食材库丨蔬菜

生菜叶

星级：5

一份量大约是80g。

简介：每g的热量15kcal，含碳水化合物2g，纤维素0.7g,矿物质mg，维生素18mg。

营养价值：

1.生菜富含水分，故生食清脆爽口，特别鲜嫩。

2.生菜中膳食纤维和维生素C较白菜多。

3.其茎叶中含有莴苣素，故味微苦，含有甘露醇等有效成分，还含有一种“干扰素诱生剂”，可刺激人体正常细胞产生干扰素，从而产生一种“抗病毒蛋白”抑制病毒。

苦菊

星级：5

一份量大约是70g。

简介：每g的热量35kcal，含碳水化合物10.1g，纤维素5.4g。

营养价值：

1.苦菊中含蛋白质，膳食纤维较高，钙、磷、锌、铜、铁、锰等微量元素较全，以及维生素B1、B2、C、胡萝卜素、烟酸等。此外，还含有腊醇、胆碱、酒石酸、苦味素等化学物质。

2.苦菊中含有维生素C，胡萝卜素，分别是菠菜中含量的2.1和2．3倍。苦菊嫩叶中氨基酸种类齐全，且各种氨基酸之间比例适当。食用苦菜有助于促进人体内抗体的合成，增强机体免疫力，促进大脑机能。

3.苦菊中丰富的铁元素有利于预防贫血。

彩椒

星级：4

一份量大约是半个。

简介：每g的热量25kcal，含碳水化合物5.4g，纤维素1.4g，矿物质.5mg，维生素73.8mg。

营养价值：

1.甜彩椒中含丰富的维生素A、维生素B、维生素C，醣类、纤维质、钙、磷、铁等营养素，也是蔬菜中维生素A和C含量最高的，尤其是在成熟期，果实中的营养成分除维生素C含量未增加外，其它营养成分均会增加五倍，因此有熟果甜椒的营养价值更高於青果甜椒之说。红甜椒中含有的丰富维生素C和β胡萝卜素，而且越红越多。2.甜椒含有一种椒红素，还含有大量钾、维他命C、维他命E等的结合。

芦笋

星级：5

一份量大约是两根。

简介：每g的热量22kcal，含碳水化合物4.9g，纤维素1.9g，矿物质mg，维生素45.8mg。

营养价值：

1.芦笋所含蛋白质、碳水化合物、多种维生素和微量元素的质量均优于普通蔬菜，而热量含量较低。2.芦笋中含油适量的维生素B1、维生素B2、维生素B3，绿色的主茎比白色的含有更多的维生素A，有限钠饮食的人应该避免用罐装芦笋。因其含有大量的钠。3.芦笋中还含有较多的天门冬酰胺、天门冬氨酸及其他多种舀体皂甙物质。天门冬酰胺酶是治疗白血病的药物。因而，芦笋已成为保健蔬菜之一。

黄瓜

星级：5

一份量大约是水果黄瓜的半根。

简介：每g的热量16kcal，含碳水化合物2.9g，纤维素0.6g，矿物质mg营养价值：

1.黄瓜中含有的葫芦素C，富的维生素E，丙氨酸、精氨酸和谷胺酰胺，维生素B1。

2.黄瓜中所含的葡萄糖甙、果糖等不参与通常的糖代谢。故不会升高血糖。

3.黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。

胡萝卜

星级：4

一份量大约是10cm的一块。

简介：每g的热量46kcal，含碳水化合物10.2g，纤维素1.3g，矿物质mg，维生素21mg，。

营养价值：

1.增强抵抗力胡萝卜中的木质素也能提高，间接消灭癌细胞。2.降糖降脂降低血脂，促进肾上腺素的合成，还有降压，强心作用，是高血压、冠心病患者的食疗佳品。3.明目胡萝卜含有大量胡萝卜素，进入机体后，在肝脏及小肠粘膜内经过酶的作用，其中50%变成维生素A，有补肝明目的作用，可治疗夜盲症。4.利膈宽肠植物纤维增加胃肠蠕动，促进代谢，通便防癌。

西兰花

星级：5

一份量大约是7朵花。

简介：每g的西兰花含热量36kcal，碳水化合物4.3g，纤维素1.6g，维生素63.4mg，矿物质mg。

营养价值：

防癌抗癌、减肥佳品、促进生长、增强血管韧性、清热解渴、抗衰老、增强机体免疫力。

洋葱

星级：4

一份量大约是四分之一的洋葱。

简介：每g的热量40kcal，含碳水化合物9g，纤维素5.7g，矿物质mg。

营养价值：

1.具有发散风寒的作用

2.营养丰富，且气味辛辣。能刺激胃、肠及消化腺分泌，增进食欲，促进消化，且洋葱不含脂肪，其精油中含有可降低胆固醇的含硫化合物的混合物。3.是目前所知唯一含前列腺素A的。前列腺素A能扩张血管、降低血液黏度，因而会产生降血压、能减少外周血管和增加冠状动脉的血流量，预防血栓形成作用。

4.洋葱有一定的提神作用，它能帮助细胞更好地利用葡萄糖，同时降低血糖，供给脑细胞热能，是糖尿病、神志萎顿患者的食疗佳蔬。5.控制癌细胞的生长，从而具有防癌抗癌作用。6.洋葱所含的微量元素硒是一种很强的抗氧化剂，能消除体内的自由基，增强细胞的活力和代谢能力，具有防癌抗衰老的功效。7.洋葱中还含有一定的钙质，有助于防治骨质疏松症。

紫甘蓝

星级：4

一份量大约是切丝后一小碗的量。

简介：每g的热量19kcal，含碳水化合物6.2g，纤维素3g，矿物质.56mg，维生素26.15mg。

营养价值：

1.紫甘蓝的营养丰富，尤以丰富的维生素C、较多的维生素E和维生素B族，以及丰富的花青素甙和纤维素等，备受人们的欢迎。

2.克甘蓝菜中所含有的维生素C的数量是一个柑橘的两倍。这种蔬菜还能够给人体提供一定数量的具有重要作用的抗氧化剂。

3.紫甘蓝中含有丰富的叶酸。

油菜

星级：5

一份量大约是6小。

简介：每g的热量25kcal，含碳水化合物3.8g，纤维素1.1g，矿物质mg，维生素38mg。

营养价值：

1.β-胡萝卜素能强健皮肤与粘膜，维持免疫功能，抑制粘膜产生的癌症，而且与维生素E结合的话，还能提升抑制癌症的能力。2.油菜中含有大量的胡萝卜素和维生素A和维生素C，钙、铁、植物纤维素，有助于增强机体免疫能力，促进肠道蠕动。

菠菜

星级：5

一份量大约是六颗。

简介：每g的热量28kcal，含碳水化合物4.5g，纤维素1.7g，矿物质.71mg，维生素37.2mg。

营养价值：

1.菠菜含有大量的植物粗纤维。2.含有丰富的铁质。植物中所含的非血红素铁与动物中所含的铁质，具有吸收率不高的缺点。因此要促进铁元素的吸收，必须同时摄取蛋白质，柠檬酸和维生素C搭配合理就可以提高吸收率。

3.菠菜中β-胡萝卜素的含量在蔬菜中排第二位，β-胡萝卜素具有防癌效果，属于脂溶性维生素。因此要摄取到其充分的营养素，就必须和油脂一起摄取。

4.菜中含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钙、磷及一定量的铁、维生素E等有益成分。

5.菠菜提取物具有促进培养细胞增殖的作用。

卷心菜

星级：5

一份量大约是切丝后一小碗的量。

简介：每g的热量24kcal，含碳水化合物4.6g，纤维素1g，矿物质mg，维生素41mg。

营养价值：

1.卷心菜的水分含量高(约90%)，而热量低，可是大多数卷心菜丝色拉中的热量比单纯的卷心菜高5倍，因色拉中常含有富于油脂的调料，想通过控制饮食来减肥的人最好用低热量的调料做色拉。

2.卷心菜很有丰富的钾、叶酸，而叶酸对巨幼细胞贫血和胎儿畸形有很好的预防作用。

3.卷心菜的营养价值与大白菜相差无几，其中维生素C的含量还要高出一倍左右。此外，卷心菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个优点。圆白菜中含有丰富的维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等，总的维生素含量比番茄多出3倍。

娃娃菜

星级：5

一份量大约是半个。

简介：每g的热量13kcal，含碳水化合物0.1g，纤维素2.3g。

营养价值：

富含胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、磷、铁等，白菜中的微量元素锌的含量不但在蔬菜中名列前茅，就连肉蛋也比不过它。