宅家肚子越来越大控制体重的23种食物
疫情还没解除警报，很多人宅家里肚子越来越大，而且便秘还找上了门，怎么办呢？
建议你多吃点富含膳食纤维的食物。
膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，尤其是水溶性膳食纤维还能增加便便含水量，让便便柔软，让排便更轻松。
而其中可溶性膳食纤维比如水果中的果胶，燕麦中的β-葡聚糖的吸水膨胀能力更强，对控制体重的帮助更大。
哪些食物膳食纤维含量比较丰富呢？我们一起来看榜单，榜单中我们还重点考虑热量这个维度，膳食纤维含量高且热量相对低的食材推荐。
顿顿都要吃的主食
与精米、白面比起来，杂粮杂豆的膳食纤更丰富，建议用其替代部分主食，每天吃50～克有利于控制体重。
*排行榜中的数据为每克的含量
蚕豆
总膳食纤维25克
可溶性膳食纤维23.3克
可以替代部分主食吃，才能助减肥。小零食油炸蚕豆，吃多了不减肥反增肥。
1
鹰嘴豆
总膳食纤维17.4克
可溶性膳食纤维5.8克
脂肪含量是红豆绿豆的5～7倍，吃起来就是香。说它是超级食物太夸张，当杂豆吃就行。
2
绿豆
总膳食纤维16.3克
可溶性膳食纤维9.9克
别指望吃绿豆解百毒，只是一种食物而已。绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化，是正常的。
4
薏米
总膳食纤维15.6克
可溶性膳食纤维13.6克
身体没有「湿」需要吃薏米来排。薏米久放易氧化酸败有哈喇味，少买勤吃最健康。
3
赤小豆
总膳食纤维12.7克
可溶性膳食纤维5克
铁含量不低但为非血红素铁，补铁效果差。皮质地硬难煮烂，提前泡是关键。
5
餐餐都来点的蔬菜
莲藕
总膳食纤维4.9克
可溶性膳食纤维2.7克
维生素C含量接近草莓。口感脆粉跟几个孔无关，切好不炒先泡水减轻变色。
1
西芹
总膳食纤维4.8克
可溶性膳食纤维2.6克
芹菜茎钙钾含量更丰富；芹菜叶也别丢，很多营养比茎高，芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃。
2
四季豆
总膳食纤维4.8克
可溶性膳食纤维3.3克
四季豆做不熟会中毒。保险起见别凉拌也不爆炒；为控油不干煸也别油炸。
3
山药
总膳食纤维4.1克
可溶性膳食纤维3.3克
这是用来炒菜的脆山药，吃山药不补肾不壮阳，属于低GI食物，血糖高也能吃。
4
芋头
总膳食纤维4.1克
可溶性膳食纤维含量3.1克
清洗手痒，蒸不熟麻舌头主要因富含草酸，建议替代部分主食吃，芋头扣肉可不减肥。
5
空心菜
总膳食纤维4.0克
钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。
6
西兰花
总膳食纤维3.7克
克就能满足每日VC的56%，十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷。
7
羽衣甘蓝
总膳食纤维3.6克
可溶性膳食纤维0.4克
说它是抗氧化神器太夸张，生吃实在不好吃，多煮会儿凉拌还行。
8
茄子
总膳食纤维3.4克
可溶性膳食纤维2.1克
鱼香、红烧太胖人，要减肥茄子最好清蒸。
9
韭菜
总膳食纤维3.3克
韭菜壮阳是谣言，当蔬菜吃就好；担心农残流水清洗就好。
10
冬瓜
总膳食纤维2.9克
蔬菜里能量数它最低，水分最足还是它。
11
每天再来点水果
金橘
总膳食纤维6.5克
可溶性膳食纤维5.1克
能量58千卡
百克满足每日VC需求的35%；富含β-胡萝素，吃太多会变小黄人。
1
梨
总膳食纤维3.6克
可溶性膳食纤维含量1克
能量51千卡
不同品种膳食纤维差异大，软梨不溶性膳食纤维排第一。
2
杨桃
总膳食纤维2.8克
可溶性膳食纤维1.6克
能量31千卡
杨桃的水分含量超过90%，热量也不高，怕胖可以吃；不过肾功能不全的要谨慎食用。
3
香蕉
总膳食纤维2.6克
可溶性膳食纤维1.4克
能量93千卡
能量在水果里算高的，减肥得少吃。不熟的鞣酸含量高，吃多加重便秘。
4
蓝莓
总膳食纤维含量2.4克
能量57千卡
富含花青素，抗氧化杠杠的。表面有白色蜡质说明新鲜。
5
偶尔还可以吃坚果
山核桃（熟）
总膳食纤维含量20.2克
能量千卡
能量太高，每天控制在10克以内，六七个差不多。
1
葵花籽（熟）
总膳食纤维12.1克
可溶性膳食纤维7.3克
能量千卡
能量太高得少吃，每天10克，带壳一小把。
2
坚果的膳食纤维含量都很高，不过能量也高，建议每天控制在10克以内，大概相当于带壳的瓜子1小把，或1个大核桃，或2个碧根果，或8颗扁桃仁，或7颗腰果。
最后提醒一下：《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议成人每天摄入25～30克膳食纤维。
每天谷薯类～克，蔬菜～克、水果～克、大豆及坚果25～35克就能满足每日膳食纤维所需。
不要过量摄入膳食纤维，因为过量摄入膳食纤维可能会影响矿物质的吸收，也可能增加便秘风险，还可能出现腹胀、腹鸣、腹泻等问题。
宅家那么多天，购买新鲜蔬菜可能没那么方便，外加如果家里没有粗粮储备，那膳食纤维摄入就可能不足。
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本期作者谷传玲
中国注册营养师营养与食品卫生硕士
科学审核郑飞飞
中国农业大学食品加工与安全硕士
参考文献
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