21天健康挑战三餐大集合早中晚共63
第1天
早
蔬果昔
蔬果昔：
紫甘蓝、胡萝卜、黄瓜、香蕉、桃、绿柠檬、亚麻籽、椰枣用破壁机打匀
装饰：
蓝莓、奇亚籽、火麻仁、小黄瓜片
小贴士：
紫甘蓝味道比较重，加柠檬可以减弱它的味道，椰枣可调和柠檬酸味。
午
番茄豆汤＋糙米饭番茄豆汤：
番茄2个切碎，放进锅中慢火煮出汤，再加入纯番茄酱、姜黄粉、熟鹰嘴豆、豌豆、毛豆、玉米粒、盐继续煮约5－10分钟即可。
糙米饭：
绿豆糙米泡水过夜，加小扁豆一起进电饭锅焖熟。
小贴士：
鹰嘴豆需要泡水过夜，然后捞出来清洗后煮约1小时才能软烂，所以可以一次多煮些，放在冰箱冷藏或冷冻。糙米泡水后焖饭比较香，也比较容易熟。还有一个矫情的理由，就是浸泡和发芽让豆谷类吃起来更健康。
晚
蔬菜乱炖
蔬菜乱炖：
干香菇、茶树菇、海带、木耳浸泡清洗干净，加水小火煮出香味，陆续加入玉米、红薯粉、西兰花、白菜、胡萝卜。
酱料：生麻酱、酱豆腐用锅中菜汤拌匀。蔬菜汤出锅前，把酱料倒入锅中，撒上香菜碎即可。
第2天
早
蔬果昔
蔬果昔：
西兰花花梗、菜花花梗、羽衣甘蓝、青苹果、香蕉、柠檬、青葡萄、亚麻籽
装饰：冻青葡萄、百香果、石榴籽
小贴士：
用西兰花花梗、菜花花梗是因为它们做菜常被人嫌弃，又不能丢，放在这里刚刚好。
冻葡萄很美味，夏天可以当降温小零食安抚小孩子。
午
咖喱蔬菜＋红豆糙米饭
咖喱蔬菜：
白菜帮、冻豆腐、胡萝卜、土豆、山药切块，加水烧开，加酱油、白味增、咖喱粉、姜黄粉慢火炖至汤汁变浓即可。
红豆糙米饭：
红豆糙米泡水过夜，捞出后加水电饭锅焖熟。
晚
凉拌豆角土豆
凉拌豆角土豆：
1，青豆角加盐焯熟，捞出放凉水
2，小土豆切四瓣蒸熟
3，把土豆和豆角摆入盘中
4，撒上姜丝、杏仁碎、黑胡椒、盐，淋上柠檬汁。
第3天
早
蔬果昔
蔬果昔：
甜菜叶、芥蓝、梨、青苹果、青葡萄、亚麻籽
装饰：火麻仁、石榴籽
午
煎饼卷蔬果＋蔬果昔
煎饼卷蔬果：
全麦杂粮煎饼、苹果条、甜椒条、长生菜、香蕉条
蔬果昔：
胡萝卜、茴香根、橙子
晚
酱油蘑菇焖饭
酱油蘑菇糙米饭：
大蘑菇放入煎锅，焖好的糙米饭、青豆、甜椒、豆角加有机酱油拌匀，放在蘑菇上，小火盖锅盖煎出汤汁，等汤汁稍微收干，即可出锅。
第4天
早
蔬果昔
蔬果昔：
甜菜根、紫甘蓝、无花果、葡萄、柠檬、亚麻籽
午
南瓜盅
南瓜盅：
食材：小南瓜一个、胡萝卜一根、豆腐一块、玉米粒半杯、香菇几朵、腰果几粒、盐、香菜
制作过程：
1，干香菇提前泡发。把南瓜三分之一处切开，挖去瓜囊瓜籽。蒸15分钟左右，六成熟。
2，把胡萝卜、豆腐、玉米、香菇一起蒸熟。
3，把蒸好的内馅放进南瓜中再蒸十分钟，撒上腰果碎、香菜即可。
晚
鹰嘴豆泥拌沙拉
鹰嘴豆泥拌沙拉：
食材：小番茄、黑番茄、甜椒、长生菜、羽衣甘蓝、小菠菜、荞麦、黑豆、藜麦、鹰嘴豆、青辣椒、青柠檬、黑胡椒、盐、亚麻籽粉
制作方法：
1，鹰嘴豆泥：鹰嘴豆提前泡一晚，煮熟，加黑胡椒、青辣椒、青柠檬和盐用破壁机打匀，不吃辣的可省略辣椒。
2，把藜麦和荞麦焖熟，黑豆煮熟。
3，除鹰嘴豆泥和饭之外其它蔬菜切丁放进碗里，最后撒上亚麻籽粉用鹰嘴豆泥拌匀即可。
第5天
早
蔬果昔
蔬果昔：
羽衣甘蓝、秋葵、青瓜、香蕉、青苹果、柠檬、亚麻籽
装饰：红醋栗、蓝莓
午
蔬果沙拉碗＋藜麦荞麦饭
制作过程：
1，先制作牛油果酱：
牛油果加黑胡椒、盐、松子、胡椒粉、柠檬（不喜欢酸可不加）一起用料理机打匀。
2，将藜麦、荞麦焖饭，与甜椒、牛油果、小菠菜、羽衣甘蓝、烤地瓜块、橙子、蓝莓、石榴、巴坦木放进碗中，最后放牛油果酱拌匀即可。
晚
蔬菜乱炖荞麦面＋简易辣白菜
蔬菜乱炖荞麦面：
蘑菇、番茄、木耳、豆腐卷、香叶、白味增、生麻酱、盐一起入锅中小火炖出香味，放入荞麦面、白菜、油菜，面熟出锅。
简易辣白菜（微辣）：
食材：白菜、苹果、辣椒粉、甜椒粉、盐、姜
白菜洗干净控水，苹果切片。辣椒粉、甜椒粉、盐、姜丝拌匀。白菜上均匀抹上辣椒甜椒混合粉，一层白菜一层苹果码放好，放冰箱中第二天即可食用。
第6天
早
蔬果昔
仙人掌果的果肉含有丰富的微量元素、蛋白质、氨基酸、维生素、多糖类、黄酮类和果胶等，实验证明仙人掌果实的抗氧化能力较维生素c高出7倍，并含有大量的维生素a、b1、b12、d3及核黄素，富含花青素。
仙人掌果丰富的植物纤维素能够帮助肠胃蠕动，增加饱腹感，防止便秘，还能够调低血压，增强免疫力。这么多的好处，如果可以买的到，那就多吃点吧。
蔬果昔：
仙人掌果、香蕉、葡萄、番茄、火龙果、亚麻籽
装饰：
火麻仁、奇亚籽、红醋栗
小贴士：
仙人掌果剥皮处理的方式跟火龙果差不多，但一定要带防扎的手套，不然小毛刺会让你痛苦不堪。
仙人掌果的种子特别硬，破壁机打完之后会有小渣子，需要过滤，不然影响口感。
午
双豆蔬菜沙拉
制作：
紫甘蓝、莙达菜、甜椒、生菜、小番茄、牛油果、煮好的双色腰豆、盐、黑胡椒、枫糖浆、柠檬全部食材拌匀即可
晚
凉拌菜＋根芹泥＋豌豆沙
根芹想必大家都看到过，但因为它粗糙的外表，基本上都被人忽略掉。根芹就是根用的芹菜，与叶芹菜相比，它具有较淡的芹菜香味，但粗纤维含量远低于叶芹菜，尤适老年人食用，营养价值也较叶芹菜高，每g食用部分含蛋白质1.5g、脂肪0.3g、糖类3.5g、维生素B10.05mg、维生素B20.06mg、维生素C8mg、钙43mg、磷mg、铁0.7mg。根芹可以凉拌、炒菜、榨汁。今天我们用来做泥。
凉拌菜：
豆腐干、芹菜、甜椒、葡萄醋、盐拌匀即可。
根芹泥：
根芹、胡萝卜、番茄、桂叶、百里香、素高汤（或水）一起煮软后，加一点儿胡椒和盐打成泥。
豌豆沙：
去皮豌豆煮熟后，用破壁机打匀，加冻石榴籽拌着吃。
第7天
早
南瓜糊＋菜丸子
南瓜糊：
南瓜、玉米煮熟后用破壁机打匀。
菜丸子：
干煎蘑菇、白菜、紫甘蓝与发芽藜麦、熟糙米加胡椒、盐一起打成泥，裹亚麻籽粉团成球状。
午
杏鲍菇意面汤
制作过程：
1，番茄切块放锅中小火炒出汁
2，加嫩豆腐块、白玉菇、蟹味菇、海带继续翻炒出香味
3，锅中加水，水开后加入生麻酱、白味增继续小火炖约十分钟
4，放入鹰嘴豆意面，煮软后加入油菜，出锅，撒香菜
晚
蔬菜沙拉
蔬菜沙拉：
芝麻菜、生菜、菠菜、苦苣、小番茄加黑醋、胡椒拌匀。
蔬果昔：
番茄、苹果、水放进破壁机打匀。
第8天
早
燕麦粥水果碗
制作过程：
1，黄心番薯、白心番薯、紫心番薯加生压燕麦片开锅煮15分钟盛出
2，把切块的桃、无花果、蓝莓、树莓、黑莓、石榴放上去，与燕麦粥一起吃。
午
西葫芦花饼
西葫芦花饼：
食材：
西葫芦花、西葫芦、全麦粉、鹰嘴豆粉、扁豆粉、荞麦粉、画眉草籽（或奇亚籽）、黑胡椒、辣椒碎、孜然、盐
制作方法：
1）把全麦粉、鹰嘴豆粉、扁豆粉、荞麦粉、画眉草籽（或奇亚籽）加酵母、盐揉好后发酵至两倍大，赶成薄面饼，铺在烤盘上（尽量软一点，不需要均匀）。
2）把西葫芦花连同嫩西葫芦切半铺在薄饼上，撒上烧烤香草调料（百里香、孜然、黑胡椒、柠檬、鼠尾草、盐、柠檬）等。
3）把烤盘放进烤箱，不预热，度烤15分钟左右即可。
小贴士：
饼一定要擀的薄一点。想要吃软一点，就烤15分钟左右，想要脆一点，就20分钟左右。
晚
南瓜番薯沙拉＋杏仁奶＋酸豆
沙拉制作方法：
1，三种小扁豆煮好备用，南瓜切厚片、红薯切小块用烤箱度15分钟（蒸熟也可）
2，将芝麻菜、生菜、菠菜、苦苣、小黑番茄、烤番薯块、烤南瓜、彩椒、黑醋、胡椒、盐与煮好的扁豆拌匀，撒上火麻仁即可
杏仁奶制作方法：
生杏仁泡水过夜，去皮后加凉白开，用破壁机打匀即可成为杏仁奶
如果想要味道更浓，可用生杏仁直接磨成细腻的杏仁酱，再加水打成杏仁奶。杏仁酱可一次多磨一些，用来抹面包、调汤味都不错。放冰箱一周没有问题。
关于酸豆：
酸豆英文名叫Caperberry，其实是继随子浆果，用醋和盐腌制，有点像中国的咸菜，但有一股淡淡的果香味。
第9天
早
蔬果昔
食材：
去皮嫩茄子、紫甘蓝、红色甜椒、橙子、红苹果、火龙果、树莓、亚麻籽
制作过程：
所有食材放进破壁机中打匀。如果是刚开始喝蔬果昔，水果多些，蔬菜少些，等慢慢适应，再增加蔬菜的量。
装饰：
椰子片、奇亚籽、橙子
小贴士：
茄子可以生吃，但一定要去皮。橙子要去皮去籽，不然会很苦。
午
无花果鹰嘴豆泥
制作过程：
1，鹰嘴豆泥：鹰嘴豆提前泡一晚，煮熟，加黑胡椒、去皮青柠檬和盐用破壁机打匀
2，无花果切块摆放在鹰嘴豆泥上，撒上一小把各种坚果碎、石榴、百里香
晚
南瓜糊
制作方法：
1，南瓜连籽带皮蒸好，玉米煮好备用。
2，把南瓜、玉米加水、椰奶一起用破壁机打匀成糊
3，用肉桂粉（甜口）或胡椒、盐（咸口）调味，加一点儿椰奶、生南瓜籽装饰即可。
第10天
早
蘑菇海带浓汤泡饭
制作：
1，海带浓汤：
蘑菇用水炒香或烤香，然后加入蔬菜高汤、高汤捞出的海带、百里香一起用料理机打糊。
2，糙米饭：
糙米、薏米、大麦三种米泡水过夜，早上加水小火煮开花。
3，在备料同时，烤一些蘑菇片、红薯丁，西兰花焯水半分钟。
4，把海带浓汤和糙米饭拌在一起，添加烤蘑菇片、烤红薯丁、西兰花即可。
小贴士：
海带浓汤是巧克力色的，比较浓，如果不喜欢，海带可以不加。
简易素高汤：
把香菇、海带、黄豆芽、高丽菜、白萝卜、玉米等材料加水，比例为半锅材料一锅水，小火熬煮四小时左右。海带捞出，其他材料滤掉，高汤用冰格放冰箱冷冻，随用随取。
午
石莼饺
材料：
石莼（海边现采的海藻）、豆干、胡萝卜、香菇、菜花梗、胡椒粉、盐
制作：
1，用全麦粉加水、一点儿盐和面，省20分钟。
2，所有蔬菜用料理机打碎，拌匀。
3，把醒发好的面揉好，用传统方法包饺子，上锅蒸十分钟左右即可。
4，可用醋＋香菜＋尖椒段（可省）做蘸料蘸着吃。
小贴士：
石莼是一种海藻，口味鲜美。如果买不到或采不到，可用具有海鲜味的海白菜、海带、紫菜等代替。
晚
西葫芦面＋果昔
西葫芦面：
制作：
1，西葫芦、胡萝卜用螺旋刀工具旋成西葫芦面条、胡萝卜面条。
2，罗勒铺盘，放入西葫芦面条和萝卜面条。
3，加入小番茄、豆干、腰果碎、腰果酱即可。
果昔：
火龙果、甜菜根、香蕉用破壁机打匀。
腰果酱制作：
生腰果泡水过夜，加胡椒、盐、去皮柠檬、少量水打成腰果酱。
第11天
早
蔬果昔
制作过程：
紫甘蓝、甜菜根、葡萄柚、胡萝卜、香蕉、葡萄、亚麻籽，所有原料一起用破壁机打匀。
装饰：柠檬片
午
烤红薯
食材：
红薯、红腰豆、牛油果、甜椒粉、黑胡椒、盐、百里香、柠檬
制作过程：
1，红腰豆提前泡水并煮好。
2，把红薯切半，蒸八成熟。
3，红薯切块，放入烤箱继续烤10—20分钟
4，牛油果用勺子挖成泥状，加黑胡椒、盐拌匀成牛油果酱
5，在红薯上撒甜椒粉、黑胡椒、盐、百里香，把红腰豆、牛油果酱放在红薯上，挤些柠檬汁一起拌着吃。
小贴士：
红薯也可直接烤熟，只是备餐需要的时间稍微长一些。
晚
炒木耳菜＋藜麦糙米饭
炒木耳菜：
食材：木耳菜、胡萝卜、菜花
制作方法：
1，用水炒，先放胡萝卜、菜花，后放木耳菜
2，炒约两分钟，出锅时加盐、白胡椒粉即可，也可拌入适量芝麻碎。
藜麦糙米饭：
食材：糙米、红糙米、双色藜麦
制作方法：
1，糙米泡水过夜。
2，藜麦和糙米一起放进焖饭锅闷熟。
第12天
早
白菜花泡菜＋杂粮粥
白菜花泡菜：
1，白菜花切块后放置40分钟，用盐腌10分钟，把水倒掉，用开水焯水半分钟后捞出。
2，加甜菜根切片、柠檬（或醋）、枫糖浆、如不够咸再加一点盐，用手抓匀。可直接吃，也可放冰箱冷藏做成简易泡菜，四小时后口感更好，随吃随取。
杂粮粥：
1，糙米、红豆泡水过夜。
2，泡水后的糙米、红豆，与黑米、藜麦、大枣一起小火煮粥即可
午
寿司+生番茄
寿司制作：
1，黄瓜、牛油果、甜椒、豆干切条，烤蘑菇切碎，提前煮好紫米饭、藜麦糙米饭
2，铺上寿司专用紫菜，放一层紫米或藜麦、糙米饭，再放上黄瓜条、牛油果条、甜椒条、豆干条以及蘑菇碎，用竹帘卷起。
3，卷好的寿司切段，蘸芥末酱油食用。
晚
腰豆糙米蔬菜沙拉
制作：
1，腰豆糙米饭：
糙米、大麦、燕麦、腰豆泡水一晚，电饭锅焖熟。
2，番茄、牛油果、豆干切块放入盘中，加入小菠菜、焖好的糙米饭，撒上黑胡椒、盐、营养酵母、柠檬汁。
第13天
早
脏脏燕麦粥
制作：
1，生燕麦片加水煮五分钟盛出来
2，准备椰枣浆（椰枣去核加开水破壁机打匀）
3，在燕麦粥中拌入椰枣浆，撒上生可可粉、可可碎
3，摆放水果，撒上奇亚籽、火麻仁即可。
午
田园炒饭
制作：
1，杏鲍菇加酱油、孜然粉小火煎至两面金黄。
2，提前焖好糙米藜麦饭（糙米需要泡水过夜）。
3，准备青豆、玉米粒、蘑菇碎、豆干丁、胡萝卜丁、芹菜碎、羽衣甘蓝撕碎
4，热锅加水炒香菇碎、胡萝卜丁，加入一点酱油，约两分钟后再依次加入豆干丁、青豆、玉米粒
5，加入糙米藜麦饭继续翻炒半分钟，加入羽衣甘蓝碎，出锅。
6，可配自制辣白菜。
简易辣白菜（微辣）：
食材：白菜、苹果、辣椒粉、甜椒粉、盐、姜
制作：白菜洗干净控水，苹果切片。辣椒粉、甜椒粉、盐、姜丝拌匀。白菜上均匀抹上辣椒甜椒混合粉，一层白菜一层苹果码放好，放冰箱中第二天即可食用。
晚
土豆泥＋蔬果昔
土豆泥：
1，土豆带皮在锅里煮熟。
2，把土豆捞出来去皮，放在料理机里加黑胡椒、鼠尾草、迷迭香、百里香、盐、柠檬、罗勒、一起打匀
3，盛入盘中，加玉米粒拌一下即可食用。
蔬果昔：
食材：甜菜根、甜菜叶及干、菠萝、亚麻籽、柠檬、椰枣。
制作方法：所有原料一起用破壁机打匀即可
第14天
早
蔬果昔
食材：
菜心、空心菜、茼蒿、青葡萄、柠檬、冻香蕉、梨、亚麻籽
制作：
所有食材放入破壁机，加入食材整个高度的60％或更少的水，高速半分钟左右打匀
装饰：
火麻仁、无花果
午
素罗宋汤＋种子脆饼
素版罗宋汤：
食材：
番茄、番茄酱（无添加番茄原酱）、胡萝卜、生姜、芹菜、羽衣甘蓝、土豆、包心菜、姜黄粉、黑胡椒、烧烤香草碎、盐、香菜
制作：
1，把姜切碎，加水炒出香味
2，加入番茄炒至变软，加入番茄酱、姜黄粉、再炒几分钟
3，加入胡萝卜丁、土豆丁、芹菜、包菜，加水淹没所有蔬菜煮约十分钟左右，待汤汁浓稠，加入撕碎的羽衣甘蓝、黑胡椒、烧烤香草碎、盐调味，出锅撒香菜
种子脆饼：
食材：
香蕉、牛油果、奇亚籽粉（可无）、芝麻、葵花子
制作：
1，把香蕉和牛油果打成泥，加入奇亚籽粉、芝麻、葵花子。
2，拌均后铺平，用风干机风干24小时完成。
晚
烤秋葵＋鹰嘴豆沙拉
烤秋葵：
原料：秋葵、鹰嘴豆粉、花椒粉、盐、辣椒碎、黑胡椒
制作：
1，把鹰嘴豆粉加水，拌入花椒粉、盐制作成稀糊
2，把秋葵与鹰嘴豆糊拌匀，摆放入烤盘，撒上辣椒碎、黑胡椒，度，烤制15分钟即可。
鹰嘴豆沙拉：
食材：鹰嘴豆、番茄、生菜、黑胡椒、盐、柠檬
制作方法：
鹰嘴豆煮熟（需泡水过夜）、番茄切丁、生菜切细丝，加黑胡椒、盐、柠檬汁拌匀。
第15天
早
蔬果昔
食材：
甜菜根、甜菜叶、生菜、秋葵、苹果、香蕉、柠檬、亚麻籽
制作：
1，除甜菜根以外，其它原料用破壁机加水打匀成绿色果昔。
2，甜菜根用破壁机加水打匀成红色果昔。
3，先把绿色果昔倒入碗中，然后再加入红色果昔，稍微搅拌装饰即可。
午
菜盒子＋紫菜豆腐汤
菜盒子
食材：
干香菇、嫩豆角、胡萝卜、豆干、姜、花椒粉、盐
制作：
1，全麦粉加水及一点儿盐和成面团，省20分钟
2，干香菇提前温水泡发。
3，泡发好的香菇及其它所有原料一起用料理机打碎。
4，打碎后的馅料放锅里稍微干炒一下，约一分钟。
5，面团拿出，揪成小剂子，擀成圆片，放入馅料，对折后捏边做成菜合子。
6，热锅，小火干煎菜合子至两面金黄，也可以用烤箱烤熟。
紫菜豆腐汤
食材：
紫菜、豆腐、香菜、盐
制作：
1，锅中放水，加豆腐丁煮两分钟。
2，放进紫菜，加盐、香菜出锅。。
晚
芒果沙拉＋紫薯藜麦粥＋蔬果昔
芒果沙拉
制作：
芒果用刮刀挂出薄片，与生西兰花、苋菜、石榴籽一起放入盘中，加胡椒、盐拌匀。
（如果吃不惯生西兰花，也可切块晾四十分钟左右再焯水，减少营养流失）
番薯粥
制作：
紫薯、白薯切块，与燕麦、藜麦一起煮15分钟盛出。
蔬果昔：
制作：
菠菜、白菜、香瓜、火龙果、香蕉、柠檬、葡萄干用破壁机打匀。
第16天
早
紫薯球＋水果串＋杏仁奶
紫薯球
食材：
紫薯、红豆
制作：
1，红豆提前一晚浸泡，早上焖熟后加椰枣用料理机打成豆沙泥（如果太湿，可以用不粘锅炒干水分）。
2，将紫薯蒸熟，放凉后用叉子压成泥。
3，紫薯泥捏成一个个的小剂子，把豆沙馅包进去，揉圆。
4，滚上火麻仁即可食用。
水果串
食材：
桃、苹果、草莓、树莓、葡萄、蓝莓、黑莓、椰枣、苜蓿芽、萝卜芽苗
制作：
1，把黑莓、草莓、椰枣放进破壁机打成果酱
2，用竹签把切块的水果串起来。
3，果酱撒到水果串上，再撒一些芽苗即可。
小贴士：
多做些果酱可以放冰箱三天，抹面包、拌沙拉都可以。
杏仁奶
原料：
杏仁、无花果干（不喜欢甜味可以不要）
制作：
杏仁提前一晚浸泡，去皮后和无花果干、水一起用料理机打匀即可，杏仁与水的比例约为2:8
午
烤土豆
烤土豆
食材：
小土豆、香芹、水萝卜、孜然粉、孜然粒、迷迭香、红椒粉、盐、柠檬
制作：
1，把小土豆煮熟，用铲子压扁，铺进烤盘
2，在土豆上撒上孜然粉、孜然粒、迷迭香、红椒粉、盐。
3，烤箱预热度，放进烤盘，烤15分钟左右至表皮金黄。
4，把香芹用料理机打成蔬菜泥，可加一点儿盐。
5，把蔬菜泥洒在烤好的土豆上，再切几片水萝卜，挤上柠檬汁即可食用。
晚
杏鲍菇炒饭＋无花果
杏鲍菇饭
食材：
杏鲍菇、胡萝卜、毛豆、豆制水面筋、鹰嘴豆、藜麦、生菜、生抽、孜然
制作：
1，干锅不加水和油直接放进杏鲍菇和水面筋、胡萝卜、孜然进去炒出香味。
2，待杏鲍菇水份渐少时接着加入生抽、青豆进去炒熟，然后加入煮好的藜麦和鹰嘴豆拌匀。
3，盘中放生菜叶，把炒好的杏鲍菇饭盛进去即可。
第17天
早
拌嫩刀豆+全麦种子面包抹果酱＋鲜榨橙汁
食材：
嫩刀豆、杏仁、姜、胡椒、盐、柠檬、黑莓果酱（自制）、全麦种子面包、橙子
制作：
拌豆角:
1，把嫩刀豆用水焯熟，过凉水，摆盘。
2，杏仁切片，炒出香味，与姜丝一起洒在豆角上。
3，最后研磨黑胡椒、盐，加柠檬汁后即可食用。
橙汁:
橙子切半，用橙汁机把橙汁榨出，保留除籽外的全部纤维。
黑莓果酱:
黑莓、草莓、椰枣放进破壁机打成果酱。
午
烤南瓜沙拉＋鹰嘴豆
烤南瓜沙拉
食材：
南瓜、芝麻菜、紫甘蓝、水萝卜、胡椒、盐、柠檬、奇亚籽
制作：
1，南瓜切厚片，放进烤箱度20分钟.
2，紫甘蓝切丝、水萝卜切片。
3，紫甘蓝丝、水萝卜片、烤南瓜一起装盘，撒上奇亚籽、松子，磨一些黑胡椒碎、海盐，最后挤上柠檬汁即可。
鹰嘴豆饭
食材：
鹰嘴豆、亚麻籽粉、火麻仁粉
制作：
1，鹰嘴豆泡水过夜，煮熟，滤水。
2，煮好的鹰嘴豆与亚麻籽粉和火麻仁粉拌匀。
晚
白菜花“米”饭
白菜花“米”饭
食材：
白菜花、西兰花、青豆、玉米粒、胡萝卜、蘑菇、盐、有机酱油
制作：
1，将白菜花用料理机打碎成假“米饭”。留出几片加孜然粉和盐用锅煎熟
2，将西兰花掰碎、胡萝卜、蘑菇切丁。备好青豆和玉米粒。
3，热锅把蘑菇、胡萝卜、青豆加进去干炒，两分钟后，加进白菜花、西兰花、玉米粒再炒半分钟左右，加有机酱油搅拌，出锅。
4，盛入盘中，把之前煎好的菜花放上去即可。
小贴士：如不喜欢酱油，加盐和胡椒／花椒粉也可以，还可以撒上捣碎的芝麻盐
第18天
早
蔬果昔
蔬果昔
食材：
紫甘蓝、甜菜根、胡萝卜、苹果、香蕉、火龙果、亚麻籽、水、
制作：
所有食材放入破壁机打匀。
装饰：
树莓、蓝莓、黑莓、椰子粉
午
焖面＋蔬果昔
焖面
食材：
全麦粉、胡萝卜、豆角、豆干、酱油、盐、天然昆布粉、花椒粉、醋
制作：
1，全麦粉加水和成面团，醒20分钟（可以加一点盐和食用碱面，这样可以让面更筋道）
2，豆角切段、胡萝卜切滚刀块、豆干切丁。
3，锅内加一勺水，烧开倒进胡萝卜、豆角、豆干炒，加入酱油、盐、花椒粉炒香之后加水，水面稍微末过菜。
4，等待水烧开的过程中，擀面，切面。
5，水开之后，把面用剪刀剪成小段，蓬松铺在菜面上，盖盖子中小火焖20分钟，水即将烧干时，拌匀菜和面即可。
6，喜欢吃醋的，可加入焖面中拌着吃。
蔬果昔
食材：
木耳菜、香蕉、亚麻籽、水
制作：
把所有原材料用破壁机打匀即可。
晚
开心无花果
开心无花果
食材：
无花果、芸豆、自制果酱、自制豆花（或买的嫩豆腐）
制作：
1，芸豆提前泡水过夜煮熟，用料理机打成芸豆泥。
2，黑莓、草莓、椰枣放进破壁机打成果酱。
3，豆花或嫩豆腐放进破壁机打成白色豆奶糊。
4，无花果切开十字，先挖一勺芸豆泥放进去，然后加一勺果酱在芸豆泥上，最后浇上豆奶糊。
第19天
早
水果拌蔬果昔
食材：
羽衣甘蓝、小菠菜、冻香蕉、柠檬、亚麻籽
制作：
1，所有食材放入破壁机，加入食材整个高度的60％或更少的水，高速半分钟左右打匀，倒入盘中。
2，把其它所有水果（火龙果、蓝莓、黑莓、梨、无花果）切块放入盘中，撒入芽苗与蔬果昔一起拌着吃。
午
寿司饭团
食材：
黑糙米、荞麦、黄瓜、牛油果、甜椒、无花果
制作：
1，黑糙米泡水过夜，与荞麦一起焖熟
2，黄瓜用刮皮刀刮成薄片、甜椒和无花果切薄片，牛油果用叉子压成泥
3，平铺保鲜膜，把黄瓜切片摆放上去，然后在黄瓜片上放上米团，在米团中间压凹，放一小勺牛油果酱进去，然后收紧保鲜膜，把饭团捏紧成球状，去掉保鲜膜，翻过来摆放在盘中。
4，用同样方法制作甜椒饭团、无花果饭团。
5，准备一个小碟子，放入寿司酱油和芥末，用饭团蘸着吃。
晚
姜黄菜花＋藜麦荞麦饭
食材：
白菜花、茴香根、姜黄粉、咖喱粉、盐、孜然、香菜
制作：
1，白菜花、茴香根切块，拌入姜黄粉、咖喱粉、盐、孜然静置40分钟（待其产生可以抗高温的萝卜硫素）。
2，烤箱预热度，放入拌好的菜花、茴香根，烤约20分钟。
3，取出烤好的菜花，挤上柠檬汁，撒上香菜即可食用。
第20天
早
佐餐沙拉＋小米红薯粥
佐餐沙拉：
食材：紫甘蓝、牛油果、小菠菜、芝麻菜、小番茄、胡萝卜、柠檬、胡椒、盐
制作：
1，胡萝卜切块煮几分钟。紫甘蓝切丝、牛油果切块或片、小番茄切半。
2，所有蔬菜摆放入盘，拧一些黑胡椒、盐，挤入柠檬汁，拌匀即可食用。
红薯小米粥：
制作：
红薯切小丁，与小米一起小火熬制至浓稠。
午
烤番薯、孢子甘蓝沙拉
材料：
红薯、孢子甘蓝、白腰豆、红腰豆
调料：
黑胡椒、盐、孜然、醋或柠檬、百里香
制作：
1，腰豆泡水过夜，煮熟。番薯切丁。孢子甘蓝对半切开，用盐、黑胡椒、孜然拌匀（怕苦可用水焯半分钟）。
2，烤箱预热度，番薯丁用盐、黑胡椒拌匀放进烤箱烤15分钟。
3，红薯丁翻动一下加入孢子甘蓝一起再烤10分钟左右取出，挤入柠檬汁、撒上百香草，与煮熟的腰豆一起拌着吃。
晚
清汤魔芋丝
食材：
魔芋丝、番茄、土豆、姜片、散西兰花、白味增、生麻酱
制作：
1，锅中放水，加入土豆、番茄、姜片煮开。
2，放入魔芋丝、白味增、麻酱煮五分钟，加入西兰花即可。
第21天
早
蔬果昔
食材：
青瓜、丝瓜、白菜、苹果、青葡萄、亚麻籽
制作：
所有食材放入破壁机，加入食材整个高度的60％或更少的水，高速半分钟左右打匀
装饰：
火龙果、画眉草籽、青葡萄
午
番茄豆花荞麦面＋甜豆花
番茄豆花荞麦面
食材：
姜片、番茄、西兰花、香菜、荞麦面、姜黄粉、盐、自制苹果醋豆花
制作：
1，番茄切小丁
2，锅中加入姜片稍干炒一下，放入番茄丁、姜黄粉搅拌小火翻炒成番茄酱，
3，加入豆花（苹果醋豆花）、盐、一点儿椰枣浆稍微搅拌，出锅
4，荞麦面煮好，把番茄豆花浇上去。
5，西兰花用水稍烫一下也放进盘中。撒上香菜碎拌匀即可。
苹果醋豆花
原料：
黄豆、苹果醋、水
制作：
1，克黄豆浸泡一晚，用破壁机打匀后（豆与水的比例1:5-10），用过滤袋过滤豆渣
2，开大火，煮开过滤后的豆浆后改小火煮五分钟，捞出泡沫，关火，等待锅内豆浆温度降到80度左右（约5分钟）
3，取汤勺，把约50克苹果醋倒进汤勺，一边旋转一边慢慢撒进锅内，豆花开始凝结。
4，可稍微加热几分钟，使豆花更好的凝结。
小贴士：
苹果醋点出的豆花口感稍粗，比较适合做咸口的，也可以直接用模具把苹果醋豆花压成老豆腐。
甜豆花
原料：
黄豆、葡萄糖内脂、水
制作：
1，克黄豆浸泡一晚，用破壁机打匀后（豆与水的比例1:5-10），过滤豆渣。
2，开大火，煮开豆浆后改小火煮五分钟，捞出泡沫，关火，等待锅内豆浆温度降到80度左右（约5分钟）。
3，葡萄糖内脂3克＋30克常温水融化，倒入大盆中。
4，把冷却到80度的豆浆快速倒进大盆，用冲劲冲散葡萄糖内脂水，不搅动，用布盖上，再盖上盖子，约20分钟，豆花即可食用。
5，用勺子挖出内脂豆花一碗。
6，浇上枫糖浆、撒上干桂花。
小贴士：
葡萄糖酸内脂豆花口感细腻，适合做任何口味，也可以直接用模具压成豆腐。最后一步用布盖上是为了吸走豆花中的水蒸气。做豆花时豆与水的比例一般为1:10，但稍微浓些，口感更香。
晚
生菜碗
食材：
生菜、小番茄、牛油果、核桃、杏仁、荞麦（泡水过夜）、柠檬、黑胡椒、盐、香菜
制作：
1，核桃、杏仁用料理机打碎，牛油果切块。
2，取生菜铺在盘中，放入牛油果、番茄、核桃杏仁碎、荞麦，拧进黑胡椒、盐，挤入柠檬汁，拌匀即可。
小贴士：
坚果高脂，尽量限制食用，每天不超过一小把。
常用的健康食材参考表
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