低碳水高纤维食物不只绿叶菜

何为纤维，为何有益？?

膳食纤维是植物性食物的一部分，有时也称为“粗饲料”。与其他碳水化合物不同，纤维不会被消化道分解和吸收。膳食纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维。水溶性膳食纤维的功能：

延缓胃排空

防止血糖急剧上升

降低血胆固醇

非水溶性膳食纤维的功能：

增加粪便体积

促进肠道蠕动

预防便秘和痔疮

预防憩室炎及大肠癌

美国食品和营养委员会建议，女性每天至少摄入5克纤维，男性每天至少摄入8克纤维。《年中国居民膳食指南》推荐每天摄入5克的膳食纤维。

低碳水高纤维食物

绿叶蔬菜

说到纤维素很多人的反应就是多吃菜，大部分绿叶菜都是低碳高纤的生酮友好食物。

芦笋

芦笋是是维生素B和维生素C的良好来源。

四季豆

理论上讲，四季豆被认为是豆类。但是，它们所含的碳水化合物比豆类和小扁豆等大多数其他豆类少得多。克煮熟的四季豆含有.5克纤维和.5克净碳水化合物。

西兰花

西兰花属于十字花科蔬菜家族，其中包括抱子甘蓝，卷心菜和花椰菜。西兰花提供几种重要的维生素和矿物质，例如维生素C和钾。另外，它也是纤维的良好来源。???????????????????????????????????

鳄梨

尽管鳄梨通常与蔬菜组合在一起，但理论上讲，鳄梨是一种水果。这种水果脂肪含量高，质地如奶油般柔和，既不甜也不酸。研究表明，在用餐时加入鳄梨有助于提高饱腹感。鳄梨可以改善心脏健康的某些指标。更重要的是，鳄梨的纤维含量较高，净碳水化合物含量低于大多数水果。克鳄梨可提供7克纤维和克净碳水化合物。

浆果

水果通常不适合生酮饮食，因为大多数水果的碳水化合物含量很高。浆果是一个例外，即使严格遵守酮饮食，也可以偶尔少量食用。黑莓和覆盆子是净碳水化合物中含量最低的浆果。浆果通常和奶油搭配用在甜品中。

榛子

榛子是一种营养丰富的坚果，其碳水化合物含量不高，就坚果而言，还是高纤维的绝佳选择。克榛子中含有10克纤维和7克净碳水化合物。

碧根果

碧根果因其黄油味和细腻的质地而备受推崇。与其他坚果一样，研究表明它们可以改善某些心脏健康指标。碧根果是所有坚果中净碳水含量几乎最低的，而且富含纤维。克碧根果提供大约10克的纤维和4克的净碳水化合物。

奇亚籽

奇亚籽与液体结合时形成凝胶，一些研究表明，奇亚籽可能会改善血糖水平并有助于提升饱腹感。奇亚籽是极好的纤维来源。8克可提供10克纤维和克净碳水化合物。奇亚籽加入水或其他液体中，让混合物静置至少15分钟，然后再食用。

椰子肉干

椰子是一种美味的热带水果，富含脂肪，其中包括称为中链甘油三酸酯的饱和脂肪。与香蕉，菠萝和其他热带水果不同，椰子的碳水化合物含量低，也不是很甜。干燥后的纤维含量也很高。椰子肉干磨成粉后的椰子面粉广泛地用于低碳生酮烘焙中，可以代替高碳水粉制作各种糕点。

亚麻籽

亚麻籽通常用于低碳水烘焙中，以模仿小麦粉和其他高碳水化合物成分的质地。亚麻籽在少量食用时对健康有益。每日摄入量限制为15克左右。

洋车前子壳

洋车前子壳粉以其通便性而闻名，它是许多缓解便秘的产品中的活性成分。与椰子面粉，亚麻籽一样，壳粉通常用于低碳水生酮烘焙中，是低碳水粉中起到粘结作用的灵魂。洋车前子壳的纤维含量极高，10克壳粉可提供8克的纤维。

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