻炼方式。在跑步的这段期间，我自己对跑步的心态已经从原来的被动转化为主动享受的过程。以前每次跑步的时候都觉得时间过得很漫长，跑步的过程好无聊，但是现在自从有了清晰的目标和不同心态去看待跑步这件事的时候，才发现跑步带给我的诸多益处。比如腰间的赘肉开始变少，不痛经了，免疫力大幅度上升所以也不再容易感冒（不给朋友调侃的机会），手心的那些小水泡自然消失，皮肤变得更加紧致有光泽（跟我的饮食变更也有关系）。我的体脂率在高强度运动的6个月之后又测了一次居然降到了16.4%！我记得当时教练说已经快接近运动员的体脂标准时，内心一直是掩饰不住的狂喜，不过我的终极目标是降到10%以内：）跑步的过程有时候也很神奇，它就像一条弹力带一样，感觉身体被越拉越有韧劲。有时候我跑到20分钟的时候就觉得自己累得要死好像哪里都不舒服，但是一旦坚持跑到三十分钟之后那些所有的不舒服反而消失了，身体感觉重新被激活了一样，满满的能量就能支撑我轻松完成50分钟以上的跑步记录。现在跑个10公里对我来说已经不是遥不可及的事情了。跑步对我在内容创作方面也很有帮助，往往到了30分钟以上的时候，感觉头脑很清晰，这个时候也很容易出灵感。不过要记得跑完之后把你想到的任何创意、想法都第一时间记录在手机上留存。［跑步装备］其实跑步所需的装备并不多，除了穿上透气性强和舒适的训练衣服之外，最重要的还是要备几双专业性且舒适的跑鞋，因为它能助你跑的更轻松，同时也大大降低了对足部和膝盖的伤害。对于平时的训练跑，Nike前两年最新推出的LunarEpic就很惊艳，由于这款鞋的设计灵感是来自于专业运动员渴望拥有一款如袜子般舒适和贴合脚面的鞋，因此这款鞋在跑步过程中的贴合感和舒适感做的非常出众，跑起来也很轻松。对于持久性来说，个人感觉可以应对5-15公里的跑步，如果你的体力好，穿这款鞋子跑半马也是OK的。唯一不好的一点是，这款鞋子的面料是网状的，虽然很透气但一遇到下雨的情况就糟糕了。有一次我刚从健身房出来准备走回家时，发现外面正在下雨，即使在打伞的情况下，走回家后我的前脚掌部位已经全部湿透。还有一款Nike的AirVapormax跑鞋也值得推荐。我喜欢它的原因是因为颜值超高！它的设计很棒，兼具了时尚感和训练时的实用性，因此即便平时上班搭配任何衣服，甚至裙子都很好看。持久性而言要稍微逊色一些，虽然缓震效果和稳定性都不错，但感觉跑到10公里就已经是极限，估计是气垫设计的缘故，与脚底很容易产生摩擦，导致跑完后足弓部位会略有疼痛感，建议大家刚开始跑的时候不要跑太长距离，让脚部慢慢适应鞋子，最好能再配备一双轻薄透气的鞋垫就完美了。还有关键的一点是跑步前1-2小时最好能吃一根香蕉或纯黑巧克力来补充身体的糖份，以及增加你的运动表现力，不然很容易造成体力不支或虚脱的现象。跑步结束后，再开始补充一些蛋白质含量丰富的食物和大量生食蔬菜会让身体的减脂效果事半功倍。接下来应该是所有女生最关心的问题：跑步到底会不会腿粗？答案是会的。但！前提是你每周的跑量足够多，每次跑的时间足够长就不会。因为我们的身体在接触有氧运动30分钟以上才开始燃烧脂肪，然后50分钟以上才开始燃烧肌肉群，所以想要腿部不长肌肉，就必须保证你能坚持每周足够多的跑量，每次跑够50分钟以上。除此之外，非常重要的一点就是一定要做好跑前热身和跑后10-15分钟的拉伸。如果还想要做的更充分，可以自己再买一个泡沫轴放在家里，随时给腿部做一些松解动作，然后如果还能坚持，就用弹力带再拉伸一会儿。我这么爱美的一个人，比你们还担心跑步腿粗的问题。所以之前也做了很多研究，跟专业的教练，跑步爱好者，国家级别的运动员探讨过这个问题，他们给我的回答就是上述我的结论。用我教练的话说就是，你就看跑米和米运动员的身材区别。我专门在百度上找了几张对比图，分别是世界短跑记录保持者博尔特和著名中长跑运动员法拉赫的跑步照片，如果你们坚持不下来的时候，就看看法拉赫纤细又有力的小腿呵呵。博尔特上半身（肌肉明显粗壮很多）博尔特腿部特写法拉赫上半身（看出对比了嘛？）法拉赫腿部特写02饮食部分很多人也喜欢先从节食开始达到减肥的目的，但最终往往效果甚微，也很难坚持下来。那是因为我们的身体已经长时间适应了之前的食物规律，如果没有一定运动能量注入的话，你的身体很难屈服于自己的意志力。所以想要减肥，想要健康的减肥，就得先从运动开始。因为健身的过程也是逐渐增强我们意志力的过程，而这种意志力会有利于我们对一些不健康食物的自觉放弃。当运动量在身体内储存足够多的时候，我们对待食物的看法也在发生变化，我们的大脑会发送信号给身体，会自然而然地想要寻求更加新鲜美味的食物。这也是为什么我听到身边很多健身的朋友，以前什么类型的食物都吃，自从健身后会下意识的挑选更加健康的食物，会开始

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