令人垂涎三尺的24款西式健康午餐，赶快学
如今随着人们生活质量的不断提升，我们对于食物、菜式的美味度和健康度都有了更高的标准。然而在餐厅里吃到的菜品即便色香味俱佳，其中的用料和烹饪方法我们却也没办法一一了解清楚。如果你是个十足的健康饮食崇尚者，或者正在进行塑身或食疗过程，那么最好的办法还是亲手为自己做一道用料、做法都自己心中有数的健康菜肴。按照自己的口味和需求加入食材和调料，自然吃进嘴里的热量和营养就变得明明白白了。健康和身材有了更好的保障不说，口味还可以自己调节，吃起来更加顺口。那么今天我们新先聚品就为大家介绍12款简单方便的风味菜谱以及12款菜式参考，赶快照着这些为自己和家人做一顿美味的健康午餐吧！
1.5分钟亚洲风味辣味鸡肉沙拉
这道5分钟即可完成的沙拉如果严格按照食谱完成是不含谷蛋白、低卡的美味食品。
制作材料：
2袋碎胡萝卜2袋西兰花，粉碎沙拉(或者你可以用卷心菜沙拉混合+碎甘蓝)2汤匙黑芝麻种子1个墨西哥红椒，切细片(根据口味酌情减量，我喜欢辣的!)1份烤鸡,撕成碎片2汤匙酸橙汁4汤匙焗面酱或普通酱油1份Siracha5-6滴甜叶菊汁(也可以使用枫糖浆或蜂蜜,但无糖最健康)
做法：只需要将所有材料放入大塑料袋，大力摇动直到混合。其间根据需要调整口味。最后，按照自己喜好倒入碗或盘子里，即可享受美味的时间啦。
2.黎巴嫩柠檬荷兰豆沙拉
这款沙拉极具地中海风味，香脆可口，掺杂其中的柠檬,大蒜和新鲜香草给人无尽享受。
主要材料：2罐红芸豆，进行冲洗、沥干的简单加工,或3杯煮熟的芸豆；1罐鹰嘴豆,冲洗、沥干，,或1?杯煮熟的鹰嘴豆1条小红洋葱,切成小方块2根芹菜,切成一半或选三分之二切碎1成熟红色的西红柿切碎(如果你不能找到一个大番茄，此步跳过)1条中型黄瓜去皮,切成小方块3/4杯切碎的新鲜的香菜2汤匙切碎的新鲜莳萝或薄荷1/4杯橄榄油1/4杯柠檬汁3瓣大蒜、压碎3/4茶匙盐一撮红辣椒粉
步骤：1.用一个碗,将准备好的芸豆,鹰嘴豆,洋葱,芹菜,西红柿,黄瓜,香菜和莳萝(或薄荷)置入；2.制作浇在沙拉上的柠檬酱:在一个小碗里加入橄榄油、柠檬汁、大蒜、盐和辣椒粉,充分搅拌直到材料成为酱汁状。
然后将柠檬酱倒在豆子和蔬菜里搅拌。做好后最好立即端上桌享用其鲜美味道，或者把它放在冰箱里腌几个小时。
注意：
如果一次未吃完，剩下的沙拉可以冷藏于冰箱，几天内都可以保持新鲜。如需回复原有风味,在上面洒一点盐或柠檬汁即可。
3.索诺玛风味鸡肉沙拉三明治
主要材料:3杯半煮熟用手撕碎的鸡肉(约克去骨去皮的鸡胸肉)1杯芹菜丁(约3条茎)2/3杯切碎的山核桃1/2杯蔓越莓干,大致切碎
2汤匙细碎的帕玛森芝士·一份切片面包,作为配菜
2/3杯蛋黄酱1/4杯苹果汁3汤匙蜂蜜2茶匙苹果醋1茶匙准备黄色芥末(可选)1汤匙罂粟种子1/2茶匙洋葱粉、盐和新鲜的黑胡椒粉
制作步骤：1.将鸡肉、芹菜、山核桃、蔓越莓干和帕尔玛干酪在一个大碗里搅拌均匀，放一旁备用。
2.在另一个碗里搅拌材料清单里列出的所有佐料,直到充分混合。
3.将2中的酱料倒入鸡肉碗中充分搅拌均匀。
4.以上作为馅料放入在切片面包,牛角面包或面包卷中即可食用。储存入冰箱。
4.糖醋椰菜沙拉
主要材料：
1/2杯糖醋酱3小茎的西兰花,清洗后切碎1汤匙的芝麻油少量黑芝麻,少量烤腰果,2份切片绿葱。
步骤：
1.用匙舀1/4杯糖醋酱到一个大玻璃碗中，再加入西兰花混合搅拌，确保所有西兰花均匀裹上酱汁。
2.加入芝麻油与之混合。再撒上适量的芝麻和糖醋汁。
3.加入少量烤腰果。
4.完成后撒上青葱，稍微搅拌一下即可。
5.西米沙拉
主要材料：1.西米1杯2.樱桃番茄,切块1/2杯3.黄瓜,切块1/2杯4.橄榄油3汤匙5.柠檬半个6.松子1/4杯7.盐和新鲜的黑胡椒末8.葱花2汤匙9.漆树末1茶匙
步骤：1.煮或蒸熟西米，沥干备用。2.加入樱桃番茄、黄瓜、柠檬皮、一碗橄榄油、盐和胡椒。3.加入熟西米搅拌均匀。4.烤面包的松仁入锅,煎到金黄即可，再添加到沙拉里。5.加入葱花,搅拌。6.加入漆树末，即可完成。
6.吞拿鱼沙拉
主要材料：
3罐吞拿鱼，沥干
1个中型红椒，切片
1/2红洋葱，切片
1条黄瓜，尽量切成薄片
1/4汤匙芝麻油
1份橙汁
调味盐、辣椒、芝麻，用以增加风味
步骤：
1.在大碗中将吞拿鱼碾碎；
2.将红辣椒，红洋葱和芝麻置入加以搅拌。将芝麻油倒入，搅拌均匀。最后加入橙汁，用力搅拌充分。
3.盐和辣椒可以适量添加，可用于装饰以及增加风味
7.小麦蘑菇沙拉主要材料：1汤匙橄榄油1份葱，切碎2杯混合蘑菇,切片1汤匙生抽或老抽(或更多)2蒜瓣剁碎1/2茶匙香料粉
2汤匙甜米酒1杯煮熟的小麦1杯烤豆腐,切碎(可选)1/4杯葱，最好是青葱，也根据个人喜好用其它草本香料替代
步骤1.煎锅加热后添加食用油。
2.一旦油热时放入青葱,翻炒,直到略软,大约需要1分钟。
3.加入蘑菇，然后加一点点酱油，翻炒后,进行翻煮,直到蘑菇开始软化,偶尔搅拌以下。过程需要5-8分钟左右。
4.加入大蒜和五香粉,搅拌。添加甜米酒上色，改小火。
5.蘑菇软后，添加小麦、蜂蜜、豆腐进行搅拌，使之充分混合。
6.放入青葱或任何你喜欢的新鲜香草。按照自身喜好酌情添加调味料
8.蜂蜜核桃沙拉
主要材料：
2汤匙黄油1/2个黄色洋葱、薄片2杯无籽红葡萄,清洗干净,切成两半2杯毛豆
1杯花生碎或其他谷物碎3/4杯核桃1/4杯蜂蜜1/4杯水新鲜嫩菠菜碎蓝奶酪调味盐
步骤：1。取一只中等炖锅，低热量融化黄油。加入洋葱翻炒约30分钟,间歇性搅拌,直到洋葱变软至金黄色,散发甜蜜的味道。2。谷物碾碎加2杯水倒入平底锅,烧开,煮15分钟,直到大部分的水分沥干，此时谷物已经松软。冷却15分钟。3。以上2和3加盐混合，使之相互吸收。4。把葡萄和毛豆混合，置入大碗中。添加冷却碾碎的干核桃，搅拌，加水和蜂蜜。浇入沙拉，混合并搅拌均匀。添加新的婴儿菠菜和蓝奶酪，搅拌均匀即可食用。
9.泰式芝麻香蒜酱拌沙拉
这道沙拉为无肉沙拉，蔬菜多多，营养和正能量满满！
主要材料：
1/3杯菜籽油3瓣大蒜，去皮3汤匙低钠酱油2汤匙水2汤匙白醋2汤匙蜂蜜1汤匙芝麻油1汤匙香茅酱(姜汁也可以)克冷冻毛豆或青豆5-6杯结球甘蓝3条大胡萝卜2个甜椒(1红1黄)1杯芫荽叶3个绿洋葱3/4杯腰果
步骤：1.将以上的所有佐料加工混合充分，味道可调整以适应你的喜好。转移到一个酱罐子或者食物处理器中；
2.毛豆在沸水中煮3-5分钟。沥干，冷却。同时,甘蓝、胡萝卜、辣椒、芫荽叶切片，葱切成条或碎片。3.将煮熟的毛豆切碎。加入一碗腰果，重复刚才流程。把甘蓝、胡萝卜、辣椒、香菜、葱、毛豆、腰果一起搅拌,直到混合均匀。
4.加入少量酱,搅拌,即可食用。
小提示：
1.纯素食者可用龙舌兰花蜜或糖代替蜂蜜。2.如果你不喜欢大蒜可以减量。
10.鸡肉生菜包
主要材料：1汤匙橄榄油1磅鸡肉2瓣大蒜、碎1洋葱,切成小方块1/4杯海鲜酱2汤匙酱油1汤匙米酒醋1汤匙新鲜生姜1茶匙辣酱,或者更多,调味1罐（约克）荸荠，沥干切成小方块2棵葱,薄片少量盐和新鲜的黑胡椒粉1头奶油生菜·步骤：1.热橄榄油在平底锅中高温加热。添加鸡肉煮至褐色,大约耗时3-5分钟,确保煮透，消耗多余的脂肪。2.加入大蒜、洋葱、海鲜酱、酱油、米酒醋、姜和辣酱,直到洋葱变得半透明,大约耗时1-2分钟。然后加入栗子和绿色的洋葱,直到变软,大约需要1-2分钟,用盐和胡椒调味
3.将以上馅料勺入生菜叶子的中心(墨西哥玉米卷style)。
11.迷你意大利式菠菜烘蛋
主要材料：
十个大号鸡蛋1/2杯煮墨西哥香肠1杯菠菜、切碎1韭葱(要绿色部分)，切成薄片
1杯碎意大利干酪1杯粗盐和新鲜的黑胡椒粉1汤匙新鲜牛至
步骤：1.在一个大碗里,将鸡蛋打匀,用少许盐和胡椒调味。2.一汤匙纯橄榄油，中锅加热，加入韭葱。用盐和胡椒调味,炒至微黑,3分钟。
放入碗中备用。3.锅中加入香肠和煮直到直到软化,5分钟。4.把鸡蛋倒进不粘的松饼模具中5.在每个鸡蛋混合物上撒上韭菜6.再撒上香肠末7.菠菜置入其中。8.洒上一些奶酪和牛至叶，形成蛋饼雏形9.整个置入烤箱,预热到度。10.烤约10分钟,8分钟时候查看一下烤制情况，蛋饼应该已经膨胀，此时转为中火。烤好后冷却一阵即可食用。
12.奶油南瓜汤
主要材料：1个中型南瓜1个洋葱，切碎2瓣大蒜，切碎(可选)2汤匙橄榄油1/4杯牛奶
1/4茶匙辣椒烤核桃
盐调味奶油
步骤：1.把南瓜挖出的种子,削皮,切成小块。2.在大锅中高温热油。加入南瓜、洋葱、大蒜。洒上少许盐,炒至浅金黄色,南瓜煮透。3.把煮熟的南瓜放入搅拌机,加入牛奶和辣椒。搅拌3至5分钟或直到食材混合非常均匀。撒少许盐。可放入烤核桃、奶酪或奶油。
除了以上12款菜谱，我们还为你介绍一下12款菜式，做法比较简单，大家可以依照图片自己研究出一种私人做法！
1.辣椒酱青柠碎鸡肉沙拉
2.墨西哥风味蔬菜米饭沙拉
3.菠菜沙拉配马苏里拉芝士、大麦和甜豆
4.什蔬炒饭
5.鹰嘴豆泥卷
6.烤番茄浓汤
7.鸡肉碎鹰嘴豆沙拉
8.羽衣甘蓝卷火鸡肉球、鳄梨加法式芥末酱
9.烤箱三文鱼糕
10.全麦墨西哥芝士薄饼
11.白豆泥鳄梨三明治
12.富士苹果鸡肉沙拉
怎么样，是不是很简单？午餐与其吃那些油腻的餐厅食品，不如自己亲手做一份正能量满满的午餐，让自己畅享健康与美味吧！
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