家庭CEO超级食物全攻略吃出健康免疫力,

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从心开启最美妙的生命活法

风靡全球的“超级食物”

Superfood超级食物，红遍Ins，出现在各种博主和国内美食KOL的餐盘和社交媒体上。“超级食物”的概念最早是在年由美国从事饮食疗法的医生所提出，它指的是：营养超群又全面、热量较低，又利于健康的天然食品。和中古古老的“医食同源”有相通之处。但是超级食物本身不是药、不是保健品、也未经加工，它是完完全全纯天然的，是大自然母亲给我们的珍贵礼物。超级食物位于食物金字塔最顶端，已被研究证实可以改善健康，降低患各种疾病的风险。超级食物泛指营养密度高的物质，比如富含抗氧化成份，如胡萝卜素、维他命A、C、E、黄铜、硒等，和富含Omega3脂肪酸的物质。和一般食物比起来，它很有“营养”：?营养均衡。一种食物即可满足人体所需的基本营养需求?营养价值比一般食品更高。维他命、矿物质、膳食纤维、花青素和多酚类比如藜麦、亚麻籽、鹰嘴豆、羽衣甘蓝巴西梅、甜菜根、奇亚籽、枸杞等这些都是欧美目前巨受欢迎的Instagram上老外狂爱的超级食物

超级食物拥有两大显著特征

+高密度的营养素：比如，奇亚籽所含的omega－3脂肪酸含量达到了惊人的60%，远超过大家津津乐道的三文鱼。+防治现代都市病：作息不规律、缺乏运动早已成为白领们共同的“职业病”。超级食物中所含的饱和脂肪酸、零胆固醇、维生素C和多酚等抗氧化物质可“对症下药”调理白领族亚健康体质。“Youarewhatyoueat”西方的这条谚语“人如其食”是指饮食可反应一个人性格与生活环境。披萨、芝士汉堡或薯条在营养学中，它们是“能量密度大”但“营养密度低”的食物，长期吃它们，会导致“能量过剩”和“营养不良”。超级食物则是“能量密度低”却“营养密度高”的食物。很容易让我们身体得到需要的各种营养，又不必摄入额外的热量。

吃超级食物有什么好处？

同样是食物，有些食物会增加患病风险，有些则会降低风险，而超级食物就是能降低患病风险的食物，它们帮助我们：?补充缺乏的营养素?改善部分慢性疾病?减缓身体损伤和老化?有效预防癌症?对抗自由基/抗衰老?保养肌肤?轻体瘦身?提高你的免疫系统?保护心脏减重?改善消化/缓解炎症?给你正能量

藜麦Quinoa

有种叫藜麦的食物登上了各大明星超模、健身达人的饮食推荐餐单还被称为“超级食物”地位直逼牛油果、鹰嘴豆等近年来，藜麦登上了各大美食博主、明星超模、健身达人的饮食推荐餐单，被冠以“营养黄金”、“素食之王”等美誉。藜麦能均衡人体自身全部不能合成的9种氨基酸，包含动物独有的完全蛋白植物，并检验发现其营养成分与全脂奶粉极为接近。藜麦中蛋白质品质和含量可以与脱脂奶粉及肉类媲美，原产地居民还用它代替婴儿的奶粉。藜麦英文名是Quinoa是近年来欧美非常流行的一种食品原产于南美洲安第斯山区有-多年的历史古代印加人将其称为“粮食之母”藜麦是唯一一种单体植物就能满足人体基本营养需求的Tips：全营养食物，能全面补充人体所需的维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质以及脂肪酸等营养。它几乎都是常见食物里最优秀的并正式推荐藜麦为最适宜人类的“全营养食物”小小的藜麦还含有镁、锰、锌、铁、钙、钾、硒、铜、磷等矿物质，以及维生素A、B、E、K以及它们的复合体，平均超过普通食物3倍以上。这些元素参与多种酶的活动，保障人体的正常运行。藜麦籽粒中含有丰富的蛋白质、类胡萝卜素和VC，不愧为名副其实的“超级食物”！

奇亚籽Chia

奇亚籽被称作植物界的深海鱼油！Omega3比三文鱼还多，钙比牛奶多5倍！这两年，无论是在ins上美食博主天天po的健身美食，又或是西餐厅里常常见到的superfood......在当今食物界的风口浪尖，总能瞥见这“洋芝麻”的身影。奇亚籽中的蛋白质含量比例，超过了各种肉类蛋白。并且，每g奇亚籽中，就有近40g的膳食纤维，这些覆在籽外的黏性水溶纤维会增加肠胃的饱足感，能帮助扩张粪便体积，轻松润肠通便。奇亚籽的源头为芡欧鼠尾草，只生长在海拔英尺的荒漠地带，起源于墨西哥南部和危地马拉。它的种子“芡欧鼠尾草籽”，也就是奇亚籽，在营养学和医学领域的价值渐渐为人所知。奇亚籽的十个营养价值________①战斗糖尿病奇亚籽遇到液体时会膨胀至凝胶状态，延缓消化速度，防止血糖过快上升，可能对II型糖尿病患者有帮助。②更多纤维两汤匙，约8克／一盎司的奇亚籽有11克食用纤维，等于每日推荐的成人摄取量的三分之一。只要加入一点，便可以确保你得到合适份量的纤维，这对消化健康很重要。③Omega-3两汤匙，约8克／一盎司的奇亚籽有近5克ω-3脂肪酸，相当于三文鱼中的Omega-3含量。这些脂肪对大脑健康及心血管很重要，研究人员还发现它比亚麻籽flaxseeds更易吸收。它也非常适合怀孕前、怀孕中及哺乳期的妈妈吃，Omega-3有益于胎儿的生长发育。④牙齿和骨骼健康一份奇亚籽已含有18％建议每日摄取量的钙，维持骨骼牙齿健康，预防骨质疏鬆症。⑤锰Manganese锰不是一个很多人认识的养素，但它对我们的健康很重要：它是骨骼和帮助身体利用其它营养的必需品，如biotin生物素和维生素B1。一份奇亚籽便可供应8克锰，即30％身体所需。⑥磷一份奇亚籽提供7％你一日所需的磷。磷对细胞和组织的生长和修复很重要。⑦蛋白质尤其是对素食主义者来说，奇亚籽是素食者蛋白质的重要来源，且没有任何胆固醇。一份奇亚籽有4.4克蛋白质，是每日所需量的近10％。⑧打击腹部脂肪奇亚籽对血糖的稳定作用同时可以针对胰岛素R对腹部脂肪的影响。⑨调节食欲奇亚籽含色氨酸这种氨基酸，吃完奇亚籽不会令你昏昏欲睡，反而有助于调节食欲，改善睡眠及情绪。⑩改善心脏健康奇亚籽对糖尿病患者的血压有一定的积极作用，并且还可以提高健康的胆固醇（HDL），同时降低总胆固醇，坏胆固醇LDL和甘油三酯胆固醇！

羽衣甘蓝Kale

低脂高营养蔬菜世界卫生组织推荐的最佳蔬菜，也被誉为天然“胃菜”（都市时报）在美国、德国、英国等国家，羽衣甘蓝很受欢迎，被誉为对人体最好的蔬菜之一。也是预防老年病的神器，抗自由基NO.1！*羽衣甘蓝的好处*1.带给你非常全面丰富的营养，将你的饮食质量显著提高。.富含抗氧化物，抗炎症、慢性病。3.富含膳食纤维，降低胆固醇、帮助肠道蠕动。4.富含维生素K最多的食物之一，有助凝血、钙质利用。5.富含胡萝卜素、玉米黄素、叶黄素，护眼神器。6.低热量、高营养、饱腹，减肥的首选啊各位！7.维生素C多多，美肤的同时增加免疫力。……模界爆热款的瘦身利器羽衣甘蓝搭配香蕉增加甜度非常浓稠略带饱腹感羽衣甘蓝、香蕉为底，加上椰子水和苹果汁，通通都是自然作物，0添加，口感营养两不误！ 　　

甜菜根

火红养生甜菜根可以说是集天然、健康、营养于一身的高颜值蔬菜，几乎不含脂肪和低热量。甜菜根：生命之根补血最佳营养品甜菜碱，超强带氧能力?对抗心脏疾病?控制血压健康?增强骨骼健康，尤其对骨质疏松?抗癌佳品?对抗肾脏疾病?增强伤口愈合能力?降低胆固醇?清理血管?延缓衰老?帮助身体排毒?孕妇食物?增强免疫力甜菜根（BEETR00T），又称甜菜头，红菜头，由生长在地中海沿岸的一种名叫海甜菜根的野生植物演变而来。人们把它当成“综合维生素”，是遇上感冒发烧、身体虚弱时的首选食物。甜菜根作为食物有着悠久的历史，含有丰富的钾、磷、钠、铁、镁、糖份和维生素A、B、C，还特有B8（Biotin）矿物化合物。其中，维生素B1和优质的铁质，是女性补血的最佳自然营养品。

鹰嘴豆

鹰嘴豆ChickPeas是印度和巴基斯坦的重要的蔬菜之一，在欧洲食用鹰嘴豆也十分普遍含有丰富的活性的植物性类雌激素，能够延迟女性细胞衰老，使皮肤保持弹性、养颜、丰乳、减少骨质丢失，促成骨生成、降血脂、减轻女性更年期综合症状等。说起鹰嘴豆，那可是欧美明星、博主、模特们餐桌上常见的食品。鹰嘴豆可直接炒或煮熟食用；或作甜食，豆沙等；还可加工成各种点心或油炸豆等；在欧美、中东一些国家，经常将其做成沙拉。△ins上和鹰嘴豆相关的贴子有多万条鹰嘴豆含有高蛋白、高不饱和脂肪酸、高纤维素、高钙、高锌、高钾、高维生素B等有益人体健康营养素。生了四个孩子却一直保持完美身材的贝嫂维多利亚，就经常选择鹰嘴豆作为主要食材。好莱坞巨星娜塔莉波特曼，37岁却还保持着18岁冻龄肌肤，鹰嘴豆也是她必不可少的食物。维密超模小KK也经常在Ins上po出自己保持完美身材的秘诀，鹰嘴豆就是其中之一。她还多次在美食节目中安利鹰嘴豆。根据中科院新疆理化所的鹰嘴豆科研项目显示，鹰嘴豆的营养成分，无论在种类还是数量上，都大大超过其它豆类。它和大豆一样，属于完全蛋白（含有人体不能合成的8种必须氨基酸），不仅如此，鹰嘴豆共含有18种之多的氨基酸。每百克鹰嘴豆所含的钙质高达毫克，磷30毫克，铁47毫克，均高于其它豆类。维生素C、B1、B含量高达1毫克，膳食纤维含量更高于其它豆子。经常食用鹰嘴豆对健康有哪些好处：优质的植物蛋白。补血、补钙。鹰嘴豆的钙质、叶酸和铁的含量均高于其它豆类，鹰嘴豆豆浆是很好的补钙饮品。缓解女性更年期综合征。它们都含有至关重要的植化素——异黄酮。防止癌细胞增殖。糖尿病患者的理想食物。鹰嘴豆含有微量元素——铬。铬元素在机体的糖代谢和脂肪代谢中发挥重要作用。它是葡萄糖耐量因子GTF的组成部分，所以鹰嘴豆对糖尿病具有控制、降低血糖，预防和减缓糖尿病并发症的作用。帮助高血压，利于血管健康。鹰嘴豆是高钾食物、，钾元素对高血压患者的辅助效果非常重要。

姜黄Turmeric

姜黄Turmeric曾经一度只是一种偶尔可以添加在咖喱里面的香料，然而，现今被西方人喻为新超级食品。姜黄不只是用来煮食物，或是洒在食物上，拿来当茶饮。越来越多有健康意识的人加入了吃姜黄的风潮，将拿铁、冷榨果汁和其它食物中加入姜黄。姜黄有抗发炎的功效，动物实验显示姜黄可能有预防和治疗老年痴呆症的功效，可以缓解关节炎的疼痛，还可以预防癌症，有益于治疗消化系统问题。比起欧美国家看中其在抗炎、抗氧化等方面的功效，日本民众更愿意相信其在降血脂、抗肿瘤以及解酒护肝方面的作用。在日本冲绳有个几乎每个人都会喝的饮品叫姜黄茶，重要材料就是姜黄，冲绳人们的寿命也是世界上活得比较长的地区。姜黄不仅是种强效抗炎剂，也是一种强效的抗氧化剂。年有过一项动物研究，测试结果姜黄素有几率降低女性患乳腺癌的风险。在对白鼠进行的试验中，研究人员发现用姜黄素治疗会抑制孕激素加速肿瘤的生长。当姜黄和维生素D在一起时，可以很好的预防阿尔兹海默症的患病几率。

椰子油

椰子油被誉为世界上最健康的油，菲律宾人将椰子油称为「瓶子里的药店」。像自古以來，印度也一直将椰子油当做药物来使用。椰子油除了炒菜，高温烹饪外，还能护肤护发，以及做“印度自然疗法的油拔”为全身排毒喔！人生赢家米兰达.可儿的最爱，她每天吃4勺椰子油，用椰子油做饭，做蔬菜沙拉，甚至添加到自己喜欢的绿茶里，没有椰子油不能活！椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小，易被人体消化吸收。也因为椰子油的的消化无需动用人体胰消化酶系统，所以只对身体施加很小的压力。而且肝脏更倾向于使用中链脂肪酸作为产能的燃料来源，进而提高新陈代谢。接近固态时的椰子油液态时的椰子油布鲁斯菲佛（BurceFife）椰子研究领域最具权威的专家布鲁斯博士是世界上第一位针对椰子油与人体健康进行相关医疗学术研究的专家，共出版了《椰子的疗效》等14部关于椰子的著作，被大家尊称为“椰子博士”。椰子油为什么好？椰子油是唯一低热量、不含胆固醇的食用油。椰子油中还有一种含量非常丰富的脂肪，叫做中链甘油三酯，在其他食物中很少有。椰子油是少数含有中链脂肪酸的油脂，具有降低血脂，减肥、保护心血管功能等功效。富含月桂酸（母乳的主要成分），具有天然消炎杀菌作用。关于椰子油食疗建议的书籍

枸杞GojiBerries

枸杞GojiBerries虽然是我们中国的传统食品，但却在欧美日本极为流行，而且价格还不便宜。枸杞中含有的胡萝卜素和叶黄素等有色物质，具有明目安神的效果。枸杞中还含有高达种的人体必需矿物质，和11种氨基酸，为人体提供满满的能量，扫除疲惫感。虽然枸杞那么好，但是还是不适合多吃，每日以0-30克为最佳，适合体质虚弱，抵抗力差的人服用。由于它温热身体的效果相当强，正在感冒发烧、身体有炎症、腹泻的人最好别吃。

亚麻籽

亚麻籽，富含Omega3，被评为年超级食物榜首。亚麻籽被坚硬的纤维包裹，因此它富含纤维，B族维生素、重要的微量元素镁和锰，它们对于维持身体中每天成千上万的复杂生化反应具有不可或缺的作用。建议每天吃1-汤匙磨碎的亚麻籽。在许多谷物中都发现有木酚素，但亚麻籽中的含量最高，比其他66种食品高-倍。此外，亚麻籽还含有丰富的抗氧化剂、钙、钾、镁、锌、维生素A、B、E、叶酸和少量的Omega6。?亚麻籽能抑制乳腺疾病?亚麻籽有助于延缓衰老?亚麻籽有益心脑血管健康超过1.5万份研究报告表，Omega3对心脑血管有益。美国FDA宣布Omega3可降低冠心病的发病风险。降血脂：Omega3可促进胆固醇合成，降低血脂、软化血管。降血压：Omega3可降低血液中的脂肪和胆固醇，降低血压。降血糖：许多研究表明，膳食纤维可以降低餐后血糖升高。?亚麻籽可改善便秘亚麻籽中含有独有的水溶性的膳食纤维亚麻籽胶，它可以促进肠道蠕动，从而缓解便秘的情况。?亚麻籽可健脑益智Omega3又被称为植物脑黄金，央视一节目中就曾提出，孕妇补充Omega3，可促进婴儿大脑和视网膜的发育，孩子的智商可以平均提高0%-30%。亚麻籽、亚麻籽粉、亚麻籽油如何选？选择亚麻籽是最完整的营养选择。亚麻籽油含有ω-3脂肪酸而不含有膳食纤维，并且极易氧化，建议密封、避光、冰箱冷藏，每天食用1-勺于两周内用完，此外，亚麻籽油不宜高温烹调，只能用于佐沙拉或直接食用。亚麻籽粉也十分容易氧化，所以应选择密封包装，并且尽快用完。

牛油果

这种原产于墨西哥和中美洲的墨绿的小果由于时尚“气质”，颜色讨喜，含多种维生素、丰富的脂肪和蛋白质钠、钾、镁、钙等成为备受人们喜爱的明星食材。为什么牛油果这么火？原因有二1、牛油果传递的健康生活理念、牛油果自带blingbling高逼格光环牛油果是“森林奶油”~每克牛油果就能提供大约.9千焦的热量！丰富的脂肪中含有高达80%左右的不饱和脂肪酸，还含有大量的酶，是名副其实的“高能低糖”水果。小小一颗牛油果就很容易让你产生饱腹感，它还含多种维生素和蛋白质，钠、钾、镁、钙等含量也高。其中钾含量比同重量的香蕉还多35%！牛油果的六大好处1富含Omega－3Omega－3的缺乏可能会引起抑郁症、心脏病、高血压等疾病，而牛油果富含Omega－3。牛油果，对心脏的益处在于能够改善人体内的“坏胆固醇”水平，每天一个牛油果，对肥胖和超重者来说健康作用尤其大，可大大降低心脏病发生几率。▲牛油果、香蕉混合搅拌，口感粘稠丝滑，与其说是果汁~更像是果味奶油呢！更多营养牛油果含有0种维他命和矿物质，包括钾、叶黄素、叶酸、维生素B、维生素C、和维生素E。3低糖牛油果含糖量只有香蕉的1/5，是糖尿病病人难得的高脂、低糖食品。4控制食欲美国营养杂志（NutritionJournal）做过研究，午餐中加入牛油果，40%的人在午餐过后的3个小时后食欲相较于过去有所降低。牛油果能减肥，是因为它能将脂肪分解为脂肪酸和水分的消化酵素，即使是久坐的上班族，也能不出一滴汗轻松瘦身。加之牛油果高纤维的饱腹感，吃吃吃真的能让你瘦瘦瘦。5保护子宫女性每周吃上一个牛油果能平衡雌激素。6还能美容？吃个牛油果，扔掉护肤品牛油果本身含水量极高，用来敷脸可以保持肌肤的水润清透~丰富的维生素又使它拥有抗氧化的功效！还能做护发素！牛油果酱纯天然无添加，补充发丝营养，效果让你意想不到！除了以上10种超级食物，日常也有很多，像是可可，抹茶粉，浆果蓝莓，红小扁豆，西芹汁，芦笋，蘑菇，西兰花等都是很好的超级食物。值得注意的是，我们的烹饪习惯，少油，少盐，少糖，这样做菜会更健康！以西兰花为例，烤箱处理时，因为会尽可能少加水，加热时间较短，基本保留了蔬菜中的维生素；蒸制时，因为隔水加热，维生素C损失不大；快炒的烹饪时间短，同样可以保留蔬菜中的有益物质。

但被公认为最健康的方式——煮，却是最不健康的。因为蔬菜中的维生素C会溶于水，煮制过程中被大量溶解后，又被热量二次分解，最后变成了没有灵魂的西兰花。

最后教大家春季爆款——能美容排毒还能瘦身的“果蔬露“刷爆Instagram的网红级料理高颜值又低卡路里吃起来清爽无负担SmoothieBowl碗果昔根据研究指出，每天摄取蔬菜g、水果00g，能帮助排出体内的老废物质，使身体更健康。然而实际上，想要每天摄取足量的蔬果，并没有想像中容易。若长期蔬果摄取量不足，将造成缺乏维生素与矿物质的“隐性饥饿"，影响健康。一日之计在于晨，美好的一天由一顿美丽的早餐开始。所以，这个美丽的早餐是长可以这样的。不要怀疑人森，不要怀疑你手里的水果！这些美如画的水果可以创造出世间最美创造的水果早餐。做法1、Smoothie底各种你喜欢的水果：香蕉、牛油果、莓果、奇异果、苹果、芒果、菠萝、火龙果各种你喜欢的蔬菜：嫩菠菜、羽衣甘蓝、胡萝卜、生菜、甜菜根、液体除了直接用水来打smoothie外，还可以用各种植物奶、杏仁奶、椰奶、椰子水、果汁，等等3、增加稠度和蛋白质可以在Smoothie里面加入杏仁、葵花籽、火麻仁、腰果来增加一些蛋白质，也会让smoothie变得更浓稠哟~4、调味如果水果不够甜，或者蔬菜比较多，可以加入一些天然的增甜食材，例如蔓越莓，椰枣、葡萄干、杏干、枫糖浆……5、点缀在顶部加一些toppings，杏仁、巴旦木、南瓜籽、葡萄干、蔓越莓干、葵花籽、椰丝、亚麻籽、核桃、巧克力等各类坚果或种籽，再加一些颜色好看的水果，哗啦啦~~~~一台料理机搅拌均匀即可一碗美貌又健康的smoothiebowl就诞生啦！每个人每天都在与食物打交道，日常我们所吃的食物不仅是补充身体所需的重要物质，更是影响着你的健康，甚至是决定着你的寿命。??吃的对吃的好才有益身体健康，赶紧把这些个全面均衡营养的“超级食物”加入日常！享受它们给你身体带来的美好改变吧！主编：清宁图片：网络#每日智慧#“从今天开始，做一个更幸福的人”最实用的必备哲学丰盈内心，赋予正能量，迎接更好的自己点击下图，开启精彩自在的生活▼

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