绵绵健康食健身意面好吃不胖的秘诀全在这

关于意大利面能减肥吗？这个话题网上向来纷争不休。

反对者认为，意大利面属于碳水化合物，它的单位热量并不低，减肥期间应该减少碳水的摄入。支持者认为，意面的GI（升糖指数）比同类主食要稍低，米饭是81，乌冬是85，意面是65。这就意味着它比同类食物消化更慢，饱腹感更强，同时富含食物纤维，更适合减肥人士食用。

在这里绵绵不给大家列举一堆让人犯晕的数据了，直接上干货。

意面好吃不胖的重点

1.发胖的元凶并不是意大利面本身，而是烹饪方法在作祟，这就意味着要选用合适的油和配菜，制作适合减脂吃的意面酱。外食意面时候更要留心“选择”避开高热量的雷区。

2.摄入量很重要，吃再健康的食物，过量摄取消耗不掉也是会发胖的。减肥的第一要义是制造热量缺口。

外食意面怎么避开热量超标的“雷区”？

1.外食不必纠结意面的形态（长的、扁的、蝴蝶结的等）因为我们日常买到的干意面皆为杜兰小麦粉+水，极少数意面成分会添加鸡蛋。

2.外食不必纠结意面面体是否全麦，因为一般的餐厅都不会提供全麦意面，虽然全麦意面升糖指数更低，营养也相对于丰富些，但口感也比较粗糙。

外食关键：酱汁和配菜的选择。

A.一般餐厅里面常见的意面酱料的烹饪方法，分别是：白酱、青酱、调和酱（红+白酱）、红酱、清炒。

细究做法再计算热量的话过于麻烦，所以我会只认准一点：酱料烹饪过程中不添加奶油的。由于餐厅不同，烹饪方法也各异，但白酱和调和酱中最容易添加奶油，部分餐厅的青酱也要添加奶油。

▲上图的白酱培根意面是绵绵减脂期间不会选择的

P.S.绵绵的食谱中会给大家介绍不加奶油也好吃的青酱做法哦。

绵绵说

综上所述，怕热量超标的话，请尽量选择红酱（一般主料为番茄酱）和清炒的意面相对稳妥一些。

B.我会尽量选用牛肉和海鲜的意面，而不会选择培根意面。

自己做意面怎样健康又美味？

1意面的选择

绵绵食谱中选用的意面/空心粉都是全麦意面，品牌主要有SaRemo、Alcenero

当然，如果想要选择普通意面也可以的，口感会比全麦意面要好，只不过全麦的膳食纤维等会稍微丰富一些，两种意面的食物能量表大家可以自行对比一下哦。

2烹饪方法总原则

A.控制好每次食用的意面的克数（我一般是60-80g）

B.遵循少油少盐少甜的原则(我一般选择橄榄油，不会用黄油)

C.多搭配牛肉、鸡肉、海鲜、蔬果等配菜。

3煮面小妙招

一般的意面都要煮10-12分钟

a.水沸放面，伞状散开。

b.水中加盐和橄榄油少许

c.时不时顺时针搅动避免粘连

d.煮到剩下三四分钟可关火盖盖，焖至变软。

e.煮好面过冷水或者趁热拌入橄榄油，保持爽滑口感。

健身版“好吃不胖”的意面食谱

绵绵说：食谱中意面的量是我一次食用的量，一般60-80g。煮面方法食谱中不再赘述，请见上文的“煮面小窍门”?。下文食谱中还给大家总结了以下食材的克数。

食谱1和2是学生党的福音：0难度快手意面，即煮好意面，和酱汁搅拌均匀就可以吃的做法。你只需要网购一个很便宜的小型搅拌机和一个煮面的小电锅。

1

牛油果酸奶意面

食材

无糖希腊酸奶g/橄榄油约2.5ml/大蒜1-2瓣/牛油果半个/罗勒/盐/柠檬汁/胡椒（少许）

酱汁做法

酸奶+牛油果+橄榄油+大蒜+盐+黑胡椒搅拌机搅拌均匀，为了保持牛油果的颜色，牛油果和酸奶建议1:1

Tips：酸奶推荐,乐纯无糖三三倍或自己做的酸奶。

2

坚果青酱意面

食材

西兰花20g/大蒜1瓣/坚果5g/鲜罗勒3g/欧芹2g/芝士粉1小勺/橄榄油约2.5ml/盐少许

酱汁做法

橄榄油2.5ml+盐少许+芝士粉1小勺+新鲜罗勒叶和欧芹叶子+烤过的坚果（核桃和杏仁和腰果）+焯过水的西蓝花+大蒜1瓣+少许水打碎搅拌均匀。

3

牛肉酱茄子红酱意面

这款是N+1食谱：牛肉换成水浸金枪鱼和鸡胸肉馅也是可以的哦

绵绵说：这一款就是需要炒制的意面，步骤和调味料有点多，但是却是我目前最爱的意面做法哦。

食材

茄子20g/彩椒20g/洋葱20g/牛肉馅30g（替换成水浸金枪鱼的话50g））/小番茄炒酱/橄榄油/盐/黑胡椒/肉豆蔻粉/芝士粉/红酒2汤匙

做法

1.牛肉馅用盐和黑胡椒抓匀，大蒜切末洋葱切丁，茄子切薄片，彩椒切块。

2.橄榄油少许，放入茄子和彩椒煎烤上色。盛出备用。

3.橄榄油少许，加洋葱丁炒香再加肉馅快速翻炒，盛出备用

4.橄榄油少许加切碎的小番少水许炒至酱状（不想自己炒番茄酱也可以用番茄沙司代替，但减肥期间还是建议自己炒番茄酱）

5.自制番茄酱+肉豆蔻粉少许+盐和黑胡椒少许+两勺红酒和少许水稍微熬煮一下，再加入炒好的牛肉馅翻炒。

6.把炒好的蔬菜放进去翻炒后加入煮好的意大利面，搅拌均匀即可。

Tips

1.这个调味法真是百搭，譬如牛肉馅换成水浸金枪鱼/鸡肉馅味道都不错。但我还是最钟爱牛肉馅的做法。

2.外面卖的番茄沙司中糖和添加剂比较多，减肥期间还是建议大家自己炒番茄酱。我建议用小番茄（圣女果）因为甜度高。

3.罗勒和欧芹不好买新鲜的话，用干的也可。推荐味好美的，有带装的小包装，请taobao上自行关键词搜索吧。

绵绵推荐:炒意面的时候偶尔会放的酱料:美国汇丰牌的是拉差辣椒酱（如下图意面便当中的甜辣花型意面），这种辣酱每克82卡，同类产品中它热量较低，有酸辣微甜口感，推荐给不喜欢寡淡口味的你。

接下来就是美图轰炸啦，做过的意面便当有点多。精选出一些给大家提供一些灵感吧。

▲自给自足小花园便当搭配：牛油果酸奶酱意面番茄酱注心意面

▲自给自足小花园便当搭配：坚果青酱空心粉+麻辣鸡胸肉+红白薯泥

▲自给自足小花园便当搭配：牛油果坚果青酱意面+牛肉牛油果鸡蛋挞+醋渍藕片

▲自给自足小花园便当搭配：甜辣花型意面

▲自给自足小花园便当搭配：金枪鱼茄子意面

▲自给自足小花园便当搭配：扁豆焖款型意面

▲自给自足小花园便当搭配：甜辣花型意面+牛肉火腿+烤孢子甘蓝

▲自给自足小花园便当搭配：牛肉金枪鱼红酱意面

绵绵说

减脂无需拒绝单位热量高的食材，更没必要对碳水化合物避之不及，选择好食材和烹饪方法才是第一要义

原创图/文：Amina绵绵

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