做辅食,我推荐这10种营养密度超高的食材

美国在年底发布了-年新版膳食指南，其中我印象最深刻的一句话是：健康饮食，无论多早开始都不算早，无论多晚也不过晚。

健康的膳食模式，应该混合搭配蔬菜、水果、豆类、谷物、肉类鱼虾和奶制品，从营养密度高的食物中获得所需营养，同时限制添加糖、固体脂肪和钠含量。

从6个月添加辅食开始，新鲜健康的食物和合理的烹饪方式就会为孩子的身体打下坚实的地基，也会影响孩子终身的饮食习惯。

无论你家的小饭渣有多“渣”，我们能做的第一步，都是耐心、换着花样地为他们提供高营养密度的食物。

所谓营养密度高，就是指在每卡路里的热量中，该种食物所含的宏量营养素和微量营养素的水平更高。

吃什么和吃多少几乎同等重要。

选择营养密度高的健康食品，意味着能同时避免摄入热量过多及避免营养不足。

前两周写了一些高价却实际营养平平的“补品”，其实啊，真正的好营养反倒是在那些寻常的食物中。

今天就在这篇文章里，我列举了10种营养密度很高的常见宝贝食材，并给出了不少美味的食谱，而且都很快手哦，快和孩子一起尝尝看吧！

三文鱼细腻独特的味道俘获了不少宝宝的心，并且它相比于其他高脂肪鱼类（比如沙丁鱼和鲭鱼），鱼腥味更少。众所周知，三文鱼没别的毛病，就是贵。但你一旦了解了它的营养价值之后，便觉得贵也值得了。

三文鱼等脂肪含量高的鱼类欧米茄-3脂肪酸的含量非常高。欧米茄-3对于人体机能正常发挥作用来说极其重要，还能够改善健康状况、降低患重大疾病的风险。

除了有益脂肪酸成分，三文鱼还含有大量的其他营养物质：

克的野生三文鱼中就含有2.8克欧米茄-3、大量优质动物蛋白及丰富的维生素及矿物质，包括大量的镁、钾、硒及维生素B族和维生素D。三文鱼几乎是维生素D含量最丰富的食物。

每周吃一到两次脂肪含量高的鱼类就能确保摄入足够人体所需的欧米茄-3。

三文鱼的安全性也很高，属于最低汞风险的鱼类之一。不仅适合宝宝，大人和老人吃了也益处颇多。研究表明，经常吃脂肪含量高的鱼类能够降低心脏病、老年痴呆、抑郁症和其他常见疾病的患病率。

值得提一句的是，野生三文鱼比养殖三文鱼更值得推荐。野生三文鱼鱼更有营养，欧米茄-6与欧米茄-3的比例也更好。

总结：

类似三文鱼这样脂肪含量高的鱼类富含对人体有益的脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质。妈妈们记得每周买一到两次的三文鱼给宝宝补充营养哦。（但一定要小心，不要买到淡水虹鳟鱼了，虹鳟不可生吃。）

三文鱼不仅味道很好，制作起来也十分简单，对于健身人士来说，能够在热量摄入相对较少的情况下填饱肚子；对于宝宝来说，是营养美味的好选择。

宝宝食谱：

??三文鱼红薯番茄泥

??适合年龄：7个月+

??原料：1个小洋葱、克红薯、毫升水、克三文鱼片、克樱桃番茄、少许油

??步骤：

1.把红薯、洋葱、樱桃番茄，分别切碎。

2.煎锅加热，倒入油，加入洋葱炒2分钟。再加入土豆，盖上盖子，煮10分钟。

3.接着在锅中加入三文鱼和西红柿，盖上盖子，煮5分钟，直到鱼煮熟，就可以出锅啦。

4.把锅中的食物用勺子捣碎成泥状，也可以直接用料理机搅碎哦。

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?三文鱼甘蓝土豆泥

??参考年龄：10个月+

??原料：少许油、克去皮土豆、克三文鱼、克甘蓝、2勺牛奶。

??步骤：

1.用一个盘子或碗，放入鲑鱼、牛奶，盖上盖子在微波炉里叮3-4分钟，把三文鱼放凉后切碎。

2.把土豆在水中煮熟，再用料理机打碎成泥。

3.热锅中加入1汤匙油，把甘蓝炒熟。

4.把甘蓝和鱼碎放在碗中，并配上土豆泥摆盘即可。

更多三文鱼食谱：营养价值超高的三文鱼，怎么做孩子才爱吃？

豆腐是我们再熟悉不过的食材，它是中国的传统豆制品，高铁高钙，还含有丰富的植物蛋白，是理想的宝宝辅食。

无论是豆干，老豆腐（硬豆腐），嫩/滑豆腐，都有比较高的钙含量。通常给宝宝吃的话，选择嫩滑豆腐或者老豆腐更好一些，更软，更容易消化。

△未强化钙的豆浆仅含5毫克钙，不算补钙食物。

绵绵软软，白白嫩嫩的豆腐有n种做法！我也特别喜欢??（比如顺滑的豆腐脑！你是甜党还是咸党呢）。它既可以不喧宾夺主地充当配角，加在蔬菜肉泥中；也可以单独做成菜，白水煮煮，加一些蔬菜就有独特的味道。

关于豆腐，一个常见的谣言是，它会影响孩子的荷尔蒙，造成早熟。这是完全没有科学证据的事！不必要因为这样的担心，而不给宝宝吃豆腐，千万别错过这种宝贝食材！

而且关于豆腐的辅食都特别简单哦，下面介绍两道：

宝宝食谱：

?豆腐水果泥

??参考年龄：6个月+

??原料：半块豆腐、1个梨、1个芒果、2个杏子。

??步骤：

1.用厨房纸巾轻轻按压豆腐，排出多余的水分，把豆腐切成小块。

2.把杏子去核，芒果、梨切片。

3.把所有食材倒入搅拌机内，搅拌至顺滑。质地较干的话，可以适当加水。

*如果孩子对上述水果过敏，也可以换成其他水果哦。

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豆腐蔬菜条

??适合年龄：12个月以上

??原料：

豆腐1块、半根山药、1/2个青椒、1/2个青椒胡萝卜、1碗面粉。

??步骤：

1.把切碎的青椒、胡萝卜放入锅中，加半锅水，煮2-3分钟，沥干待用。

2.把豆腐和山药倒入搅拌机中，搅拌至光滑，制成豆腐糊，再加入面粉，混合均匀。

3.将豆腐糊和煮好的蔬菜分别倒在一个大碗中，把碗放入蒸笼中，蒸约15分钟。

4.把蒸熟的豆腐块切成条状，就做好啦。

相信很多人跟我一样，每次吃完沙拉都会剩一些“草”，比如羽衣甘蓝，因为它实在不怎么好吃.....

但甘蓝确实是非常好的营养来源。羽衣甘蓝富含维生素、矿物质、纤维素、抗氧化物和各种生物活性物质。

克的甘蓝里就含有（好好感受一下）：

?维生素C：每日推荐摄入量的%

?维生素A：每日推荐摄入量的%

?维生素K1：每日推荐摄入量的0%

?大量维生素B6，钾，钙，镁，铜和锰

?以及2克的纤维，3克的蛋白质和50卡路里的热量。

看看人家甘蓝这维生素含量，这样吃下去再也不用担心孩子缺乏维生素了。

而甘蓝极低的卡路里和零胆固醇也获得了健身和减肥人士的青睐。绿色蔬菜之王当之无愧了！

说到维生素含量高，菠菜也算是蔬菜中的佼佼者。但甘蓝却比菠菜更健康，虽然两者都很有营养，但甘蓝的草酸含量更低（草酸会在肠道与矿物质结合，如钙元素，影响人体吸收）。羽衣甘蓝恰好而是蔬菜中高钙且钙容易吸收的异类。

甘蓝和其他绿色植物还富含各种具有抗癌功效的生物活性物质，包括异硫氰酸酯和吲哚-3-甲醇。

大家都知道准妈妈在孕期补充叶酸能够防止婴儿在神经方面的缺陷，而甘蓝就是叶酸极好的来源。

总结：

甘蓝是营养含量最高的蔬菜之一，含有大量维生素、矿物质、叶酸和抗癌物质，孕妈妈和孩子不要错过哦。

宝宝食谱：

甘蓝苹果燕麦粥

??适合年龄：12个月+

??原料：

1杯燕麦、75克羽衣甘蓝、3杯水、20克奶酪、一杯苹果泥。

??步骤：

1.在沸水中加入燕麦，煮5分钟，期间偶尔搅拌，以免沸腾。

2.在烹饪的最后3分钟，加入切碎的甘蓝及奶酪。

3.把燕麦糊倒入碗中，加入苹果泥（还可以加少许肉桂粉)。一份奶香十足的甘蓝燕麦粥就完成啦。

大海不仅为我们提供了各种鱼类，还有各种可食用的藻类。大海中生长着成千上万种植被，其中藻类的营养含量丰富，是非常好的食物来源。

海藻广泛使用于各种寿司等菜肴中。许多寿司都会使用海苔作为可食用的外包装。

通常情况下，海藻比陆地蔬菜更有营养，其钙、铁、镁和锰等矿物质含量特别高。海藻还含有各种生物活性物质，如藻蓝蛋白和类胡萝卜素，以及抗氧化物质。

藻类的碘含量尤其惊人，而碘是人体合成甲状腺激素的必不可缺的矿物质，它在婴幼儿的大脑和神经发育中也起着关键作用，合理的摄入有助于宝宝的认知发展以及帮助他们集中注意力。

一个月食用几次碘含量高的藻类（如海带）就能为身体提供必须的碘。

总结：

海菜营养丰富，其碘含量特别高。妈妈们可偶尔给宝宝吃一些低盐低油的海苔食品作为小零食，也可以炖汤和加入辅食中。

相关阅读:我终于从25款海苔里找出了4款少油少盐的健康海苔

宝宝食谱：

?紫菜三文鱼粒粒面

食谱来自

??适合年龄：8个月+

??原料：三文鱼块、粒粒面、紫菜碎

??步骤：

1.将干紫菜在水中泡10分钟。

2.把泡开的紫菜洗净，切成小块。

4.烧开加入紫菜和面，面快熟的时候加入三文鱼块。

5.在三文鱼块煮熟后稻穗，搅拌均匀，即可出锅。

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?紫菜厚蛋烧?

??参考年龄：12个月+

??原料：奶酪适量，鸡蛋一个，紫菜一小块

??步骤：

1.紫菜温水泡软，挤干水切碎放入碗中。

2.把鸡蛋打入碗中，搅拌均匀待用。

3.将不粘锅烧热，开小火，倒入一半鸡蛋液，撒上一些奶酪屑。待表面凝固后，用铲子把蛋饼边缘卷起，推到不粘锅的一侧。

4.继续倒入蛋液，待蛋液凝固后卷好盛出。

5.晾凉后切成小块，紫菜厚蛋烧就完成啦。

许多海洋动物营养丰富，但贝类无疑是其中最有营养的。贝类通常包括蛤、牡蛎、扇贝和贻贝。

蛤是维生素B12的最佳来源之一，克蛤中的维生素B12含量是每日推荐摄入量的16倍以上，还含有大量维生素C、维生素B族、钾、硒和铁。

牡蛎的营养价值也很高。克牡蛎中的锌含量是每日推荐摄入量的%，铜含量是每日推荐摄入量的%，以及大量的维生素B12、维生素D和其他营养素。

同时，蛤也是富含DHA，安全低汞的海鲜。完全煮熟吃，是孩子和孕妈们的海选首选之一。

总结：

贝类是在海洋中最有营养的食物，含有非常高的重要营养物质。

需要注意的是，贝类是最易致敏的食物之一，第一次给孩子吃时，只给少许且谨慎观察。

宝宝食谱：

?带子水蒸蛋

??适合年龄：9月+

??原料：

几颗扇贝肉（带子/瑶柱）、两个鸡蛋、香葱

??步骤：

1.先带子煮熟捞起，如果是小宝宝可以将肉切小粒。带子很软嫩，比较容易用牙龈咀嚼。

2.两个鸡蛋打散，再加入温水搅拌均匀。（记得滤去气泡）

3.带子倒入蛋液，然后用保鲜膜裹起来，蒸煮10分钟即可。

4.出锅后撒些香葱。

在所有器官中，肝脏是最富有营养的。肝脏是动物的重要器官，具有数百种与新陈代谢相关的功能，其中之一就是为身体的其他部分储存重要的营养物质。

肝脏还含有大量的铁元素，有些孩子每天摄入足够的铁元素是很困难的（特别是有些孩子不喜欢吃各种肉类，其他辅食也不够丰富）。而肝脏可以让孩子每咬一口就可以获得大量浓缩的营养素。

一份(克)牛肝含有：

?维生素B12：每日推荐摄入量的%

?维生素B5、维生素B6、烟酸和叶酸：每日推荐摄入量的50%以上

?维生素A：每日推荐摄入量的%

铜：每日推荐摄入量的%

?铁、磷、锌和硒：每日推荐摄入量的30%以上

?优质动物蛋白：29克

肝脏是很具有争议的食物，主要是的担心是“肝脏富积毒素”，这其实具有很大的差异性，具体含量和动物的饲养（食物和水）有很大关系。

肝脏作为食物，还有一个问题是，所含维生素A太高了，很容易导致维生素A过量（摄入β胡萝卜素比直接摄入维生素A安全）。

由于上面两个原因，肝脏只能偶尔吃一点，不建议长期，或者大量食用。

总结：

肝脏是一种高营养器官肉类，含有大量的维生素B族，叶酸以及优质铁元素。哪怕需要补铁，也不需要吃很多肝脏，建议不要超过每周食用一次动物肝脏。

宝宝食谱：

?猪肝牛油果泥

??参考年龄：7个月+

??原料：1小块猪肝、1颗牛油果

??步骤：

1.清水浸泡猪肝20分钟，反复冲洗，把血水洗净后，切片备用。

2.将肝脏放在沸水锅中，煮大约6至7分钟，沥干放入碗中。

3.把煮好的猪肝、牛油果放入料理机中，打碎成泥。

??

?猪肝土豆泥

??适合年龄：7月+

??原料：4个小土豆、一小块猪肝、一个苹果、3勺橄榄油

??步骤：

1.把土豆切块，放入水中煮20-25分钟，沥干备用。

2.冲洗猪肝，洗净后切成小块。苹果切块。

3.把肝脏、苹果放入锅中，加少许水。盖上盖子，煮8-10分钟。

4.把锅中的食材和土豆、橄榄油放入搅拌机内，加水搅拌至顺滑即可。

沙丁鱼是一种富含油脂的小型鱼，可以整个食用（富含钙）。

沙丁鱼包含人体所需要的几乎每一种营养物质，是一种近乎营养完美的食物。和其他脂肪含量高的鱼类一样，沙丁鱼同样富含有益心脏和脑部的omega-3脂肪酸，能够让孩子更加健康更加聪明。

总结：

沙丁鱼富含油脂、体型小并且能够整体食用，并且它们的骨头非常小和软，容易搅拌，易于宝宝食用。它几乎含有人体器官、骨骼和大脑所需的全部营养物质，对宝宝的大脑和身体发育作用巨大。

宝宝食谱：

?沙丁鱼蔬菜面

??参考年龄：8月+

??原料：

橄榄油、婴儿面、沙丁鱼、大蒜、花椰菜

??步骤：

1.在橄榄油中加入少许大蒜翻炒，加入切碎的花椰菜翻炒。

2.加入捣碎的沙丁鱼，再煮几分钟。

3.然后另起锅煮一些婴儿面。

4.最后把煮好的面条混在之前的锅中，翻炒几下，一份地中海风味的宝宝辅食就做好了。

大蒜不仅能使寡淡的菜肴变得更美味，而且富含营养。

它富含维生素C、B1和B6、钙、钾、铜、锰和硒。同时含有对人体有益的硫化物，如大蒜素。许多研究表明大蒜中的大蒜素具有降低血压、减少对人体有害的低密度脂蛋白胆固醇的作用。

它还能够提高高密度脂蛋白胆固醇的含量，降低心脏病的风险。大蒜可能具有抗癌作用。研究表明，常吃大蒜的人患常见癌症的几率要低得多，尤其是结肠癌和胃癌。生大蒜还具有一定的抗菌及抗真菌效用。

总结：

大蒜既好吃又健康，具有很高的营养价值，并富含生物活性物质。妈妈们在做辅食的时候都可以添加一点儿大蒜，既调了味，又非常健康营养。

蓝莓是一种低卡路里，富含维生素、矿物质及丰富的抗氧化物质的高营养水果。

蓝莓含有的抗氧化物质包括花青素及各种其它植物化合物，其中一些物质可以通过血液循环进入大脑，对大脑具有保护作用。

大量研究已证实蓝莓对人体的健康益处，比如有助于降低血压和胆固醇。蓝莓不仅能使人保持活力，促进发育和成长，还可能提高认知水平。对于老年人来说，蓝莓还可能改善他们的记忆力。

还有实验研究表明蓝莓具有一定抗癌功效，不愧为“超级水果”。

不仅是蓝莓，其实莓类水果的营养都不错。近年来，有许多研究着眼于如何促进大脑的健康的研究。受到