最新科学研究教你如何吃十字花科蔬菜吃出减
健康生活
近年来，具有丰富抗氧化物的十字花科蔬菜备受青睐，甚至被很多媒体称之为抗癌明星。我在给所有人的营养建议和营养方案里都会推荐大家每天至少吃一份（一份=一把）十字花科蔬菜。发现周围的营养师同行们亦然。这篇文章主要和大家分享有关于十字花科的最新研究成果，教你如何吃十字花科蔬菜，不浪费一滴营养，并且能吃出最大的疗愈功效。
十字花科蔬菜：图片来源Istock
在我推荐给所有追求健康的朋友的饮食建议里，首先都是推荐哈佛健康饮食餐盘。
哈佛饮食餐盘建议我们每天的每一餐饭，蔬菜和水果应该占一半。
而对蔬菜，我一般建议每天至少八份的蔬菜和两份的水果，而蔬菜里至少有一份十字花科蔬菜。
我发现周围的营养师同行，都和我一样，建议大家每天都补充十字花科蔬菜。
这个号称抗癌明星的蔬菜家族，都包括哪些蔬菜呢？
除了”防癌“，它们的作用还有哪些呢？
为何会受到包括专业人士的人们如此的青睐呢？
接下来我们就来扒一扒这个抗癌明星蔬菜家族的神奇之处，以及如何吃出最佳的疗愈效果。
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什么是十字花科蔬菜
关心健康的朋友们大概都听过十字花科蔬菜。
近年来很多报道都在说，十字花科蔬菜能降低一些癌症发生风险，如肺癌、结肠癌、乳腺癌等等。
其中抗癌作用较突出的西兰花、萝卜、甘蓝、卷心菜更成了抗癌的明星而受到热捧。
那么十字花科蔬菜都包括哪些呢？
其实是十字花科蔬菜在我们的餐桌上非常常见：
1、芸薹属：卷心菜、花椰菜、西兰花、甘蓝（包括紫甘蓝、孢子甘蓝、羽衣甘蓝等）、大白菜、小白菜、油菜、榨菜等。
2、萝卜属：萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜等。
3、还有一些是常见的野菜：如荠菜、芝麻菜等。
4、还有一些是调味料里经常用到的：芥末、辣根等。
十字花科蔬菜：图片来源Istock
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十字花科蔬菜的营养价值
我们来扒一扒十字花科的营养价值又有哪些呢？
1.防癌和抗衰老
抗癌明星十字花科蔬菜，为什么有这么强大的威力呢？
十字花科蔬菜中含有一种叫“葡萄糖异硫氰酸盐”的活性成分。
葡萄糖异硫氰酸盐本身并没有抗癌活性或其他活性。
但葡萄糖异硫氰酸盐经过烹调、切割、咀嚼后，植物细胞被破坏，在某些酶类作用下，能形成一种叫萝卜硫素的物质，萝卜硫素属于一类名为“异硫氰酸酯”的化合物异硫氰酸酯（Isothiocyanate）。
已经有非常多的研究证明，异硫氰酸酯能帮助降低一些癌症发生风险。
就是我们常说的十字花科蔬菜能够抗癌的最大功臣。
另外异硫氰酸酯是强大的抗氧化剂。
能够保护人体免受自由基的损伤，有抗衰老的作用。
2.帮助女性健康
十字花科蔬菜中含有一种叫芥子油苷的物质。
芥子油苷可以调节炎症和雌激素水平的代谢。
能帮助女性更好得代谢雌激素。
雌激素紊乱是很多女性健康问题的主要诱因，包括卵巢囊肿，多发性卵巢综合征，痛经，乳腺癌，更年期，荷尔蒙痘等等
食用十字花科蔬菜有助于减轻这些相关症状。
而且已经有研究发现，十字花科的这种机制能够降低乳腺癌治疗的常见副反应，增加乳腺癌幸存和抑制复发的机会。
所以十字花科蔬菜对保持女性健康，延缓衰老有着非常积极的作用。
女性朋友们一定要记得多补充十字花科蔬菜哦。
3.帮助减肥和提高肠道健康
十字花科蔬菜里含有丰富的膳食纤维。
膳食纤维对肠道有很好的保护作用。
可以促进良好消化，增加肠道蠕动，排泄废物，帮助减肥。
另外很多的十字花科蔬菜，含有较丰富的钾，有助去水肿。
对于水肿型肥胖有间接的塑身效果。
所以十字花科蔬菜是减肥达人们必不可少的餐桌标配。
4.保护心血管健康
十字花科蔬菜富含多种微量元素。
包括维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等等多种营养素。
具有高钾低钠的特点。
能够有助控制血压和保护心血管健康。
5.保护骨骼健康
十字花科蔬菜里的西兰花，羽衣甘蓝，小白菜的含钙量都比较高。
我们都知道钙对维护骨骼健康非常有益。
6.保护眼睛
十字花科蔬菜里的羽衣甘蓝、芥菜的胡萝卜素含量都非常丰富。
胡萝卜素能在人体内转化成维生素A。
这些十字花科蔬菜是每天摄取植物源维生素A非常不错选择。
对维护我们的眼睛健康非常有益。
7.抗衰老
十字花科蔬菜的紫甘蓝和紫色的花椰菜含有丰富的花青素。
花青素是一种强有力的抗氧化剂。
能够保护人体免受自由基的损伤，有抗衰老的作用。
8.保护呼吸道和肺部健康
研究发现，十字花科里的抗氧化剂异硫氰酸酯（萝卜硫素）能帮助肺部清除有害细菌。
类似于肺部“清道夫”，可以让肺部保持清洁，预防感染。
另外研究还发现十字花科蔬菜对一些呼吸道问题比如哮喘，过敏性鼻炎和慢性肺病（如慢性阻塞性肺病）也有一定的帮助。
所以有这些问题的朋友，不妨多吃些十字花科蔬菜来保持呼吸道和肺部健康。
不同颜色的花椰菜：图片来源Istock
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怎样吃十字花科蔬菜？
1.新鲜的生十字花科蔬菜的营养价值
十字花科蔬菜里的抗癌功臣异硫氰酸酯是蔬菜里葡萄糖异硫氰酸盐和黑芥子酶之间发生化学反应的产物。
当十字花科蔬菜刚刚采摘下来的时候，48小时内，黑芥子酶能保持更好的活性。
这种更好的酶活性能让十字花科蔬菜里面植物营养素能更多可能得转换为抗癌的活性成分异硫氰酸酯。
新鲜的，未加工的十字花科蔬菜的营养成分能更好得被人体消化吸收。
所以选择最新鲜，尤其是刚刚从田地里采摘出来的十字花科蔬菜是最好的选择。
比如把新鲜出土的萝卜，芝麻菜拿来做凉菜，是最有利于健康的。
2.如何烹饪十字花科蔬菜保留最大营养成分
很多十字花科蔬菜还是生的时候，很多菜是并不适合食用的。
想象一下，食用生的花椰菜，西兰花，相信很多人会非常崩溃。
研究证明，食用加热的十字花科蔬菜，身体生成具有抗癌抗衰老的活性物质异硫氰酸酯会比生食时大大减少。
相应的抗癌抗氧化效果也就差了很多。
主要原因可能是蔬菜里的酶在加热过程中失活了，造成了在消化吸收中产生的异硫氰酸酯等活性物质大大减少。
在烹饪前，提前将生的十字花科蔬菜切碎，并放置大概三十分钟。
这样可以让十字花科蔬菜里酶活性大大提高，从而提高身体里异硫氰酸酯的生物利用率，增加抗癌抗氧化效果。
另外蒸和较短时间煮十字花科蔬菜相对于煮更长时间（如30分钟），能更好保留蔬菜里的酶活性。
所以烹饪十字花科蔬菜最好的方法：
切碎十字花科蔬菜
放置半个小时
蒸或者煮比如7-8分钟后再食用
另外一项最新的研究发现，如果把芥末种子（mustardseed)里的黑芥子酶添加到煮熟的十字花科植物中，可以使十字花科蔬菜产生抗癌抗氧化成分异硫氰酸酯的生物利用率提高4倍！
所以你如果你没有时间等待十字花科蔬菜切碎并放置半个小时，还有这样的方法可以帮助增加十字花科蔬菜抗氧化抗癌的效果：
在煮熟或者蒸熟的十字花科蔬菜上加一点点芥末种子的提取物，或者直接加一些芥末种子，或者沾一些芥末酱
芥末种子和芥末：图片来源Istock
芥末种子（mustardseed)是印度菜里必不可少的香料调味品。
加到花椰菜，西兰花这些十字花科的蔬菜里面，会有一点点辣辣的感觉，非常像花椰菜没有煮熟的时候，那种微辣感。
这个也非常容易买到。
在国外的朋友去超市或者印巴店，都可以找到芥末种子。
而国内的朋友可以在万能的淘宝淘到芥末种子（如下图）。
淘宝卖的芥末种子：图片来源淘宝
3.甲状腺患者能不能吃十字花科蔬菜？
十字花科蔬菜这么好，但是患有甲状腺结节的朋友却常常会遇到这样的烦恼。
通常医师会告诉这样的患者不能吃十字花科蔬菜。
因为十字花科蔬菜中含有的异硫氰酸盐会抑制甲状腺碘吸收。
使得人体内甲状腺激素生成障碍，并导致甲状腺肿大。
那肿么办呢？
其实导致甲状腺肿大的原因有几个：
大量吸烟。
短时间内大量食用十字花科蔬菜，比如每天吃十字花科蔬菜1公斤持续一个月。
碘摄入量不足的人群。
同时食用十字花科和富含类黄酮的水果。
只要避开这些可能，是问题不大的。
普通人如果爱吃十字花科蔬菜，只要同时摄入碘盐，基本不会有缺碘的状况出现。
另外最新的科学研究发现，当把十字花科蔬菜煮熟煮透以后，十字花科蔬菜抑制甲状腺碘吸收会大大降低。
所以对于患有甲减的患者，可以适当食用十字花科蔬菜。
吃的时候避免生吃，一定要煮熟。另外避免同时食用十字花科蔬菜和水果。
这样就可以避免担心吃十字花科蔬菜会造成结节的烦恼了。
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最后总结一下十字花科蔬菜最佳吃法：
每天至少一份十字花科蔬菜。
最好每天选择不同的十字花科蔬菜，这样可以获得不同营养物质。
可以生吃一些新鲜的十字花科蔬菜，比如萝卜和芝麻菜都很适合拌凉菜，新鲜生食的十字花科蔬菜抗癌抗氧化效果最佳。
熟食十字花科蔬菜，在烹饪前切碎并放置半个小时提高抗癌抗氧化效果。
熟食十字花科蔬菜，烹饪后加入芥末种子的提取物，芥末种子或者芥末酱来提高抗癌抗氧化效果。
有甲状腺结节问题的朋友，适当食用十字花科蔬菜，吃的时候一定要煮熟煮透。另外尽可能避免同时食用十字花科蔬菜和水果。
十字花科蔬菜这么好，大家一定要记住每天一份哦！
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