情绪化进食为啥要重视

有些人的情绪化进食和我一样，出现在两餐之间，有些人的情绪化进食出现在正餐，但还是要吃到饱。

本文谈谈如何辨别情绪性进食的原因，以及如何改善情绪性进食。

第一，为什么会情绪化的吃东西？

人的情绪包括积极情绪和消极情绪。

快乐、感恩、幸福、热情、骄傲都是积极情绪，而悲伤、气馁、失望、愤怒、抑郁、后悔、绝望、内疚、嫉妒、恐惧、焦虑、担心、紧张、恐慌都是消极情绪。

一般来说，人们在快乐的时候胃口更好，但一项调查显示，人们在消极情绪下比在积极情绪下吃得更多。

至于原因，可能和多巴胺有关。

多巴胺是我们身体分泌的一种物质，可以让我们感到快乐。

研究发现，富含蔗糖/葡萄糖的甜食和甜腻的食物都可以增加多巴胺的分泌。[2、3]

所以当我们无聊的时候，想吃一些高脂高糖的冰淇淋，蛋糕，蛋黄派也就不足为奇了。

二、如何改善情绪化进食？

知道什么情绪触发进食是提高情绪进食的关键步骤。以我为例。睡眠不足和逃避困难是我情绪化进食的两个原因。

1.睡眠不足

睡不好的时候经常头晕，无法集中精力工作，然后就想刷剧。刷剧的时候想吃点东西。表面上看是因为刷剧的时候嘴太寂寞无聊所以想吃。根本原因是我没有休息好，大脑运转不正常。我无法正常工作或做出理性的决定，比如睡觉然后回来工作。

解决这种情况的根本办法是想办法睡好觉，减少休息不好的频率。

2.逃避困难

工作中遇到困难的时候，比如搜了半天文献也找不到能用的，就特别想去厨房吃一口。这显然是为了逃避一会儿压力，吃点东西刺激多巴胺分泌，让自己放松一会儿。

这种情况下，如果厨房里没有储备高糖高油的食物，只要准备一些黄瓜、西红柿、圣女果、无糖酸奶、脱脂牛奶什么的就可以了。就算吃了也不会摄入太多的能量，所以不会有太大的罪恶感。

另外，尽量转移注意力，比如下楼散步或者给朋友打电话，也可以减少对食物的渴求。

此外，用可以刺激多巴胺分泌的运动代替吃饭会是更好的选择，这样你就可以蹬椭偏仪15分钟，然后回来工作。

三、怎么吃才能更好的控制食欲？

除了上面所说的“对症下药”，吃三餐充分满足食欲也可以降低身体对食物的食欲。具体怎么做？

1.慢慢吃

很多研究表明，细嚼慢咽之后，你会觉得更饱，更满足，食欲更低。[4-6]

虽然这些研究的样本量很小，但不足以得出以下结论:

但细嚼慢咽既能减轻肠胃负担，又能避免暴饮暴食增加食道癌风险，不妨一试。怎么会？

你真的很难每顿饭都要咀嚼三四十遍才咽下去。容易实现的方法是:

1)粗吃。

喉咙粗糙，嚼几下就硬了；另外，吃粗粮的话，血糖会更稳定，也有助于控制食欲，因为吃太细的食物，血糖会升的很快，降了之后会很饿。

可以用糙米、燕麦粒、荞麦、玉米渣拌米饭做杂粮饭；选择纤维较粗的芹菜、菠菜、羽衣甘蓝，少切两次。

2)专心吃饭

一边看下一个综艺节目，一边吃一个小时的饭。够慢了，但你可能还是想吃，主要是剧情分散了你的注意力，你的饱腹感变得索然无味。

所以吃饭的时候不要看手机(我们家的规矩是这样的)，细细品味食物的味道，感受食物的质感，和家人聊一些轻松的话题，这样可以慢慢吃，及时有饱腹感。

另外，吃饱了不要在桌子上墨迹，远离诱惑及时做点别的。

2.合理的用餐顺序

先吃大体积，再吃小体积；先吃液体，再吃固体；先吃低热量食物，后吃高热量食物，可以增加饱腹感，饱腹感会随着进食的欲望而降低，所以:

蔬菜个头大，能量低，前面吃；而且主食和肉类体积小，能量高，可以晚点吃；吃饭前喝清淡的汤，喝水不喝汤。

3.保证蛋白质摄入。

富含蛋白质的食物比富含碳水化合物和脂肪的食物更能让人产生饱腹感，从而抑制食欲。

所以我每餐都吃足够的蛋白质。

我家吃饭比较模式化，早餐的蛋白质基本是鸡蛋和牛奶。

其实除了鸡蛋，牛奶、豆腐干、无糖豆浆、预腌牛肉/鸡腿、即食鸡胸肉都是适合快节奏的早餐。

午餐可以有瘦肉、豆制品、鱼虾贝类，灵活食用。

除了在吃、动、睡上下功夫，我还有一个体验，就是读书。