让上班族充满活力的饮食秘籍

◆上班族的一日三餐巧搭配◆

每天朝九晚五的生活，总感觉很忙碌，吃不好更是感觉疲劳，一天到晚大脑昏昏沉沉的。这与每天的饮食很有关系，怎办？吃好三餐，合理搭配，为身体增加活力，有了健康的好身体，才能把工作、生活过顺利。

一、吃早餐必须的！

理由是：吃早餐是因为距前一天吃晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。

血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，进而影响工作。

早餐：种类多样，搭配合理。

主食+蔬菜+水果+优质蛋白质+适量坚果

举例：杂粮粥+苹果+鸡蛋+核桃

二、重视午餐质量

午餐：在三餐中起着承上启下的作用：

占总能量的40%左右。

午餐的食物推荐：

主食2两半；

肉类1两半

豆类20克

蔬菜3两

水果2两

举例：小米+大米=二米饭；胡萝卜炒肉片；凉拌豆腐丝；清炒西兰花；橘子2个

三、晚餐吃得易消化、吸收

举例：

晚餐1：南瓜红薯小米粥、凉拌木耳花菜。

晚餐2：花生黑芝麻红枣粳米粥十山楂片。

晚餐3：玉米粥，萝卜炒粉条，拌菜心。饭后g纯牛奶

晚餐4：晚餐：和子饭（小米，面疙瘩，西红柿，小白菜），蒸土豆红薯，紫甘蓝黄瓜豆皮凉拌菜,小酸奶一个，猕猴桃一个

▌熊苗营养师建议

一天三餐必须有的食材

1.一天食材超过20种以上

2.有蔬菜，水果，粗杂粮，牛奶，豆制品，少量鱼或肉

3.凉拌，水煮，蒸等健康烹饪方法

4.颜色多样，粗细搭配

5.早餐丰富，中餐吃饱，早餐吃少选择

6.亲自动手做的

天天好营养，身体更健康。

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作者熊苗，国家高级营养师，北京营养师协会，理事：从事营养教育11年，旨在帮助更多人健康。