食谱春日轻体一人食
很高兴你点开我的推送
GreetingsFromAnnie
春末夏初，减脂清体正当时走出了春节后的囤膘，结束了初春的清心寡欲，估计大家这会儿应该都想着要怎么吃来养个好身材，迎接夏天吧！那么恭喜你来对了，这篇推送就是专门为你准备的！
说起来，我在“健康饮食”的探索快三年了，积累的营养学知识也愈发系统。这些年来，无论是自己开始运动减脂，还是看身边朋友所谓的“瘦身计划”，我都发现大家存在着不少的误区。不吃主食；用粗粮代替米面；运动完为了效果更好而不补充能量；追求超低热量的食物；因为“不饿”跳过正餐；随便用一杯smoothie或代餐饮就当一餐；极度害怕摄入脂肪，认为只要少吃肉就不会发胖......以上你中了多少条？
不说别人，就算是我自己也曾有过这类误区。你的确会发现这样吃再配合大量的运动能给你带来精瘦的身材，但聪明的身体却很诚实，由于长期的营养素不均衡和热量摄入不足，许多健康状况逐渐开始亮起红灯，精神状态、内分泌系统、新陈代谢等开始出现问题。想想我们运动和控制饮食的初衷是为了健康，而因为错误认知反倒弄巧成拙，人间不值得！
那到底要怎么吃呢？年加拿大膳食指南
我是从不会对食物称重和计算热量的。因为我相信，眼睛是最好的称量工具。以我个人为例，我的日常饮食习惯与上图的膳食指南基本吻合---正餐由1/4盘主食碳水化合物、1/4盘蛋白质、1/2盘蔬菜和水果组成（因为我从小就有用盘子吃饭的习惯）;同时不吃零食、不喝饮料、不吃高油和油炸类食物、不吃辣。
想吃零食可考虑鹰嘴豆泥（hummus）搭配蔬菜棒，做法点击食谱
我终于找到了胡萝卜变好吃的方法
再看看外卖盒饭的营养素标配，知道问题出在哪里了吧？
在我看来，一个正常人减脂清体的正确做法应该是科学搭配食物营养素+适当运动=让身心回到舒服且健康的状态。对此，“好好吃饭”的观念和执行就尤为重要。我个人比较推崇的调整方法有几个，多摄入升糖指数低（低GI）食物；适当考虑饱腹感强的食物；少吃或不吃精制糖（如白砂糖）；用天然甜味剂代替精制糖；每一顿吃到八分饱；听身体的信号，饿就吃不饿就不吃；低油低盐低糖，但不完全排斥并保证足量摄入；学会吃优质脂肪；多吃深色蔬菜。以下，我帮大家总结了一些参考食材清单：
碳水化合物：
全谷物（黑米、藜麦、糙米、野米、紫米、红米、燕麦等）、红薯、紫薯、芋头、全麦薄饼、全麦意面、椰子粉、杏仁粉
注*：不建议完全拒绝精米白面，建议粗细粮搭配着吃
天然甜味剂：
椰子花糖、枫树糖浆、香蕉、椰枣、蜂蜜
注*：和白砂糖、冰糖、红糖等精制糖说再见吧，但即使是天然甜味剂也要注意摄入量
蛋白质：
肥瘦比合理的肉类、海鲜、鸡蛋、牛奶、奶酪、豆浆、坚果奶、希腊酸奶、鹰嘴豆、豌豆、奇亚籽、藜麦等
优质脂肪：
亚麻籽油、牛油果油、葡萄籽油、山茶油、橄榄油、椰子油、牛油果、原味坚果、纯坚果酱、椰子甘露（coconutmanna）、鱼油、动物油脂
注*：1.原味夏威夷果、碧根果、核桃、巴旦木杏仁、榛子等可以适量吃；开心果、腰果等碳水含量稍高，建议少量吃
2.纯坚果酱的配料表应只有坚果，有时会含有少量盐和非精制糖
水果：
莓果类（如草莓、蓝莓、黑莓、红树莓、樱桃、桑葚等）、牛油果、木瓜、芭乐、柠檬、火龙果、水蜜桃、百香果、奇异果、橙子、香蕉
注*：1.这些水果含糖量与升糖指数较低，但切忌水果当饭吃
2.香蕉可考虑作为天然甜味来源食用，一天1根即可
蔬菜：
深色绿叶菜、西蓝花、菜花、胡萝卜、黄瓜、彩椒、茄子、洋葱、孢子甘蓝、菌菇等
我的日常饮食架构里，各营养素的摄入比例比较均衡。近年来生酮饮食法、纯素饮食、低碳水饮食法等标榜着“健康”“快速减肥”的饮食法则风靡网络，想尝试的小伙伴也非常多。但我个人不会尝试极端饮食法。始终相信“减脂”需要循序渐进的过程，“轻体”依靠长期养成正确的饮食习惯。管住嘴，迈开腿，和身心作协调。世界上本就没有“最好”的饮食法，不让身体和心理产生抵抗的计划，应该是最有效和持续的减脂清体法则吧~
想折腾自己的时候不妨想想，脂肪、血糖、代谢等问题排着队给我们找麻烦，我们跟自己的身心同仇敌忾上下一心，才能歼灭“敌人”呐！
春日一人食菜谱
所用计量单位为标准烘焙量杯、量勺单位：
1杯=ml
1大勺=1tbsp=15ml
1/2大勺=1/2tbsp=7.5ml
1小勺=1tsp=5ml
1/2小勺=1/2tsp=2.5ml
1/4小勺=1/4tsp=1.25ml
一小撮=食指和拇指捏起来的量
番茄罗勒肉丸全麦通心粉材料：全麦通心粉g、肉丸5-6颗（成分越简单越好）、有机尼奥番茄罗勒意面酱1.5cup、孢子甘蓝10颗（可换成茄子半个）、蒜1瓣、新鲜百里香2支或干百里香1tsp、盐、橄榄油、椰子花糖1/2tbsp（可选）、新鲜罗勒（可选）、营养酵母或帕玛森干酪粉少许（可选）
做法：
1.蒜、新鲜罗勒切碎
2.孢子甘蓝洗净后裹少许橄榄油和盐，烤箱°C烤20分钟
（如换成茄子，切小块用平底锅炒熟即可）
3.全麦通心粉放入煮开的水中，撒少许橄榄油和盐，小火煮10分钟焖3分钟
4.煮通心粉的同时，平底锅少许油将肉丸煎香，然后倒入意面酱、椰子花糖、罗勒碎和百里香调和酱汁
5.通心粉煮完后沥干水，有条件的过一次冷水再次沥干，和烤好的孢子甘蓝（或炒熟的茄子）一起倒入平底锅翻拌均匀
6.出锅后可撒上少许营养酵母或帕玛森干酪增添风味
柠香樱桃萝卜芦笋烩藜麦材料：芦笋1把（约8根）、樱桃萝卜6颗、牛油果半个、三色藜麦半杯（约50g）、蔬菜高汤或水1杯、柠檬汁1tbsp、柠檬皮屑半个量、油、盐、黑胡椒、新鲜百里香2支或干百里香1tsp（可选）、营养酵母粉或帕玛森干酪（可选）
做法：
1.芦笋洗净，底部削皮，切小段；樱桃萝卜洗净后切块；红葱头去皮切碎
2.烤箱预热°C，用少许油、盐、黑胡椒均匀裹在芦笋和樱桃萝卜上，烤10-15分钟直到变软
3.烤蔬菜的期间煮藜麦。将洗净的藜麦和蔬菜高汤或水倒入锅中，煮至水干
（时间约10-12分钟）
4.拌入烤好的芦笋，加入柠檬汁、柠檬皮屑、盐、黑胡椒和营养酵母或干酪粉调味
5.出锅，摆上烤好的樱桃萝卜切好的牛油果即可
鲜虾牛油果鸡蛋藜麦温沙拉材料：三色藜麦半杯（约50g）、鲜虾8只、牛油果半个、溏心蛋1只、水1杯、煮熟黑豆2tbsp（可选）、又伊鲜紫苏梅子沙拉汁1tbsp、盐、黑胡椒、薄荷叶（可选）
做法：
1.鲜虾去壳去虾线，焯熟
2.用剩下的水煮鸡蛋，水开后鸡蛋煮3分钟焖3分钟，捞起放入冰水中降温
3.洗净的藜麦和水一起加入锅中，煮至水干
4.将藜麦、虾仁、熟黑豆、切好的溏心蛋和牛油果拌匀，淋上紫苏梅子沙拉汁，摆上薄荷叶即可
泰式炒金边粉PadThai材料：金边粉g、鲜虾5只、熟花生碎1tbsp、甜萝卜干1tbsp、鸡蛋2个、蒜2瓣、硬豆腐20g、韭菜15g、黄豆芽25g、油3tbsp、水、青柠半个
PadThai酱汁：鱼露1.5tsp、椰子花糖1tbsp、罗望子汁1tbsp
（罗望子汁可选择市售的，也可以买罗望子膏回来加水调成汁）
做法：
1.金边粉提前用常温水浸泡15-20分钟
2.韭菜和黄豆芽洗净；蒜切碎；硬豆腐切小块；鲜虾去壳去虾线用蛋清和料酒腌制15分钟
3.将酱汁所需材料混合
4.热锅下油，爆香蒜、甜萝卜干、硬豆腐、虾仁
5.加入金边粉、酱汁和少许水，翻炒均匀
6.将炒粉半成品拨到锅的一边，底部留出空位。打入两个鸡蛋，煎到七分熟的时候划散，与炒粉混合均匀
7.加入韭菜和黄豆芽翻炒片刻即可出锅
8.装盘时在旁边撒上熟花生碎，吃辣的小伙伴可以加一点干辣椒碎，挤上青柠汁拌匀即可
鲜虾血橙彩椒藜麦沙拉材料：鲜虾5只、血橙半个、三色藜麦半杯（约50g）、红黄甜椒各半个、芝麻菜1把、水、盐、黑胡椒、油、柠檬油醋汁2tbsp
柠檬油醋汁：橄榄油1/3杯、大柠檬2个（约1/3杯柠檬汁）、第戎芥末1tsp、蜂蜜或枫树糖浆1/2tsp、蒜1瓣（切碎）、柠檬皮屑、盐、黑胡椒
（沙拉酱汁的量我一次做得比较多，冰箱冷藏保存1周）
做法：
1.鲜虾去壳去虾线，用蛋清和料酒腌制15分钟，平底锅少许油煎熟
2.彩椒洗净后切小块
3.洗净藜麦和水一起加入锅中，煮至水干
4.柠檬用粗盐搓表皮，去除蜡和污物
5.将柠檬油醋汁的所有材料加入干净可密封的玻璃罐里（我用梅森瓶），大力摇匀使混合乳化
6.煮熟的藜麦加入盐和黑胡椒调味。放凉后与彩椒混合
7.盛出，摆上虾仁、血橙、芝麻菜，淋上酱汁即可
牛油果鸡肉南瓜谷物碗材料：黑米40g、大米30g、老南瓜50g、去皮鸡腿肉一块、牛油果半个、鸡蛋一个、鹰嘴豆泥1大勺、水、盐、油、肉桂粉、黑胡椒、罗勒青酱（可选）
鸡腿肉腌料：酱油1tbsp（成分越简单越好）、料酒1tbsp、椰子花糖/蜂蜜/枫树糖浆1tbsp、蒜1瓣（切碎）、黑胡椒
鹰嘴豆泥做法温习跟大厨学做最细腻软滑的鹰嘴豆泥
（黑米、大米、南瓜的重量均为生重）
做法：
1.黑米和大米洗净后浸泡2小时，然后电饭煲“杂粮”功能煮熟
2.鸡腿腌制30分钟，平底锅用少许油煎熟，约8-10分钟
3.老南瓜去皮，过上少许油、盐、肉桂粉，烤箱°C烤25分钟
4.平底锅放少许油，煎鸡蛋。想要太阳蛋就不要翻面，不要盖锅盖，中小火煎至蛋白凝固蛋黄流动，最后撒盐和黑胡椒调味
5.所有食材装盘即可
以上的菜谱，无论是在家里吃还是准备成便当，都是非常好的选择。关于时间优化的问题，我已经在步骤编排上帮大家处理好啦，30分钟内妥妥做好！
当然，想要健康的身体状态和好身材除了好好吃饭，运动也是少不了的，即使没有时间去系统性运动，多花点时间走走也能很好地燃烧你的卡路里！
希望大家喜欢我的食谱和分享，我们一起不节食健康瘦！
BonAppétit
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