8种B族维生素的功效要点,食物来源及建议

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你了解过B族维生素吗？B族维生素对整体健康至关重要，通过《B复合维生素指南》来了解B维生素的益处：包括每种B维生素的作用，B维生素的食物来源以及如何确保饮食中摄入足够的B维生素。B族维生素指南①不同种类的B维生素B族维生素包括八种，各自具有不同的作用和益处。但尽管它们都是不同的维生素，但仍然可以共同完成体内一些最重要的功能，并在细胞代谢中发挥重要作用。同样，B族维生素是一类水溶性维生素，通常被称为一个整体单元：B族复合维生素。维生素的发现是健康研究史上的一项重大成就。通常医生和研究人员都将健康饮食与健康联系在一起，在这个过程种，他们开始分离食物中的各种营养素，以更好地了解其化学结构以及对我们健康的潜在影响。最初，科学家认为维生素B是一种营养素，但后来发现维生素B族复杂的维生素家族中有许多营养素，并在开始探索它们在体内的作用时给它们指定了所有数字。②B族维生素的作用复合B族维生素对于将食物（碳水化合物）转化为燃料（葡萄糖）至关重要，使其成为能量促进剂。它们还有助于促进最佳的心理和身体健康，帮助预防自由基并支持心血管营养。同样，所有B族维生素都是水溶性的，这意味着人体不会像脂溶性营养素那样储存它们，因此需要不断补充体内B族维生素的供应。让我们更深入地研究每种维生素B的独特之处以及在何处可以找到它们。维生素B1、B、B3、B5

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1、维生素B-1（硫胺素）

硫胺素是最早发现的B族维生素，因此被称为维生素B-1。硫胺素在形成三磷酸腺苷（ATP）中起着重要作用，三磷酸腺苷可以使每个细胞消耗能量。它也支持神经系统功能，有时也被称为“抗应激”维生素，因为它可以促进免疫健康并在压力下帮助身体。维生素B-1的食物来源：?猪肉?牛肉?家禽?肝和器官肉?全谷物或浓缩谷物产品?豆类?小麦胚芽?啤酒酵母?坚果类?黑带糖蜜维生素B-1建议膳食津贴（RDA）：对于健康的成年人，硫胺素的RDA男性为1.mg，女性为1.1mg。

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、维生素B-（核黄素）

核黄素除了通过帮助人体将食物转化为燃料来促进能量产生外，还可以作为抗氧化剂，帮助抵抗自由基。核黄素还有助于将维生素B-6和叶酸转化为人体可以使用的形式。核黄素已被证明可以促进眼睛健康并支持红血球的产生。维生素B-的食物来源：?啤酒酵母?杏仁?器官肉?全谷类?小麦胚芽?蘑菇?黄豆?蛋?西兰花?抱子甘蓝?菠菜维生素B-建议膳食津贴（RDA）：对于健康的成年人，核黄素的RDA男性为1.3mg，女性为1.1mg。

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3、维生素B-3（烟酸）

烟酸或维生素B-3参与许多与压力相关的激素的产生，并可能促进心脏健康和健康循环。像其他B复合维生素一样，烟酸对于维持健康的能量水平至关重要。维生素B-3的食物来源：?甜菜?啤酒酵母?牛肝肾

?鱼，如鲑鱼，旗鱼和金枪鱼

?葵花籽?花生

含有色氨酸的食物也可能是烟酸的来源，因为人体会将氨基酸色氨酸转化为烟酸。色氨酸存在于多种肉类和奶制品中。维生素B-3建议膳食津贴（RDA）：对于健康的成年人，烟酸的RDA男性为16mg，女性为14mg。

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4、维生素B-5（泛酸）泛酸，维生素B-5，可帮助人体分解脂肪和碳水化合物以获取能量。这种维生素还支持细胞健康和红血球生成，促进消化系统健康，并帮助身体使用其他维生素，包括B-。它还可以支持皮肤健康和健康的血脂水平。维生素B-5的食物来源：

?牛肉和内脏肉?家禽?啤酒酵母

?菜花?羽衣甘蓝?西兰花

?番茄?鳄梨?豆类

?红薯?葵花籽?全谷类

?小麦胚芽?三文鱼

泛酸存在于多种食品中，但不幸的是，加工过程中维生素B-5的含量降低了。罐头和冷冻食品等加工食品的泛酸含量低于未加工的新鲜食品。维生素B-5建议膳食津贴（RDA）：对于维生素B-5，尚无既定的RDA，但专家建议健康成人每天5mg。维生素B6、B7、B9、B1

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5、维生素B-6（吡rid醇）

吡rid醇（维生素B-6）是对心脏有益的B族维生素，可与维生素B-1和叶酸一起起作用，以控制高半胱氨酸水平。对于健康的大脑发育和功能而言，这是必要的，它支持多种神经递质的产生，包括支持情绪健康的5-羟色胺和去甲肾上腺素，以及有助于调节睡眠和唤醒周期的褪黑素。维生素B-6的食物来源：

?家禽?金枪鱼?三文鱼

?虾?牛肝?牛奶

?起司?扁豆?豆子

?菠菜?萝卜?糙米

?麸?葵花籽?小麦胚芽?香蕉

维生素B-6推荐膳食津贴（RDA）：对于19至50岁的健康男性和女性，维生素B-6的RDA为1.3毫克。对于50岁以上的成年人，男性的RDA为1.7mg，女性为1.5mg。

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6、维生素B-7（生物素）

维生素B-7被称为生物素。由于生物素对头发和皮肤的好处，在德语单词Haar（头发）和Haut（皮肤）之后，有时将其称为维生素H。这种B复合维生素可帮助将食物转化为燃料，从而使人体产生能量。生物素以促进头发，皮肤和指甲健康而闻名，也被称为“美丽营养素”。维生素B-7的食物来源：

?啤酒酵?蛋?沙丁鱼

?坚果，例如杏仁，花生，山核桃和核桃

?黄豆?豆子?全谷类

?菜花?香蕉?蘑菇

维生素B-7建议膳食津贴（RDA）：没有针对维生素B-7的RDA，但食品和营养委员会已为健康成人建立了每天30mcgB-7的充足摄入量（AI）。

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7、维生素B-9（叶酸）

维生素B-9是至关重要的产前维生素。它支持细胞生长，DNA合成和红细胞生产。它还可以帮助身体正确使用铁。叶酸是食物中天然存在的维生素B-9形式。活性叶酸是指许多补充剂和强化食品中使用的叶酸的合成形式。在整个生育期间都摄入叶酸含量高的健康饮食的妇女，可能会降低生育孩子的大脑或脊髓先天性缺陷的风险。叶酸的来源包括水果，蔬菜，全谷类产品，强化谷物和膳食补充剂。叶酸的食物来源：

?深色绿叶蔬菜?芦笋?萝卜

?甜菜?抱子甘蓝?利马豆

?黄豆?牛肝?啤酒酵母

?根茎类蔬菜?全谷类?三文鱼

?橙汁?鳄梨?牛奶

叶酸推荐膳食津贴（RDA）：对于健康的成年人，叶酸的RDA为mcg。对于孕妇，RDA为mcg。

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8、维生素B-1（钴胺素）

维生素B-1可能有助于促进心血管健康和神经细胞健康。像所有B族维生素一样，它在能量代谢中也起作用。它还可以与维生素B-9（叶酸）一起使用，以支持红细胞的产生并帮助铁在体内正常工作。1种维生素B-9和B-1还可共同产生S-腺苷甲硫氨酸（SAMe），从而支持免疫功能和情绪。维生素B-1有四种形式：氰钴胺素，羟钴胺素，腺苷钴胺素和甲基钴胺素。

其中两种最受欢迎的形式是氰钴胺素和甲基钴胺素。

甲基钴胺素存在于自然界。它通常比其他形式具有更高的生物利用度，因为人体可以按原样使用它，而不必首先进行转换。

氰钴胺是维生素B-1的合成廉价版本。在使用之前，人体会将氰钴胺素转化为甲基钴胺素。

维生素B-1获得了很多

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