十字花科蔬菜的食用指南神奇的营养力量

羽衣甘蓝、芝麻菜和抱子甘蓝有什么共同之处？除了作为潮流食谱的基础食材外，还都是非常美味的十字花科蔬菜，不仅营养丰富还能对抗炎症。今天，就跟着小北一起来感受一下十字花科的神奇力量吧！

十字花科的神奇力量

十字花科类蔬菜的种类繁多,包括西兰花、花椰菜、卷心菜、白菜、芝麻菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝、豆瓣菜（西洋菜）和萝卜。有趣的是，“十字花科”这个名字并不是按照正式的植物科属名称来命名的，而是来自拉丁语中“十字轴”一词，因为它们的四片花瓣呈十字架形状。

虽然它们的颜色、形状、大小各不相同，但却拥有相同的营养价值！大多数十字花科蔬菜含有丰富的维生素和矿物质，比如叶酸和维生素K。叶酸对准妈妈们和宝宝都很有好处，能够预防胎儿出现生理缺陷。而维生素K对防止新生婴儿出血疾病、促进血液正常凝固等都有作用。

此外，深绿色的十字花科蔬菜也是维生素A和C的重要来源。众所周知，维生素A对提高视力，促进骨骼成长具有重要意义，而维生素C则是一种抗氧化剂，缺乏维生素C会造成坏血病。

不仅如此，十字花科的神奇力量还在于它们富含植物营养素——这种植物化合物可以减轻炎症反应，降低罹患癌症的风险。更吸引人的是，它们绝对是一种低卡路里高纤维的蔬菜，容易令人产生饱腹感，所以绝对没有暴饮暴食的顾虑！

日常生活中，成年人每天至少需要2?杯（1杯=8盎司）蔬菜。其中一杯生或熟的十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜和抱子甘蓝；相当于两杯生绿叶十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、卷心菜、白菜。

日常膳食巧添加

现在是不是对十字花科蔬菜更加刮目相看了呢？想要添加更多的十字花科蔬菜到你的膳食生活中吗？耐心往下看吧！这些饮食小技巧会使你更愉快地摄入更多的维生素和矿物质哦！

1、美味的“花”——花椰菜

花椰菜不仅美味可口，而且可以有不同的料理方式。它富含维生素B族和维生素C。这些成分属于水溶性，易受热溶出而流失，烹调花椰菜时不宜高温，也不适合水煮。

除了蒸食，尝试一下将花椰菜撕成小朵进行烘烤或者用于牛扒配菜来释放它的芳香，也是个不错的选择。

或者将花椰菜捣成泥，就可以作为一种非常棒的奶油酱替代品。

把花椰菜捣烂做成披萨饼，磨碎后亦可代替大米食用，或者腌制成卡路里较低且略带咸味的爽口小泡菜。都是非常棒的！

2、小巧诱人的萌物——抱子甘蓝

抱子甘蓝，别名芽甘蓝、子持甘蓝。

原产于地中海沿岸，以鲜嫩的小叶球为食用部位，是十九世纪、二十世纪以来欧洲、北美洲国家的重要蔬菜之一。

事实上，抱子甘蓝最适合用烤箱烤。最简便的食法是将洗净的小叶球用小刀在叶球的基部割成“—”或“+”字，切割的深度约为小叶球的1/3，放进烤箱里烘烤就可以食用啦！

为了达到入口即化的效果，在烘烤时加入一些甜的调味品，比如水果干或枫糖浆；或加入一些香口的配料——从帕尔马干酪到凤尾鱼块的任何东西都美味至极。

3、装饰天使——羽衣甘蓝

光听这个名字，就让人喜欢得不得了！万能的羽衣甘蓝是沙拉中的一抹奇妙的绿色。在制作时要先去掉羽衣甘蓝坚硬的茎干，把它切成薄片，然后在加入配料进行搅拌、装饰。

最重要的是，这浓郁的绿色在几天之内都不会褪色，这种特性使它特别适合用来烹饪那些需要提前准备好的料理。

为了中和羽衣甘蓝微苦的味道，可以在沙拉中配上一些带甜味儿的食物，比如放入烤胡萝卜、苹果粒或者水果干等。

除了蔬菜沙拉，羽衣甘蓝也是奶昔中的一种非常棒的添加剂，甚至可以烤制成脆片食用。

4、芝麻“小官”——芝麻菜

芝麻菜又叫火箭生菜，原生地于东亚与地中海。芝麻菜非常容易成活，食用方法也很多样。

从烤箱中拿出来，把这种辛辣味儿的叶子捣碎，加入到香蒜酱中，享受它加在全麦披萨上或者加进各种沙拉中的味道吧！

想要尝试经典组合，那就用新鲜芝麻菜搭配奶酪、西瓜块和黑醋汁吧！

当然，你也可以做成各种各样的沙拉，让这个芝麻“小官”好好管理你的膳食营养！

生活中不缺少美，缺少的是发现美的眼睛！十字花科蔬菜远远不止这些哦，快快去寻宝吧！时尚菜谱的新主角定会令您的餐桌更加生机盎然！