这7种素食是ldquo膳食纤维高手
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腹泻、便秘、爱放臭屁......这些困扰着大家的小问题，很可能与身体摄入的某种营养素不足有关——膳食纤维(这种营养素只存在植物里，动物包括肉蛋奶是不含的）膳食纤维可以携带少量的脂肪、胆固醇以及食物中的重金属等物质一起排出体外，减少有毒有害物质在肠胃道内的停留时间。大量研究表明，摄入适量的膳食纤维可显著降低结直肠癌的发生风险。膳食纤维作为人体“七大营养素”之一，是指植物中自然存在、提取或合成的碳水化合物聚合，属于多糖类物质。然而，不少人的膳食纤维摄入量都显示不足。7大“膳食纤维高手”我们在日常的食物中，就能轻易地获取膳食纤维。以下7种常见食物，它们都富含膳食纤维，不妨多吃吃吧！第七名：羽衣甘蓝4.1g/g；适合减肥者，建议做沙拉餐，忌大火炒，否则破坏营养。第六名：芋头5.1g/g；最好用来替代米饭等主食，储存时不要放冰箱，洗时要戴手套。第五名：燕麦10.1/g；适合早餐吃，一次的食用量低于40g；消化差的人不宜多吃。
第四名：百香果10.4g/g；含人体必需的17种氨基酸等，有助于消除疲劳、降脂。
第三名：黄豆15.5g/g；富含大豆异黄酮，对女性有益，但嘌呤物质多，痛风者不宜吃。第二名：杏仁19.2g/g；一天吃3~4粒为宜；苦杏仁要熟食，且每天不超过10粒。第一名：魔芋74.4g/g；理想的“降糖食品”，主要成分是魔芋胶；低脂、零卡路里。
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推荐10道素食谱食谱elsa飞雪
香甜软糯红烧芋头
-材料-
芋头克、白糖15g
酱油一勺、老抽少量
食盐、香菜碎少量
-做法-
1.将芋头去皮冲洗干净，切滚刀块；
2.锅内坐水，将芋头加入煮至七八成熟捞出；
3.起油锅加入白糖，小火熬制，炒成褐色；
4.将芋头加入，翻炒均匀；
5.加入酱油，少量老抽，加入盐充分炒匀；
6.向锅内加入水，没过芋头，中小火煮几分钟，使芋头充分熟透；
7.汤汁变浓稠，大火收尽汤汁，关火；
8.最后撒上香菜碎，拌匀出锅。
食谱厨色生香
香煎芋头糕
-材料-
芋头、糯米粉适量
白糖、黑芝麻适量
-做法-
1.芋头洗净切片，放蒸锅里蒸熟；
2.捣成泥，加白糖、糯米粉黑芝麻搅拌；
3.揉成团，以不粘手为宜；
4.搓成均匀的小球，压成小饼；
5.平底锅加油，放入小饼小火慢煎；
6.煎至两面焦黄即可；
7.装盘，软糯香甜，真好吃！
食谱sourcehe
红烧芋头
-材料-
芋头克、胡萝卜50克
香菇50克、盐3克
油适量、酱油3ml
生粉3克
-做法-
1.芋头去皮，洗干净，切块，胡萝卜去皮写丝，香菇洗净切片，所以食材准备待用；
2.热锅入油，倒入切好的芋头块炸，微黄翻转一次，继续炸到全部微黄，即可捞出；
3.另起锅，入油爆香香菇片，胡萝卜丝；
4.加入刚刚炸过的芋头块，翻炒；
5.加入酱油，盐，翻炒；
6.生粉3克加9克清水拌均，倒入锅中，翻炒，收汁即可。
食谱澜HandMade
魔芋杏鲍菇
-材料-
魔芋豆腐g、杏鲍菇1个
生姜1片、干辣椒适量
食用油适量、豆瓣酱1勺
素蠔油1勺、生抽1勺
香醋1勺、竹盐蔬果粉少许
-做法-
1.魔芋豆腐先大块煮，煮到变硬，捞出沥干晾凉，再切成比较细的丝，再煮一遍，煮透，沥干备用；
2.姜切末，干辣椒切丝，杏鲍菇切细片备用；
3.热锅入油，煸炒魔芋豆腐丝，煸出水分，到比较干，表面结皮程度，盛出备用；
4.另起油锅，将葱姜、辣椒丝倒入煸出香味，再加入豆瓣酱、素蠔油、生抽、香醋，再倒入一大勺清水搅拌均匀；
5.先煸炒杏鲍菇，到杏鲍菇变软倒入魔芋豆腐丝继续煸炒，根据需要加蔬果粉；
6.最后煸炒至收汁，水分都蒸发干的时候即可出锅。
食谱Miko的小厨房
酸辣拌魔芋
-材料-
魔芋豆腐1块、香菜1根
小米辣2个、白芝麻1勺
生抽2勺、油泼辣子1勺
白醋1勺、蔬果粉1茶匙
-做法-
1.魔芋切成1厘米左右的小块，香菜切段，小米辣切成圈；
2.把魔芋放入沸水中焯水3分钟；
3.焯水后的魔芋放入凉白开中过凉捞出；
4.白芝麻放入碗中，淋入1大勺滚油激出香味；
5.碗里继续加入2勺生抽、1勺白醋、1茶匙蔬果粉、1勺油泼辣子搅拌均匀调成酱汁；
6.把魔芋、香菜、小米辣混合，淋入酱汁搅拌均匀即可。
食谱舞之灵
魔芋炒粉
-材料-
细米粉g、魔芋适量
胡萝卜、白菜适量
香菇、植物油适量
食盐、鲜蔬粉适量
-做法-
1.烧开水将细米粉放入烫下即可捞起；
2.将白菜、胡萝卜和魔芋都切细条；
3.热锅冷油，将处理好的食材放入翻炒；
4.翻炒至熟为止，然后加入盐和鲜蔬粉；
5.接着将细粉丝放入，用筷子和铲子帮忙快速翻炒均匀即可出锅。
食谱尝尝好味道
五香酱黄豆
-材料-
黄豆g、八角1个
桂皮1块、生抽2茶匙
丁香10粒、盐适量
-做法-
1.黄豆温水泡发至变大，泡发好的黄豆倒入锅里；
2.放入香料、生抽加10克，加入清水与刚才泡黄豆的水；
3.水量没过黄豆一点就可以；
4.大火煮开、开中小火慢慢炖；
5.炖至黄豆熟透开大火收汁；
6.黄豆颗粒饱满，开胃下饭菜！
食谱谱食物语
羽衣甘蓝水果色拉
-材料-
羽衣甘蓝克、橙子1个
早餐麦片、橄榄油适量
香醋、黑胡椒、盐适量
-做法-
1.羽衣甘蓝清洗，去水，沥干水份；
2.加入适量的盐、黑胡椒，简单腌制一会儿，用手揉搓一下，吸干水份；
3.准备油醋汁，橄榄油、黑胡椒、香醋、橙汁，搅拌均匀；
4.橙子去皮，切片，切丁；
5.中小火，简单烘干羽衣甘蓝；
6.加入早餐麦片、橙子、油醋汁即可食用。
食谱尖尖实验室
羽衣甘蓝鲜烹豆腐
-材料-
羽衣甘蓝克、生姜小块
北豆腐克、小米椒2个
酱油1汤匙、黑胡椒适量
食盐、蔬果粉适量
-做法-
1.羽衣甘蓝摘掉后面根茎切碎；豆腐切成小方块；生姜切末；小米椒切圈；
2.起锅热油，加入姜末炒出香味；
3.加入羽衣甘蓝翻炒至见软；
4.倒入少许清水、酱油拌匀煮开；
5.加入豆腐，转小火焖5分钟；
6.最后撒上小米椒，加少许盐、蔬果粉、黑胡椒调味拌匀关火即可。
食谱只爱飞飞自己
黄豆山楂粥
-材料-
大米g、黄豆75g
山楂50g、红糖50g
清水ml
-做法-
1.黄豆用水浸泡6小时；大米用水浸泡15分钟。
2.起锅，注入ml清水烧开；
3.放入大米、黄豆和山楂；
4.大火烧开，转小火煮45分钟至米开花、黄豆烂；
5.加入红糖煮至溶化，搅匀即可；
6.健脾益气消食开胃～黄豆山楂粥。
-END-
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