瘦20斤,坚持一周减脂食谱

一次分享7天的食谱做法，耐心看完，用心执行，不掉称你来打我！

文章末尾有减脂群，坚持不下去的姐妹一起自律

第1天食谱

今日分享芥蓝鸡蛋拌饭！！巨简单又好吃！姐妹们一定要试试～

食材：芥蓝鸡蛋米饭

详细做法如图

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芥蓝鸡蛋拌饭，芥蓝鸡蛋拌饭是一款色香味俱佳的减脂餐。芥蓝的清新与鸡蛋的香滑，再搭配上米饭，不仅营养均衡，还能满足味蕾。此餐简单易做，是减脂期间的好选择。

所需材料：芥蓝：克，鸡蛋：2个，熟米饭：1碗，橄榄油：适量，盐：适量，白胡椒粉：少许所需工具：平底锅，炒锅，搅拌勺

步骤：

前期准备：芥蓝清洗干净，切成小段备用。鸡蛋打入碗中，加入少许盐和白胡椒粉，搅拌均匀。

制作过程：在平底锅中加入少许橄榄油，油热后倒入鸡蛋液，快速翻炒至刚刚凝固，盛出备用。在同一个锅中加入少量橄榄油，放入芥蓝段，翻炒至断生。将炒好的鸡蛋重新放入锅中，与芥蓝一起翻炒，加入适量的盐调味。最后将熟米饭加入锅中，与芥蓝和鸡蛋充分拌匀。

提示和建议：若喜欢辣味，可以适量添加一些辣椒粉或新鲜辣椒。为了保持芥蓝的鲜绿色，翻炒时不宜过长时间。

烹饪时间：约20分钟。分量：适量。营养价值和功效：芥蓝：富含维生素C、膳食纤维和多种矿物质，有助于增强免疫力，促进消化。鸡蛋：优质蛋白质来源，同时含有丰富的B族维生素和矿物质，对身体有很好的补益作用。橄榄油：富含不饱和脂肪酸，对心血管有益。此款芥蓝鸡蛋拌饭不仅美味可口，还能为减脂期间的你提供足够的营养和能量，帮助你更好地达到减脂目标。备注：芥蓝与鸡蛋的搭配，既满足了口感也满足了营养需求，再加上米饭的碳水化合物，使得这一餐既饱腹又健康。非常适合减脂期间食用，希望大家喜欢！

第2天食谱

近期老是喜欢吃绿油油的菜呢，吃起来脆脆的，真的很香！！搭配虾仁和口蘑一起吃，真的???绝！！

芦笋要是买回来有点老记得削皮，嫩的就不用啦！口蘑不喜欢可以不放，或者换成自己喜欢的菜！

??食材:虾、口蘑、芦笋、蒜

??做法:①?虾去壳去虾线加葱姜、1勺料酒、1勺生抽、适量黑胡椒碎腌制15分钟

②芦笋焯水2分钟捞出

③虾煎变色备用，口蘑和蒜粒炒香

④倒入虾仁、芦笋炒匀，加2勺生抽、1勺蚝油、适量黑胡椒碎和欧芹碎炒匀即可！

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第3天食谱

这样的天到了，整点凉拌荞麦面来吃吃吧～酸辣开胃，清爽入味，配上黄瓜，真的嘎嘎香啊！！做法简单，姐妹们快做起来！！

??食材：黄瓜、荞麦面

??做法：

1??荞麦面冷水下锅煮10分钟，捞出过凉水，黄瓜抽丝备用

2??酱汁：蒜末、小米辣、辣椒面、白芝麻、淋上少许热油，再加1勺蚝油、1勺生抽、1勺醋、少许香油，搅拌均匀

3??碗中放入黄瓜和荞麦面，淋上酱汁，抓拌均匀即可～

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凉拌荞麦面，凉拌荞麦面是一道清爽美味的减脂餐。荞麦面作为一种低热量、高纤维的食材，既有助于增加饱腹感，又能促进肠道蠕动。搭配各种蔬菜和低脂肪调味料，不仅营养丰富，还能满足味蕾。这道菜简单易做，非常适合减脂期间食用。

所需材料：荞麦面：适量，胡萝卜：半根，黄瓜：半根，紫甘蓝：适量，香菜：适量，蒜瓣：2-3瓣，生抽、香醋、橄榄油：各适量，白芝麻：一小把，辣椒粉或辣椒片：适量（可选）

步骤：

前期准备：胡萝卜、黄瓜切丝，紫甘蓝切细条，香菜切碎备用。蒜瓣切成蒜末。

制作过程：将荞麦面按照包装上的说明煮熟，然后用冷水冲洗，沥干水分备用。在一个大碗里，将煮熟的荞麦面和切好的蔬菜混合均匀。另取一小碗，加入生抽、香醋、橄榄油和蒜末，搅拌均匀后倒入大碗中，与面和蔬菜充分拌匀。最后撒上白芝麻和辣椒粉或辣椒片（如果喜欢辣味），再次拌匀即可。

营养价值和功效：荞麦面富含膳食纤维和蛋白质，有助于增加饱腹感，控制血糖水平，并促进肠道健康。胡萝卜、黄瓜和紫甘蓝等蔬菜提供了丰富的维生素和矿物质，有助于增强免疫力和维持身体健康。橄榄油富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。

第4天食谱

软糯低脂的贝贝南瓜这样做真的泰香了，巨掉秤！外酥里糯，软糯香甜，蒜香浓郁，一口下去沙沙糯糯的，味道真的嘎嘎的香！南瓜的鲜甜夹带着蒜香味，低卡又美味，吃一次就爱上了！爱吃南瓜的姐妹快来试试吧！

??食材：南瓜蒜末

做法简单，步骤看下图集中哦

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知识点：坐姿哑铃推举，打造超级肩膀！

想要塑造强壮、有型的肩膀吗？坐姿哑铃推举是你的不二之选！这个动作不仅能让你的肩部肌肉迅速膨胀，还能提升整体的上肢力量。接下来，就让我们一起学习这个动作的要领吧！

起始姿势得做足准备，要正确进行坐姿哑铃推举，你需要找一把稳固的垂直椅坐下，双脚稳稳地踩在地面上，保持身体稳定。双手紧握哑铃，手心向前，哑铃下放至肘部稍低于肩部的位置。这样做不仅能让你的肌肉更好地发力，还能减少受伤的风险。

推举过程要稳扎稳打，当你准备好后，深吸一口气，用稳定且有力的动作将哑铃径直向上推起。注意，动作要流畅，不要使用爆发力，以免造成不必要的伤害。一直推到手臂完全伸直或近乎完全伸直的状态，此时你能感受到肩部肌肉的紧绷和力量的汇聚。

下放哑铃同样重要，当哑铃推到最高点后，稍作停顿，感受肌肉的收缩和力量的积聚。接着，以控制的方式缓慢下放哑铃，直到大臂与地面平行或稍低于平行线的位置。在这个过程中，哑铃应该与你的双耳保持平行，以确保动作的标准和肌肉的充分拉伸。

安全提示与训练建议，在进行坐姿哑铃推举时，务必保持呼吸顺畅，不要屏气或过度换气。同时，为了避免颈部压力过大，推举过程中不要让哑铃离身体太远。初学者可以从较轻的重量开始练习，逐渐增加重量以提升训练效果。坐姿哑铃推举是一个简单而高效的肩部锻炼动作。通过掌握正确的姿势和动作要领，你能够迅速提升肩部力量和形态。现在就开始行动吧！让你的肩膀变得更加宽厚、有力！

第5天食谱

麻辣鸡丝吃一次，就忘不了了，麻辣过瘾！越嚼越香！好吃到停不下来！追剧下九菜还能配米饭，妥妥的餐桌开胃小菜全家老少都喜欢吃，大家快去试试吧

???食材：鸡胸肉、干辣椒、花椒、白芝麻、葱姜蒜

???做法：如图所示！

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麻辣鸡丝，麻辣鸡丝是一道色香味俱佳的减脂菜肴。鸡胸肉低脂肪、高蛋白，搭配辣椒和香料炒制，既满足了味蕾，又有助于减脂。此外，这道菜还添加了多种蔬菜和配料，使其营养更为均衡。

所需材料：鸡胸肉1块，红辣椒2个，青椒1个，葱1根，蒜瓣3颗，生抽、老抽、料酒各适量，花椒粉、孜然粉、白芝麻各适量

所需工具：平底锅或炒锅，搅拌勺

步骤：

前期准备：鸡胸肉洗净，切成细丝。红辣椒、青椒去籽切丝，葱切段，蒜瓣切片。

制作过程：平底锅预热，喷少许橄榄油。加入葱段和蒜片，翻炒至微黄。放入鸡胸肉丝，大火快速翻炒至肉丝变白。加入红辣椒丝和青椒丝，继续翻。倒入生抽、老抽、料酒调味，撒上花椒粉、孜然粉和白芝麻，翻炒均匀。炒至蔬菜断生，鸡肉完全熟透即可出锅。

提示和建议：可根据个人口味增减调料的用量。如追求更低脂肪，可减少或省略橄榄油。

烹饪时间：约15分钟分量：适量营养价值和功效：鸡胸肉富含蛋白质，有助于肌肉生长和修复。辣椒和青椒富含维生素C，有抗氧化作用。孜然粉和白芝麻不仅增添了风味，还具有一定的助消化作用。整道菜低脂肪、高蛋白，非常适合减脂期间食用。这道麻辣鸡丝既满足了口感需求，又符合减脂饮食的要求。希望大家喜欢！

第6天食谱

?食材：土豆、生菜、鸡蛋

?做法：先来调个料汁：1勺白芝麻、1勺生抽、1勺醋、1勺辣椒粉、1勺香油拌匀；

土豆和鸡蛋蒸熟一起压碎，加入生菜拌匀，倒入料汁拌匀

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第7天食谱

??无水闷虾??玉子豆腐蒸蛋??清炒豆角??玉米排骨汤

做饭感觉都有困难症，好冷呀！用电蒸锅一次解决了两个菜，一个汤，真的太方便啦，用汽锅模式不用加一滴水就可以得到一份汤鲜味美的玉米排骨汤，冬天喝着暖呼呼的，太舒服啦！

其他两个菜一起出，下层蒸虾，上层蒸蛋！一次完成了2个菜，简直不要太爽了！特别这个虾，简直鲜的不得了哦！度高温蒸汽，瞬间锁住食材的鲜美！吃到嘴里又有嚼劲，又鲜美！感觉现在电蒸锅都成煮饭小帮手啦！

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