补钙别只知道喝牛奶,17种补钙食物错过
说起补钙，大部分人首先想到的就是乳制品，却往往忽视了我们最常见的补钙大户——蔬菜。
膳食指南建议，每天都应该吃一斤左右（～克）的蔬菜。蔬菜除了富含维生素、热量低、饱腹感之外，很多蔬菜的钙含量比牛奶还高（毫克/毫克）！
今天我们帮大家整理了12种常见的补钙蔬菜，按钙含量高低进行排序，越到后面钙含量越高哦！
常见蔬菜钙含量排行榜
空心菜，毫克
没有吸收毒素的功能，它不是蔬菜毒王；
草酸较多，吃前要焯一下。
12
小白菜，毫克
补钙的同时，也能提供一定量的膳食纤维，预防便秘。
11
芥蓝，毫克
钙钾镁都很丰富，是补充矿物质的全能选手。
10
毛豆，毫克
补钙还含优质植物蛋白，最健康的夜宵选择，饱腹感强，性价比高。
9
小油菜，毫克
国民度最高的优质绿叶菜，一年四季都吃得到，炒菜煮汤都好吃。
8
木耳菜，毫克
叶子厚实，吃起来黏黏滑滑的，请谨慎尝试。
7
红薯叶，毫克
维生素B1和B2含量突出，焯水营养损失大，建议少油快炒。
6
乌塌菜，毫克
又名菊花菜，外表奇特热量低，煮汤或是配面条都好吃。
5
苋菜，毫克
（红苋菜，毫克）
绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富，但草酸多，需要焯水去除。
4
芥菜，毫克
新鲜芥菜可以多吃，焯熟凉拌味道不错
腌芥菜（雪菜）钠含量高，要少吃。
3
荠菜，毫克
野菜之光，富含多种维生素
年夜饭的荠菜馅饺子可以安排上了。
2
胡萝卜缨，毫克
纤维含量超高，裹一点面粉蒸熟，蘸醋或蒜汁儿就能吃。
1
强健骨骼还需要点维生素K
除了钙含量丰富这一优点，蔬菜中所含的维生素K对于骨骼健康也有好处。维生素K是骨钙素合成过程中必需的，而骨钙素缺乏则会限制骨钙的沉积。
有研究发现，在上了年纪的人当中，如果维生素K摄入不足，则他们的骨密度更低，发生骨折的风险也更高。
想要获得充足的维生素K，还推荐搭配吃这些蔬菜：
常见蔬菜维生素K含量排行榜
菠菜，微克
深绿叶蔬菜中的性价比之王，钾和胡萝卜含量突出，焯水可去除草酸。
5
芥菜，微克
雪里红的初始版本，富含钾元素，推荐清炒或凉拌。
4
水芹菜，微克
部分地区能够买到，维生素B2和钾元素较多，芹菜叶也能吃。
3
羽衣甘蓝，微克
富含钾和膳食纤维，维生素种类多而且含量高，营养全面。
2
红苋菜，微克
不补铁，维生素C和钾元素含量高。
1
提升补钙效率
记得提前焯一下
很多人可能会担心蔬菜中的钙吸收效率没有牛奶来的高。其实，这主要是因为蔬菜中的草酸的问题，有研究表明，草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一样哦。
那草酸能去除么？草酸是水溶性的，通过水焯可以就可以去除。有测定数据发现，菠菜冷水下锅，水开后焯制1分钟，即可除去60%以上的草酸。
另外，草酸的含量和蔬菜的品种、栽培情况等多种因素有关。一般来说，涩味较重的蔬菜草酸含量多，如菠菜、苋菜等，而芥蓝、小油菜、小白菜中的草酸含量非常低，不需要去除，可以直接清炒来吃。
按照《中国居民膳食指南》的推荐建议，有效补钙，每天可以这么吃：
一盒牛奶，一小杯酸奶，再加一斤深绿叶蔬菜，就能获得大约毫克的钙，轻轻松松达到一日所需。
疫情当前，如果忙于工作或者外出购物不那么方便，大家的钙摄入还足够么？
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合作专家兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
科学审核阮光锋
食品与营养信息交流中心科学技术部主任
参考资料
[1]中国食物成分表第6版，第一册，第二册
[2]美国农业部食物数据库
[3]BoothSL,TuckerKL,ChenH,etal.()DietaryvitaminKintakesareassociatedwithhipfracturebutnotwithbonemineraldensityinelderlymenandwomen.AmJClinNutr71:-08
[4]夏威.烹调对蔬菜中草酸的作用[D].苏州大学硕士论文,
[5]WeaverCM,HeaneyRP,NickelKP,etal.Calciumbioavailabilityfromhighoxalatevegetables:Chinesevegetables,sweetpotatoesandrhubarb[J].Journaloffoodscience,,62(3):-
策划Murphy
责编Bruce
封面图来源图虫创意
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