三分练七分吃,到底该怎么吃
俗话说得好，「三分练，七分吃」。练得再好，吃得不精可就白累了。那么怎么才能吃的精，又能达到矫正肌肉的效果呢？
首先我们得重新定义增肌与营养。我们在健身房里拼尽全力举铁，训练，为的是什么？我们总爱说某个动作能不能刺激到肌肉，这个刺激又是什么？
是为了「撕裂我们本身的肌纤维」（当然这里指的是微损伤，无需担心）
听起来可能挺吓人，但是的确如此，我们不停地对抗阻力，就是为了尽可能多地在安全的范围内去撕扯我们的肌纤维。
让肌纤维出现裂口或者小部分断裂，这就是我们在健身房里抗阻训练的最终目的。
这也是矫正的原理，我们让弱势的肌肉撕裂更多，于是它恢复增长地更快，最后达到和优势侧一致。
这是我们的肌纤维结构，断的就是其中肌原纤维中的部分。
扯断了那么多肌纤维，身体就会意识到，「这样可不行，要不修复了那岂不就坏掉了」。
于是乎，身体安排蛋白质去进行断裂处进行加固，让肌纤维慢慢变得粗壮起来，这一过程需要消耗非常多的能量。
于是，肌肉开始变大，力量开始变大。这就是我们肌肉增长的过程。
那么，加固这一重要环节与谁有关呢？那就是「营养」。
有些人大量运动后吃很多蛋白质，却少吃主食，这可不行。
因为还是没有给身体提供足够的能量，那么身体只能忍痛割爱，让你吃进去的蛋白质去供给能量，于是就没有蛋白质去加固和修复断裂的肌纤维了。
更有甚者，吃进去的蛋白质还不够用，那么身体就只能「拆东墙补西墙」，分解其他部位的蛋白质来供给能量——毕竟活着更重要。
有些女孩子为了减肥运动后不论是蛋白质还是主食都吃得少，那么这些扯断的肌纤维却没得到足够的能量去自我修复。
于是乎炎症就可能趁虚而入，让肌肉酸痛且得不到恢复。同时肌肉也得不到增长，当然身体形态也就不那么好了。
那么，究竟该怎样吃呢？敲黑板！！接下来就是重点了！
▍足够的蛋白质
吃进去足够的蛋白质。何为足够？有个简单的公式，一个健身的人，每天应摄入1.2-1.8克每千克体重的蛋白质。（具体量依照自身运动强度）
也就是说，一个70公斤的人，想要增肌的话，每天得摄入1.8*70=克的蛋白质。（食物营养价值表百度搜很容易就搜到）
还有，都说吃鸡蛋补充蛋白质，你们知道吗？一枚普通鸡蛋里面大概只含有12克左右的蛋白质。
而且，蛋清里面的蛋白质含量只有可怜的3克，剩下的9克都在蛋黄里。（但是为什么说吃鸡蛋白补充蛋白质呢，是因为鸡蛋清里的蛋白质更容易被人体吸收。）
▍主食是刚需
「千万别亏待主食」。这句话和运动员们说了很多遍，可是还有运动员为了降低体脂不吃主食，最后的结果就是运动水平下降，伤病增多。
对于普通人来说，吃主食同样重要，总量控制好，「不胖反瘦」。一次正餐的主食总量大概在-克即可。
这一天能够给你提供-1大卡的重量，这还抵不上一个90斤女孩子每天的基础代谢呢。
▍饱和脂肪酸摄入
注意控制饱和脂肪酸摄入。想要减脂，你首先要做的是减少油脂摄入。少在外面吃饭，做肉菜时尽量剔除动物脂肪都是很好的选择。
何为饱和脂肪酸？大家可以理解为就是动物脂肪含有的脂肪酸，这种脂肪酸很容易被吸收和储存。所以建议大家做菜用橄榄油或者茶油，增加更健康的不饱和脂肪酸的摄入。
▍色彩斑斓的蔬菜
吃色彩斑斓的蔬菜。这是为了让你多摄入维生素和微量元素，不同的维生素配合微量元素能让不同的蔬菜水果显出不同的颜色。
所以当你吃的蔬菜变得五彩斑斓，那也就证明你的维生素和微量元素摄入基本充分了。
▍少喝酒，少抽烟
少喝酒，少抽烟。这个大家都懂，酒是粮食精，越喝肉越多。一瓶啤酒的能量基本可以等同于3碗米饭。
长肉效果可想而知。烟里的化学物质可以让你的肌肉增长变得更加缓慢，有时甚至会让你的肌肉负增长。
如果细分种类，那到底该吃什么呢？
▍肉类
四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没腿的。
就是说没有腿的：金枪鱼，鲑鱼，虾（腿太小被忽略了），海产类的都含有丰富的蛋白质以及不饱和脂肪酸，基本没有饱和脂肪酸，增肌减脂绝配。
两条腿的推荐鸡胸肉和火鸡胸肉和鹅胸肉，都是蛋白质含量比较高而且脂肪比较低的。鸡腿就算了，脂肪高的不像话。
四条腿的推荐96%以上瘦肉的牛肉和羊肉，所以雪花牛肉少吃啦。
▍蔬菜类
绿色的首选西兰花等十字花科的蔬菜，另外还有芹菜（膳食纤维高，能量低），紫色的甘蓝也是不错的选择。
▍瓜果类
红色的首选西红柿，主要是含VC和番茄红素可以抗氧化提高训练后的免疫力。
绿色的首选牛油果，满满都是健康的不饱和脂肪酸。绿色的还有奇异果，奇高的微量元素和VC。
▍主食类
首选糙米配大米和低糖燕麦片，能提供足够的饱腹感，又含有丰富的B组维生素。全麦系列的也是标配。
还看什么看？
快吃啊~
-END-
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