轻断食初级的12个小Tips

　 文章的题目叫“轻断食”，并不是让大家少吃或不吃。而是有意识的、带着觉察去吃。也许这才是人类最健康，最原本的生活方式。其实很多人在目前的生活中都吃的太多，吃的太重口味了。要么是因为工作生活压力大，以吃来解压；要么是世界灯红酒绿，各种美食的诱惑太大，什么都想吃，而完全忽略了身体本身的需求。从小养成的习惯，白米白面做主食，糖油盐都少不了，还经常吃咸菜，喜欢油油辣辣的食物，甚至经常喝酒。身体也会有一些不舒服的症状，比如痔疮或者湿气，沉重乏累，酒后胃酸等。不舒服，就想改变。很快，遇到了合适的书和课程，就是如此顺随！读了安裘密老师的《轻而易举的健康》一书，又上了海外的课程，越来越清晰的知道，某些食物能让人吃饱，但并没有很多营养价值，比如白米、白面；某些食物能让嘴巴过瘾，比如重口味的、很辣的、甜的、刺激的，却对身体无益，还让我们的味蕾越来越迟钝。简单来说，就是精米精面，白糖，白盐，咖啡，碳酸饮料，薯条，汉堡，炸鸡等，都应该不吃或少吃，那我们能吃什么呢？有一段时间，我就吃清淡的，素的吃蔬菜的原味，吃黄瓜，胡萝卜，水煮西兰花，不放调料，有时候会蘸酱油；肉类只吃去皮去油的鸡肉或鱼肉。但发现自己可以吃的种类太少啦，可能对身体也不好，比如容易造成营养不良或经期紊乱等。胡吃海塞、无意识的吃，或者太过精细，这也不敢吃，那也不敢吃，是两种极端，都不科学。前两天读书，总结出这篇笔记——轻断食，自己受益，也分享给正在看的你。这篇文章不是教条，不是限制，而是一个引子，一个基础，你可以在此基础上调整，结合自己的感觉和生活习惯，形成属于你的、更科学、更健康的饮食方式。1.挑战21天或30天戒糖。用桂圆，红枣，水果等代替甜味。戒糖后，身体在日常工作、运动中才会消耗体脂肪，否则，只是在消耗饮食吸收的糖分。糖不仅指白糖，其实还有白米、白面中的糖分。2.吃肉瘦身法（生酮饮食），爱吃肉的人的福音。饮食比例：脂肪75%，蛋白质20%，碳水化合物5%不吃糖，不吃甜食。脂肪，你吃什么肉都可以，但不能吃反式脂肪，比如炸鸡，薯条，蛋糕，甜点等。碳水化合物只占5%，也就是要少吃主食。不吃白米白面。可选粗粮，如，玉米，红薯，土豆，糙米等。“生酮饮食”的原理是，一般人吃主食比较多，身体99%的情况下用主食在提供能量；而生酮饮食是吃肉戒糖，身体就启动了消耗脂肪来提供能量。既吃了自己喜欢吃的肉，还消耗了脂肪，对肉食者来说，一举两得，再合适不过了！3.关于卡路里不能只看食品包装的外标签，不一定准确。推荐一些“负卡路里食物”，比如苹果，西兰花等高纤维的食物。本身热量就不高，还能消耗体内的卡路里，所以叫“负”卡路里食物。在饮食清单里可以加入这些。4.关于主食，碳水化合物虽说白米白面不好，但不吃主食容易引起内分泌紊乱，基础代谢率降低。不推荐吃精细主食，比如白米，白面，面包，蛋糕。推荐吃粗粮，如红薯，土豆，南瓜，糙米，黑米，无糖无油的全麦面包等。5.饮食节奏，宜细嚼慢咽。大脑里的饱觉中枢，激活它需要20分钟，也就是说吃一顿饭，要吃20分钟，大脑才感觉饱了。吃的太快，狼吞虎咽，食物和唾液没有充分融合，不易消化，无法吸收营养，身体还想吃更多东西来获取营养，就形成一个恶性循环。方法：①专心吃饭，不看手机，不处理别的事情。②选择含纤维较多的食物，不得不细嚼慢咽。③祝福、感恩食物，你会更享受吃的过程，更在当下。6.国际著名的16:8进食法也就是每天24个小时里，有16个小时不吃东西，在8小时之内进食。如果要运动，也尽量选择在8小时之内进行。好多人长期没有饥饿感，这样做的好处会再次激活肠胃活力，还能提高生长激素HGH，它的作用是使肌肉生长更快，脂肪代谢更快！说白了，能让你减脂瘦身！可以选择每天9点~17点之间进食，其余时间“断食”，每天可以吃3~4顿。可以根据自身的身体情况，先试3天或一周，如果习惯了，可以进行一个月，甚至长期这样做。7.网红饮食——地中海饮食选择蔬果，海产品，五谷杂粮，豆类，发酵奶酪，红酒，橄榄油。与中国人饮食习惯不同的是，①橄榄油，它比较耐高温，起烟少，有抗氧化的多酚，还有丰富的不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。②海产品，鱼虾蛋白质高达18%，是优质蛋白，也含有不饱和脂肪酸，比牛羊猪等红肉更好。③发酵奶酪，比牛奶、酸奶过敏指数更低，拥有丰富的蛋白质和钙，能维持肌肉和骨骼的健康。8.弹性素食吃素食，但又不是一刀切，而是有弹性，根据身体需求调整。弹性素食，方法有二：①新鲜蔬果+偶尔的白肉，比如鱼、虾、鸡等，补充蛋白质和身体必须的营养。②还有一种叫“蛋奶素”，也就是不吃肉类，只吃蛋类和乳制品。9.生机饮食这是我个人比较兴奋和喜欢的一种饮食方式。选择有生命力的天然食物，在42℃以下制作。纯生、纯素，保存天然酵素及营养。烹饪时，温度越高，烹饪时间越长的食物含的“生命力”越少，有的甚至已经“死”了。会失去多种维生素、活性酶，叶绿素也会被破坏，蛋白质和脂肪也会变质。有人会问，生的怎么吃？其实，太阳已经把它烹饪好了，不需要再用火。世界上有70%的食物都是可以生食的，下面就介绍几种生食的方法。①手炒菜就是用手的温度来拌菜，可以使用去杆的绿叶菜，芽苗菜，黄瓜，菜椒，胡萝卜，水果，拌上自己调和的酱汁，有以下几种·橄榄油+酱油+醋·牛油果+柠檬汁+海盐+洋葱+水·芒果+黑醋+海盐+薄荷②西葫芦面西葫芦插成长丝，用海盐腌制五分钟，挤出水分，加上芝麻酱和香菜叶即可食用。食物的性，是温热、还是寒凉，不会因为烹饪方法而改变。体寒的人使用生机饮食，可加上生姜，肉桂粉，姜黄粉等。10.GreenSmoothie翻译过来，叫“绿色蔬果昔”，香港人叫“绿果菜露”，台湾人叫“精力汤”，这也是生机饮食的经典。可以做早餐，也可以当做代餐。制作工具，要用搅拌机而非榨汁机，区别是保留了渣，也就是膳食纤维。1:2:3，1杯液体+2杯绿叶菜+3杯水果。注意，这里是杯，而不是倍。1杯液体，可选：矿泉水，鲜橙汁，椰子水，柠檬水，巴丹木奶，腰果奶，燕麦奶，自制豆浆等。2杯绿叶菜，一定要绿色的，颜色越深越好。比如菠菜，油麦菜，地瓜叶，芥兰叶，空心菜，上海青等。3杯水果，要选熟透的多肉水果，香蕉是最适合不过了。也可以选择芒果，桃子，猕猴桃，苹果，哈密瓜等，喜欢草莓，葡萄的也可以选，只是做出来颜色不好看。除了1:2:3之外，你还可以加点“花样”让GreenSmoothie更加丰富，更加美味，至于加什么，这取决于你想要什么功效。推荐如下：经期：可加红枣，枸杞，生姜疲劳：可加螺旋藻，黄芪促排便：可加椰子油，亚麻子清血液：可加小麦草粉抗氧化：可加可可粉，抹茶粉，巴西莓粉食用方法：要像“吃”东西一样咀嚼，因为大脑的饱觉神经，需要咀嚼，需要20分钟的进食过程，才会感受到“饱”。常温食用，食物要接近身体的温度，而非冰镇。每次的食用量要大于ml，甚至可以喝1L左右。效果：皮肤会变滑变亮，排便更规律，口气没了，精力会变好！上班族或者每天早上要喝咖啡才有精神的人，可以用这个代替！11.排毒果蔬汁与greensmoothie的区别是，排毒果蔬汁不含纤维，只是汁水。用大量的汁水来冲刷体内的垃圾毒素。建议蔬菜和水果的汁液比例是1:2或1:1，取决于你对口感的要求。选择出汁率高的蔬果，蔬菜可选：黄瓜、西芹、青椒、菠菜、羽衣甘蓝、甜菜根、紫甘蓝、胡萝卜、樱桃萝卜、西红柿；水果的选择有苹果、梨、橙、菠萝、香瓜、葡萄柚、柠檬。也可以加入些用来调味和增加功效的超级食物：生姜、姜黄、薄荷叶、罗勒叶。建议最少不少于24小时，最多可以持续7天。12.超级食物顾名思义，就是功效很全，无论你想断食、减脂、瘦身，还是想排毒、提高身体能量，起级食物都能帮你事半功倍。①奇亚籽是种子类里蛋白质含量第一名(高过了各种肉类蛋白)！2勺奇亚籽包含的营养超过一根香蕉所含的钾元素，是一把蓝莓所含抗氧化物的2倍，是一杯牛奶所含钙质的5倍，是一把菠菜所含铁质的3倍。简易做法是一份体积的奇亚籽和两份半体积的椰子水混合，放置一晚后早上就变成了椰子味奇亚籽布丁。直接当早饭吃就好。②椰子油可以蒸米饭、蒸糙米饭的时候放一点，可以拌菜，可以炒鸡蛋，可以护肤，护发，护唇，防晒，可以早上空腹喝10ml清理肠道，可以做油拔，保持口腔健康等等，好处一大堆。自从年去泰国接触到椰子油，后来就一直在用。看了这么多，里面一定有你心动的内容，不用每样都做，就从自己心动的、有感觉的做起吧！欢迎

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