冬日里养分满满的蔬菜汤一周7汤

熱愛濃湯的人都知道，冬季最好喝的濃湯，常常是由大量奶油，鮮奶油還澱粉組成的。當然會好喝喔，因為熱量豐富常常也代表滋味十足，但是不知不覺喝多，還是會攝入卡路里過量喔。

還有一個問題就是，如果纖維量不是很夠的話，喝完還是會繼續吃東西，那麼喝湯的作用就沒有剩下多少啦。

所以不但要注意熱量，還要注意是否有足夠的纖維量，才是健康瘦身喝湯的王道法則喔。我們怎麼來定義一道好的健康湯品？

以最近貼的肉桂胡蘿蔔南瓜湯為例，南瓜是澱粉量多的蔬菜，升糖指數高居75，胡蘿蔔則是纖維量多，煮過的胡蘿蔔升糖指數約在39。這樣搭配澱粉量相對不會過量，纖維量則綜合上升。喝起來有飽腹感，熱量低，養分相對均衡，這樣才是健康好湯。

如果我把這裡搭配的南瓜換成地瓜，地瓜的升糖指數綜合約在70，兩樣放在一起會”強強“結合??再加上香濃的鮮奶油，慘了??換成馬鈴薯一樣慘。

如何使用這些湯？最簡單的方法就是晚上當晚餐喝，或者先喝再吃少油高蛋白的肉類，比如蒸魚／雞肉，無油烤深海魚，烤雞肉，水煮也可以，抑或是瘦牛排。

週一培根蘑菇湯

我們從比較容易接受的開始。這裡擔任升糖指數重任的是馬鈴薯，蘑菇提供纖維，油脂還風味來自培根。

原料：

培根30克／橄榄油1茶匙／白洋蘑克／土豆克／水毫升／鹽1茶匙

做法：

1.先在鍋中用小火將培根碎煎至完全出油，將培根撈起，留油

2.放入橄欖油，放入洋蘑還土豆丁炒軟

3.加鹽還水煮倒土豆較軟

4.將培根重新放入一起打勻即可

養分表

卡路里大卡／脂肪15.2克／蛋白質11.1克／碳水化合物23.6克／膳食纖維4.2克／糖4.8克

週二西蘭花南瓜湯

這個湯中，扮演升糖”重任“的是南瓜啦，配合纖維攝入的是西蘭花還洋蔥，洋蔥還黃油也一起添加香氣，增添風味的是火腿。

（這個是我第一次做的湯，份量大約有代餐湯份量的2份半。）

原料：

洋葱40克／火腿25克／黄油7克／南瓜克／西兰花克／水毫升／盐1茶匙

做法：

1.洋葱切末，火腿切末，用黄油炒香，加盐

2.西兰花过滚水备用

3.放入南瓜丁翻炒至软，加入西兰花翻炒，加水

4.煮开后转小火略煮约5－7分钟

5.倒入搅拌机中打匀即可

養分表

卡路里大卡／脂肪1.8克／蛋白質9.5克／碳水化合物24克／膳食纖維3.96克／糖8.9克

週三泰式蕃茄湯

泰式的地方不是辣，是姜味与椰浆的组合，让我想起好吃的泰式咖喱，伴着蕃茄的酸甜味道，很是好喝，出乎意料。這道湯裡扮演熱量角色的不再是澱粉類，而是脂肪類，用椰漿來增加風味還飽腹感。

原料：

黄色小蕃茄克／水毫升／沙拉油2茶匙／姜片5克／椰浆2大匙／盐适量

做法：

1.小蕃茄破开，和姜片用油炒软出香

2.加盐，加水略煮

3.倒入搅拌器里

4.倒入椰浆，打匀即可

養分表

卡路里大卡／脂肪20.2克／蛋白質2.8克／碳水化合物11.1克／膳食纖維3.4克／糖6.8克

週四枝豆甘藍湯

這道湯裡，毛豆提供蛋白質來源，孢子甘藍提供大量纖維，二者都帶來飽腹感。

枝豆甘蓝汤（代餐2份量／前菜4份量）

原料毛豆克／孢子甘蓝克／小洋葱30克／沙拉油2tsp／水毫升／盐1茶匙

做法

1.将小洋葱切丝，孢子甘蓝破开备用

2.锅中下沙拉油，放入洋葱炒香，然后放入孢子甘蓝和毛豆翻炒至出香

3.加入盐和少许水，将毛豆和甘蓝炒软

4.最后放入所有的水，煮开

5.使用搅拌器打成泥即可

养分表

总卡路里大卡／脂肪12.3克／蛋白质20.5克／碳水化合物29.1克／膳食纤维11.9／糖7.9克

週五蘆筍南瓜湯

鮮嫩的蘆筍尖我也是不捨得用來做濃湯的，況且饅頭小姐很愛吃呢。取後半截纖維比較老的來做湯，既得到營養有不浪費，一舉兩得喔。

這裡澱粉來源仍然是南瓜，纖維部分來自蘆筍。

蘆筍南瓜湯（代餐2份量／前菜4份量）

原料

帶皮南瓜克／蘆筍克／沙拉油2tsp／水毫升／鹽1tsp

做法

1.帶皮南瓜切小塊或是片備用，蘆筍切段或丁

2.鍋中下油，炒香蘆筍

3.加鹽，放入南瓜炒軟

4.加入水煮開

5.使用攪拌機達成濃湯即可

這道湯裡我保留了南瓜皮。色澤上不影響，口感也沒有影響，但是增加了纖維量。如果不討厭可以保留喔。

總養分表

卡路里大卡／脂肪9.克／蛋白質4.75克／碳水化合物16.克／膳食纖維3.克／糖7.克

週六蒜味綜合蕃茄湯

說是蕃茄湯，其實是蔬菜大綜合，但是蕃茄比較搶味，所以喝起來是暖暖的蕃茄湯的味道。這裡的澱粉來源是馬鈴薯，蕃茄還孢子甘藍等提供纖維。

蒜味蕃茄湯（代餐2份量／前菜3－4份量）

原料：

蕃茄克／馬鈴薯85克／洋蔥80克／孢子甘藍50克／蒜頭5克／橄欖油2茶匙／水毫升

做法：

1.洋蔥切絲，馬鈴薯帶皮切小塊，蕃茄切塊，孢子甘藍破開，蒜頭切碎

2.鍋裡下橄欖油，中火將蒜頭還洋蔥炒香

3.放入孢子甘藍還馬鈴薯翻炒至軟

4.放入蕃茄塊炒香

5.加入水煮開

6.使用手持攪拌棒或者攪拌器打勻即可

養分表

總卡路里大卡／脂肪9.75克／蛋白質5.8克／碳水化合物32克／膳食纖維7.1克／糖11.3克

週日肉桂胡蘿蔔南瓜湯

肉桂Cinnamon來自於玉桂樹的皮，含有花青素，兒茶素，桂皮油，丁香酚等等營養成分，既是調味料也用於中藥。當然了，做湯放一點點就夠了。這道湯中，南瓜提供澱粉，纖維來自胡蘿蔔。

肉桂胡蘿蔔南瓜湯（代餐2份／前菜3－4份）

原料：

胡蘿蔔克

冬南瓜克

葡萄籽油2大匙

肉桂粉1茶匙

水毫升

鹽1茶匙

黑胡椒適量

做法：

1.南瓜還胡蘿蔔切小塊，用油炒軟

2.放入鹽，胡椒，肉桂，略炒出香氣

3.加入水煮開

4.使用攪拌器打勻即可

養分表

總卡路里.5大卡／脂肪9.5克／蛋白質3.45克／碳水化合物27克／膳食纖維6.6克／糖12.35克

一週7道湯，滋味各不同。Enjoy~