光早餐的食物就有12种看过宁波这位营养
大饼油条或饭团，这是不少宁波上班族常见的早餐搭配。一顿精致又有营养的早餐该怎么吃？宁波一位营养师在朋友圈晒出了自己的三餐，光早餐的食物就有12种，中餐晚餐还有彩虹食谱和杂粮米饭。医院近日跟踪分析了几位医护人员的中午工作餐样本，发现在吃饭这件事情上，医护人员的态度也比较随便，往往忽略营养和搭配。最新版的《中国居民膳食指南》建议，人们每天要吃够12种食物，很多人都觉得这难做到。一天三餐到底该怎么吃？来听听营养师们的建议。
营养师在朋友圈里晒三餐光早餐就有12种
“吃一顿精致的早餐，哪怕阴天也不影响心情。要一天中的食物品种超过20种很简单！”近日，宁波市糖尿病防治临床指导中心营养师刘佳宁在朋友圈晒出自己的早餐，引来众多朋友点赞。有网友点评说，对比一下自己每天的早餐除了油条大饼就是面包牛奶，感觉差距太大。
刘佳宁这顿花费15分钟做成的早餐，包括嫩煎鸡蛋滴蒸鱼豉油，什锦坚果（葡萄干，南瓜籽，蔓越莓干，核桃仁），无油煎年糕，咸奶酪，什锦蔬果（紫甘蓝，蓝莓，鹰嘴豆，水果萝卜），配蛋白粉一杯。除了调料，早餐的食物品种有12种。刘佳宁说，这顿早餐在什锦蔬果中加了5g葡萄籽油，所以年糕不能再放油煎。因为什锦坚果中含果干再加上蔬果中的糖，糖份比例高，所以选择了咸奶酪。算下来这顿早餐热量在卡路里左右。“很多人的早餐因为时间紧张，都是简单对付，其实一天中早餐的营养热量比重应该占1/3左右。”刘佳宁说，中国营养学会最新发布的《中国居民膳食指南》中提到,一个人每天需要摄入的食物种类不低于12种,每周不低于25种。这说明食物的多样性是健康饮食的一大要素，她建议一天中的食物最好超过20种。营养师的这顿早餐看似复杂，其实准备起来不难。刘佳宁告诉记者，什锦坚果是超市买的成品，什锦蔬果里每种食材的量都不多，准备起来不会花很多时间。考虑到沙拉酱的脂肪成分太高，什锦蔬果切好后用少许白醋软化后，只加入少许的酱油或盐来调味。“现在很多上班族三餐比例不当，早餐简单，中餐对付，晚餐最丰盛，这样不健康。”刘佳宁介绍，三餐的热量比例最好是倒梯形结构，早餐35%、中餐35%、下午茶或点心5%、晚餐25%。早餐中蛋白质的含量是最重要的，要摄入鸡蛋、牛奶、豆浆等优质蛋白，蔬菜和碳水化合物也不能少。下午最好用奶制品等蛋白质含量高的食物加餐，如果体重正常的人群，可以选择下午茶和点心。
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